Running back to happiness....

Lyckostunder, medveten närvaro och återhämtning

Jag har återläst Micael Dahléns "Kaosologi" under helgen och påmint mig själv om lite småsaker som jag verkar ha glömt. Exempelvis lyckostunder - som jag även kallar för vardagslycka eller guldkant. Som inte behöver vara jättestora grejer utan det går faktiskt att hitta lyckan i det lilla om man tittar på rätt sätt. Gårdagskvällen exempelvis som tillbringades barfota i mysbyxor med tre mat-tidningar som bränsle. Eller löprundan i går som lätt var årets skönaste mil när jag väl var uppvärmd, att det fortfarande finns vackra höstfärger kvar i skogen och att jag har en sambo som tycker om mig.

Medveten närvaro (man kallar det också mindfulness) är en annan stressbegränsare. Att faktiskt vara närvarande i det man gör i stället för att tänka på i går eller i morgon eller nästa månad. Någon jag lyssnade på kallade det där med att älta gamla historier för "ruminating", dvs idisslande. Så varje gång jag kommer på mig själv med att hänga i nån gammal tanke eller älta en för länge sedan avklarad situation så ser jag en ko för min inre blick, tänker "ruminating" och slänger medvetet bort tanken. Tittar upp, tar ett djupt andetag och blir medveten om vad jag pysslar med - det är oftast när jag cyklar eller springer som hjärnan mosar runt i gamla tankebanor så det finns annat att titta på!

Mental återhämtning för mig innebär gärna fysisk aktivitet, det hjälper min hjärna att lugna ner stress. Denna vecka "laddade" jag med tre pass löpning innan tandläkarbesök som innebar tre vilodagar och sen fyllde jag på med 18 km fördelat på två pass. Gårdagens 10 km myspys och dagens 8 km fartlek och löpstyrka. Ett rätt kul pass med musik och pepp i lurarna som ingick i Runacademys höstutmaning. Löpteknikintervaller med löpskolning och ruscher, 40/20-intervaller, 4 min med fartökning varje minut, 4 minuters löpstyrkestopp och sist en omgång Tabata-intervaller innan jag joggade hem. Det är rätt skönt att springa när nån annan håller koll på intervaller och vila men jag springer ändå helst utan lurarna....

När jag kom hem var det litegrann med känslan att NU mår jag bra igen. Vilket som alltid är lite småfarligt eftersom risken är stor att jag matar på lite för hårt och närmar mig kraschläge igen - men ändå skönt. Nu ska jag förvalta känslan, hitta tillbaka, hålla kvar, och göra RÄTT. Använda mina hörlurar, morgonträna, ta andningspauser (jo, man får gå iväg och ta en finkaffe och titta på havet i fem minuter), säga ifrån och säga nej. För jag vet ju hur det SKA kännas!

DEN känslan!

Minisemester i Simrishamn

Efter en utmanande vecka med bl a en tandoperation (jag sparar er för detaljerna men festligt var det inte!) kändes det som en oerhört fin belöning att få ta en minisemester. Jag hade organiserat mina arbetstimmar så att jag kunde lämna kontoret tidigt fredag eftermiddag och strax efter två satte vi oss i bilen och styrde mot Simrishamn för att avnjuta vårt bokade paket på hotell Svea och Nordic Sea Winery.

Det var grått och lite småregnigt därute men en dryg timme senare var vi ändå framme och parkerade bilen utanför hotell Svea, checkade in och begav oss sen ut för att jaga fika. Det är inte utan att jag omfattar Simrishamn med en viss kärlek efter två målgångar på maraton - och sträckan uppför gatan mot torget lockade fram en hel del minnen! Vi satte oss på Café Kagan - ännu en gammal favorit. För efter förra årets Österlenmaraton var det där vi fick komma in i värmen, äta kanelbullar och prata med andra löpare. I dag var det lite annan stämning men fikan var lika god för det!

17.15 hämtade taxin oss och två andra par och skjutsade oss till Nordic Sea Winery där vi inledde kvällen med lite bubbel innan det var dags för vinerivisning i lämplig klädsel... Joakim sa att jag var en omvandrande färgkatastrof och det hade han möjligen rätt i :-D

Efter rundvisningen var det dags för vinprovning som var lättsam och rolig. Inga superviner utan alla fem under hundralappen men absolut lärorikt för det. Olika druvor, olika smak och karaktär - och charkbrickan sen, med en favoritost, tryffelsalami och fänkålssalami. Gott!

Sen fick vi välja vin till huvudrätten med vänlig handledning av personalen innan vi serverades en god skinkstek med diverse tillbehör och en chokladig efterrätt med finkaffe till. Miljön är supertrevlig och det fanns massor med vin att glutta på för den som var nyfiken innan taxin skjutsade oss till hotellet igen. En god natts sömn i superskön säng och en fin hotellfrukost innan vi vände hemåt - med en sväng via Kiviks Musteri för att handla lite.

Tack vare att vi åkte så tidigt kändes fredagen nästan som en hel ledig dag och väl hemma hade jag både energi och sug efter en skön milrunda i löparskor - och det är mera helg kvar. Win!

Morgonjogg - hur gör man?

En enkel guide för dig som också vill bli en #morgonpiggjävel :-)

1) Förbered kvällen innan. Det kommer inte bli nån morgonjogg om du ska leta efter kläder, pulsklocka, skor, jacka. Jag lägger fram mina kläder på badrumsgolvet så kan jag klä på mig medan jag fixar med övriga toalettbestyr. Klart!

2) Gå upp tillräckligt tidigt för att hinna. Jag gillar inte att stressa efter morgonjoggen så jag vill ha minst en timme på mig efter att jag har sprungit klart. Jag ska eftersvettas, äta frukost, duscha, klä mig för jobbet och det tar en timme ungefär.

3) Sänk kraven på dig själv - både på distans och tempo. Det är tillräckligt bra att du tog dig upp och iväg. Jag har sprungit otaliga morgonjoggar på ca 3 km, numera har jag en runda på exakt 5 km som jag trivs bra med. Det behöver inte gå fort, jag går i vissa backar om det känns tungt.

4) Bestäm dig! Jag har ett mål om en morgonjogg i veckan, den planerar jag in i kalendern där den passar bäst. Ibland på måndagar, ibland på fredagar - fast jag gillar att ha den överstökad på måndagar så är det liksom klart för veckan. Sätt ett mål som passar dig, boka det i kalendern - och gör det.

5) Var synlig! Se till att du har reflexer, kanske behöver du pannlampa för att se var du sätter fötterna. Så här års har jag reflexjacka och handskar med reflexdetaljer så jag syns från alla håll. Reflexdetaljerna på skor och tights litar jag inte mycket på även om jag vet att de finns.

Du kanske inte älskar morgonjogg från första början - det tog mig flera år att sluta hata morgonpassen. Nu är det ett enkelt sätt att fixa dagens träning på utan att det tar för mycket extratid i schemat. Kroppen vänjer sig - tidigare klarade jag inte heller av morgonpass utan ett glas juice och några riskakor, numera dricker jag eventuellt en klunk vatten innan men inget mer.

I ett stressperspektiv hjälper morgonjoggen mig också att bygga lite motståndskraft mot dagens impulser - jag blir helt enkelt mer stabil om jag morgontränar och det kan kännas lättare att riva av 5 km på folktomma gångvägar än att stå i ett fullt belyst gym med dunka-dunka-musik om hjärnan är lite sliten. Så morgonjogg funkar superbra för mig just nu.

Vi ses - därute i mörkret!

Superbullar!

Saftiga bullar med skållat rågmjöl

De här bullarna har tre anledningar att kalla sig superbullar:
1) de är ett billigt och bra sätt att täcka in vårt brödbehov
2) det går lätt att "baka in" diverse supernyttigheter i dem
3) kanske viktigast - jag använder dem för att bli av med diverse rester!
Klimatsmart, nyttigt och billigt således. What's not to like?

Denna vecka blev bullarna rosa eftersom jag hade en skvätt rödbetssaft över :-)

Tre disclaimers:
1) du ska inte ge dig på detta receptet om du har noll erfarenhet av att baka med jäst eftersom receptet inte är superexakt!
2) jag bakar dem bara med köksassistenten, jag skulle inte orka hantera degen för hand
3) degen utgår från en skållning som behöver stå 6-12 timmar i rumstemperatur, jag gör skållningen på kvällen om jag ska baka dagen efter eller på morgonen så kan jag baka på eftermiddagen.

Du behöver:
Skållning:
1½ dl havregryn
2 dl grovt rågmjöl
5 dl kokande vatten

Resten av degen:
50 g jäst
2-3 dl degvätska (det du har hemma)
½ dl chiafrön
½ dl olja
2 msk salt
½-1 dl sirap eller socker
några deciliter blandat mjöl, frön m.m. (det du har hemma)
några rivna grönsaker eller frukter (det du har hemma)
800-1000 g vetemjöl special
50 g smör

Gör så här:
Blanda ihop rågmjöl och havregryn till skållningen i en bunke som tål kokande vatten. Koka upp 5 dl vatten, häll över och blanda noga så det inte klumpar sig. Täck bunken med plastfolie och låt stå i rumstemperatur i minst 6 timmar.

Dumpa över skållningen i bakbunken (om du inte var smart och gjorde den direkt i bunken). Smula över jästen och tillsätt din degvätska. Ljummet vatten funkar fint, men du kan använda mjölk, havremjölk eller yoghurt (eller en blandning av allt) om du vill. Perfekt tillfälle att bli av med den där slatten turkisk yoghurt som blev över t ex!

Starta matberedaren så jästen börjar lösas upp, om du kör på låg hastighet så kan du tillsätta olja, salt, sirap/socker och chiafrön under tiden och sedan dra upp hastigheten lite. Salt och socker ska helst inte läggas direkt ovanpå jästen, därför kan man blanda ner den lite i övriga ingredienser för säkerhets skull.

Nästa steg är "restfest". Riv trötta rotsaker och frukter och skicka ner i degen. Jag har testat morötter, palsternacka, äpple och rödbeta - alla har funkat. 2-4 dl rotsaksriv är lagom tycker jag - i dag hade jag en rödbeta och 2 morötter vilket gav drygt 3 dl. Det finns också utrymme för 2-3 dl "annat". Frön, mjöl eller rester - som t ex bulgur, matvete, couscous och liknande - kan absolut gå i här. Om jag inte har direkta matrester brukar jag ha 1 dl solrosfrön och 2 dl diversemjöl (om du är som jag har du säkert dinkel, majsmjöl, havremjöl eller annat som kom hem i nån provapåpåse eller inköptes till nåt projekt och inte gick åt) men du kan också skippa steget helt. Det kommer bli bullar ändå!

Sen är det dags för mjölet och här beror det på hur mycket fuktiga ingredienser du annars har i. Jag låter assistenten knåda ner några deciliter i taget, när degen börjar hänga ihop klickar jag ner rumstempererat smör i små bitar och justerar sen med lite mera mjöl. Degen kommer vara ganska tung och lite klibbig i konsistensen. Den ska bli hyfsat fast och någorlunda släppa kanterna men inte vara så fast att du tänker att du skulle kunna baka ut den för hand! Strö över mjöl, täck över bunken och låt degen jäsa till dubbel storlek(1-1½ timme). Känn på degen - den ska vara formbar men klibbig!

Baka ut till bullar - ha blöta händer. Jag har en bunke med ljummet vatten som jag doppar händerna i mellan varje bulle. Det gör att degen inte klibbar på händerna och så får bullarna dessutom en bra yta. Jag får 18-20 bullar av den här degsatsen lite beroende på hur mycket restfest det blev. Låt jäsa på plåt i ca 30 minuter och baka sedan på 225 grader i 12-15 minuter. Varsågod, superbullarna är klara!

Uppdrag: Egenomsorg!

Hur idiotiskt det än låter så är bästa botemedlet mot stress att ha omsorg om sig själv. Det pratades rätt mycket om det på yinyoga/mindfulnesskursen som jag tog mig igenom i våras och jag har tänkt tillbaka på den en hel del nu.

Första steget i projekt "egenomsorg" just nu var att jobba mindre så jag är halvtidssjukskriven och jobbar kortare dagar. Det har funkat väldigt bra, jag har lämnat jobbet innan jag blev trött nästan alla dagar - dvs ingen huvudvärk och inga sömnproblem. Jag har medvetet undvikit att ha egen väckarklocka några dagar och har gått upp antingen när jag vaknat eller när Joakims klocka ringt. Det innebär förvisso avsaknad av morgonträning men det må vara hänt - jag menar, när jag inte sover ordentligt är det rätt lönlöst att ligga i hårdträning, det begriper till och med jag!

Jag har joggat efter jobbet, jag har kört en morgonjogg fredag morgon för att jag behövde testa om jag sov när jag hade egen väckarklocka (det funkade), jag har gjort veckans styrkepass i Runacademys höstutmaning på vardagsrumsgolvet i morse så tränar gör jag - bara inte så tungt och oftast ensam i lugn och ro. Medvetet val! Jag har bjudit mig själv på finfika på väg hem från jobbet som belöning för avklarad arbetsdag och jag har konstaterat att jag fortfarande får energi av att vara löpcoach och instruktör, dvs ingen anledning att ta bort det ur schemat.

Vad nu då? Jo, långsam upptrappning av arbetstiden, fortsatt egenomsorg, lite mera träning. Vettig nattsömn och bra mat. Jag tänker att det inte är svårare än så. Ja, och så de där anpassningarna på jobbet ju. Jag har fått ett par helt fantastiska brusreducerande lurar - jag ser ut som en radioamatör men de gör jobbet, det blir verkligen TYST. I väntan på de ljuddämpande draperierna och telefonrummen som är "på gång". Min chef är på saken och det kommer hända - händer det inte så får vi fortsätta kämpa för att jag ska kunna jobba. För som hon sa när vi hade ett möte i veckan: Det är inte konstigare än andra funktionshinder. Det hade inte varit ett dugg konstigt att anpassa för synfel eller rörelsehinder men bara för att det inte syns att min hjärna är lite annorlunda blir det svårare att koppla behovet!

Så kommande vecka ska jag göra en insats för att få till två pass på gymmet - eller kanske tre. Jag har fortfarande en egen arbetsplats i ett mötesrum så jag kan dra mig undan vid behov, jag har fått avlastning med de arbetsuppgifter som känns övermäktiga just nu och jag har allt stöd från teamet i att jag eventuellt inte gör så mycket nytta just nu men övar på att orka jobba. Den orken bygger jag på med träning och klok återhämtning så det får väl bli fokus!

Inte riktigt hela vägen...

Seriöst, jag trodde att jag var på rätt väg - men inte. Onsdag lunch blev jag hemskickad från jobbet av en klok kollega som sa "jag ser ju på dig att du inte orkar mer, sjukskriv dig, gå hem, kom tillbaka på måndag". Jag hade själv tänkt tanken men förmådde inte fatta beslutet, så det var en lättnad att nån annan gjorde det åt mig.

För jag mår egentligen inte dåligt. Jag klarar bara inte av min arbetsmiljö och de tillfälliga anpassningar vi har gjort räcker inte riktigt till. Men den påverkan som en icke-anpassad arbetsmiljö har på mig gör att alla mina gamla stress-symptom dyker upp igen och DÅ mår jag såklart dåligt. Så fort jag inte behöver vara på jobbet går det väldigt bra - jag sover som jag ska, har bra med energi och är i balans.

Så vadå - kan jag inte bara jobba hemifrån tills arbetsmiljön är fixad? Njäe på den. Dels för att jag alltid upprepar att "hemarbetsplats är inte en lösning på bristande arbetsmiljö" lite som en princip, och dels för att jag INTE gillar att jobbet inkräktar på min trygga zon, hemma. Jobbet ska vara på jobbet, hemma ska jag få vara ledig och släppa jobbet.

Nu har jag tagit hand om mig i två dagar. Vilat, sprungit, fikat, läst, lyssnat på musik, klappat katter, bakat. Inte gjort nån större nytta för samhället annat än att det är klart billigare att jag är hemma några dagar i preventivt syfte än åker på en långtidssjukskrivning. Jag vet ju precis vad jag behöver - en arbetsplats där hjärnan kan få "vila" från intryck så att jag kan jobba i lugn och ro. Det behöver egentligen alla som jobbar på kontor, det är faktiskt ingen som mår riktigt bra av konstanta störningar men sen är det såklart olika hur mycket vi påverkas av det!

Jag har två dagar till på mig för återhämtning, sen får vi se. Jag utgår från att min chef och jag tillsammans ska lägga upp en rimlig plan för hur vi ska göra framöver för att det ska fungera för alla. Det positiva är att alla mina kollegor nu själva har sett att det inte är "trams" att jag har hållit hårt i mitt egna kontor i alla år - det är supertydligt hur dåligt jag klarar av öppet landskap och hur stor skillnad lite anpassning gör för hur jag fungerar på jobbet. Det går liksom inte att blunda för att om man vill ha ut optimal effektivitet av mig så behöver jag ha rätt förutsättningar.

Det jag kan lägga på mig själv är att jag fortfarande tar för stort ansvar och låter det gå för långt innan jag säger ifrån - jag vill helt enkelt inte ställa till det för mina kollegor och min chef så då tar jag hellre själv några extra smällar i stället. Inte världens bästa strategi, jag håller med, men det är lätt att vara efterklok!