NMT - backar, parövningar och en sjujäkla massa intervaller!

Ida hade dagens pass och det blev minsann lite spyfys av det. Det var minst sagt snorhalt ute i St Hans backar men Ida hade påpassligt rekat innan och hittat lite bra ställen där det gick att träna utan att halka runt hej vilt.

Uppvärmning med gång och lätt jogg. Jogg på stället varvat med armhävningar, situps, ligga ner på rygg och stå upp igen, höga knän på stället m.m. Lite brottningsövningar och en massa hopp över bäcken "på vägen".

Sen kom vi fram till den härliga tvåvåningsbacken där vi körde ett antal övningar - först styrkeövning i par, sen "idioten" i backen (upp halva, ner, upp hela, ner), och sen nån mellanövning medan vi väntade in resten av deltagarna. Första omgången körde vi armhävningar där vi "vandrade" på händer och fötter över kompisen som gjorde rygglyft under tiden. När båda hade gjort övningen var det dags att springa, och väl nere fick vi köra alligatorgång upp i backen. Vi fortsatte med benpress med kompis, gemensamma situps, axelpress, "finnen", burpees där vi hoppade i sidled över kompis och emellan körde vi benböj med puls, mera alligatorgång och den där varianten där man sitter i jägarvila och går ner på knä och upp igen med rumpan i samma höjd.

Efter det sprang vi intervaller - 30, 40, 50, 60 sekunder med halva tiden vila emellan. Vi fick välja själva om vi ville köra backe eller på flacken. Mera styrka sen - tricepsdips på kompisens knä medan hen gjorde situps, smala armhävningar och förmodligen något mera som jag har glömt.

Mera backe blev det. Björngång upp halva, jogg ner, 20 situps. Alligatorgång upp halva, jogg ner, 20 knäböj. Ålning upp, jogg ner, 20 armhävningar. Intervaller igen, 60, 50, 40, 30 sekunder med halva tiden vila emellan som innan. Jag körde mera backe av nån outgrundlig anledning. Slutligen fick vi jogga hem, hoppa över lite bäckar på vägen, köra jägarmarsch med slalom i ledet och göra armhävningar. 35 upphopp, sen hämtade vi grejer i bilen och gick och duschade för att att ta en gemensam lördagsbrunch. Välförtjänt var den!

Spartan MIX

I dag var det dags för Spartan Mix-utbildning för min del. Vi höll till på ett så pass exklusivt gym att jag knappt hittade det, men vilka fina lokaler det var. Två olika salar med olika golv - en sal med ett mjukt härligt barfotavänligt golv, underbart för uppvärmning och alla övningar med markkontakt, och en sal med ett vanligt kraftigt gummigolv som funkade bra till resten av träningen.

Mix-utbildningen är främst tänkt för att inspirera till att sätta ihop blandade träningspass och cirkelträning med olika fokus. Vi hade mängder av redskap till förfogande - kettlebells, gummiband, sandsäckar, aqua bag, slägga, traktordäck.... bara att gå loss och blanda!

Chris inledde med en härlig mobiliserande uppvärmning inne på det mjuka golvet. Sen började vi prata om vilka olika övningstyper det finns, kategorisera övningar och diskutera variationsmöjligheter på t ex armhävningar, knäböj, utfall m.m. Efter den genomgången var det dags för gruppen att sätta ihop ett program med styrkefokus. Passet skulle inledas med en komplex fokusövning (frivändning med sandsäck!), sedan ett superset (knäböj med stång + armhävning med gummiband) och avslutas med tre extraövningar med lite core-fokus (hip thrusters, kettlebell swing, russian twist med boll). Fokusövning och superset skulle göras med 4-6 repetitioner, 3-4 sets, extraövningarna som är lite lättare körde vi 10-15 reps, 2/3 set. Det var en bra lektion i hur man kunde sätta ihop ett varierat pass och det var faktiskt både kul och roligt. Armhävningar med gummiband är.... rätt hemska.....

Vi skulle förstås hinna med ett pass till innan lunch och nu fick vi kasta oss över en klassisk konditionscirkel. Vi satte ihop fem övningar: jumping jacks, kettlebell thrusters (med en hand), björngång framlänges och baklänges, spins med bulgarian bag, jämfotahopp i sidled. Sen körde vi två varv med klassiskt 45/15 sek upplägg. Som variant tog vi ett varv till där vi körde i 1 minut med 30 sek vila, fast vi körde två och två, lade till "vågen" med snake rope och så turades man om att köra vars 5 repetitioner (eller ett varv björngång). Fokus låg på att räkna varven och berätta för nästa gäng hur många man hade hunnit med så att man skulle försöka slå den siffran. Det var betydligt roligare och betydligt tuffare!

Lunchdags - vi fick en timme på oss och Johanna och jag kilade iväg till Blueberry och handlade varsitt lunchpaket som vi intog i höstsolen utanför Hedvig Eleonora kyrka medan vi spanade på ett gäng bröllopsgäster. Supermysigt!

Efter lunch fick vi värma upp med Chris' lugna axelrörlighetsövningar i TRX/ringar. Sååå skönt. Sen lade Linda in lite mobilitetsträning med kålmaskar och andra roligheter så att vi kom igång lite. Sen drog vi ihop en kortvariant på "Spartan 300 workout" där vi bara körde 10 reps av varje övning på tid (jag var snabbast...gissa om jag var nöjd?). Den innehöll armhävningar, squat to press med kettlebell, airsquats, woodchopper med gummiband, cykelsitups, kettlebell swing. Chris har lovat maila ut några klassiska upplägg på "Spartan 300" och det känns som om det kan ge bra variation både på gymmet och som hemmaträning i vinter.

Som dagens överraskning slapp vi själva sätta ihop sista programmet, vi fick det helt enkelt serverat och det var skitkul.

Cirkeln började med "man maker complex" med dubbla kettlebells. En armhävning på kettlebellsen, en renegade row på varje sida, hoppa fram burpee-style, frivändning med kettlebells, squat, militärpress, börja om. 5 reps. Jobbigt! "Shouldering" med sandsäck eller aquabag, 10 reps. 20 boxjumps, 50 waves med snake rope, 20 slag med slägga på traktordäck, 20 ball slams med 15 kg, klart! Här började vi en och en och nästa fick dra igång när föregående var klar med sandsäcken. Målet var såklart att komma i kapp den framför! Vi körde två omgångar av cirkeln och sen pratade vi lite om upplägget. Det jobbigaste var att ha repet efter boxjumpsen som verkligen höjer pulsen så vi diskuterade hur man kunde flytta runt övningarna för bättre sekvens.

Sammanfattningsvis: En riktigt rolig dag, många nya snygga blåmärken (sandsäckar och kettlebells alltså...) och många nya ideer. Och jag vill bygga ett hemmagym typ igår. Ska bara ha ett lämpligt hem att bygga det i!

Rabatt hos Spartan!

Jag fick med mig ett fint erbjudande från Spartan Blogger Camp.

Du som vill handla träningsredskap i Spartans webbshop får 15% rabatt med koden UWJzdtNVFl. Rabatten gäller fram till 31 augusti. Kettlebells, gummiband, foamroller för rehab, Bulgarian Bags... Massor med roliga leksaker - shoppa loss!

Spartan Blogger Camp, dag 2

Bilder? Ja, eftersom blondinen glömde kameran får jag snällt vänta på att alla andra deltagare och fotografer lägger upp lite bilder till allmänt förfogande. För det var ett evinnerligt fotograferande som pågick och nån bild lär väl t o m jag ha fastnat på. Förmodligen tillsammans med ett traktordäck eller annan lämplig och kvinnlig accessoar :-D

Söndag var en helt fantastisk och energigivande dag och vi gjorde en massa kul grejer helt enkelt! Efter frukost och gemensam transport till Spartan (man knör in folk och väskor i tillgängliga bilar, klart!) började vi med ca 20 minuters uppvärmning och uppmjukning för att få igång kropparna och sen följde en föreläsning om entreprenörskap, visioner, passion och vilka möjligheter Spartan kan erbjuda den som vill gå vidare med sin idé. Intressant, sådde vissa frön i hjärnan - men samtidigt får jag inse att jag är inte riktigt där just nu. Inte än. Jag kan se idéerna men jag har inte resurser att förverkliga och dra igång stora projekt. Det får vänta ett tag till!

Efter föreläsningen var det dags att ha kul på riktigt. Jenny skulle köra ett Spartan-pass med oss och hon inledde med att kommendera alla kameror bort till de som inte skulle träna för nu vankades hårdkördning. Tjoho! Precis min grej. När jag tränar, så TRÄNAR jag. Punkt slut. Här plockades det fram snake rope, kettlebells, aquabags, equalizers, traktordäck, slägga, gummiband med mera. Vi körde i par, två olika cirklar och två gånger på varje station - på vissa stationer gjorde båda samma sak, på t ex snake rope körde en med repet och en låg i plankan, sen bytte vi. 40 sek arbete, 15 sek byte/vila. Det var så himla roligt. Jag blev helt förtjust i aqua bag - som en sandsäck, fast med vatten i som skvalpar. Vilket innebär att när man kör frivändningar och russian twists kommer vattenskvalpet lite försenat efter rörelsen så man får parera den lilla effekten också! Att välta traktordäck och slå på det med slägga är barnsligt kul helt enkelt. Det var lätt helgens roligaste pass och jag hade kunnat köra två cirklar till på ren lyckoenergi.

Efter det passet gjorde vi parstretching med Chris och det var en härlig upplevelse. Med nån annan som flyttar och pressar på kroppen kommer man lite, lite längre i varje stretch. Avslappnat och skönt! Och sen fick vi äta lunch som var klart bättre än lördagens.

Efter lunchen var det dags för kettlebells. Med Elna. Flerfaldig svensk mästare och numera även världsrekordhållare i kettlebells. Hon tar inte mycket plats men vilket pannben och vilken kraft det bor i den tjejen! Först körde vi lite kettlebell fitness, en cirkel med 8 reps vardera av 5 olika övningar som gav rejäl pulshöjning. Kände mig som hemma :-) Sen fick vi se Elna visa lite teknik och styrka i "long cycle" dvs frivändning-axelpress som är hennes tävlingsgren, och efter det var det dags att själva träna på frivändningarna. Som avslut körde vi frivändingar i Elnas tävlingstempo, 10 lyft/minut, 4 minuter med ett handbyte. Efter den övningen ser jag helt klart poängen med de stora kettlebellsen som Spartan använder - lika stora oavsett vikt. De är mycket enklare att köra frivändningar och snatch med för att balansen blir annorlunda och avståndet från handtag till kula aldrig blir så stort. Dessutom är de rätt snygga i sina olika färger!

En kortare paus för lite prat och utvärdering följde innan vi avslutade i Jungle Gym med Chris - mest rörlighets- och rehabövningar med lite stretchinslag. Ett riktigt fint avslut innan dusch och hemfärd!

Spartan Blogger Camp - dag 1

Eller ja. Vi kan väl börja med dag 0 då eftersom jag åkte upp till Motala redan i fredags!

Tina och jag åkte bil upp till Motala i lugn och ro på fredag eftermiddag. Det var fint väder och en ganska lagom sträcka! Väl framme hittade vi vårt lilla B&B och fick tag på en vänlig människa som kunde låsa upp dörren och visa runt. Det är ju fördelen med att komma tidigt att då får man välja rum först – så vi snodde ”blåa rummet” med två enkelsängar för att Tina skulle slippa vakna av min förkylningshosta stup i kvarten.

Sen tog vi en promenad in till downtown Motala och slog oss ner på en restaurang där vi mumsade i oss vitlöksstekta räkor, grillspett med tillbehör och varsin efterrätt. För säkerhets skull rekade vi även var Spartan fanns och kollade hur lång tid det tog att promenera därifrån till hotellet. Nej, vi har inget kontrollbehov ;-)

Tillbaka på hotellet slog vi på tv'n för att kolla lite på OS och kort tid senare ramlade det in flera blogger camp-deltagare så vi satt väl kvar nån timme och drack te och pratade innan läggdags! Och sen sov jag överraskande bra för att vara jag på ett nytt ställe....

Efter frukosten lördag morgon gjorde vi gemensam vandring in till Centrum och Spartan. Väldigt roligt sällskap – alla fotograferade stup i kvarten, vi bestämde lämpligt hashtag för twittrande etc på vägen och när vi sen kom fram till Spartan HQ var det ett himla race med instagram, incheckningar på facebook och sånt innan vi äntligen kunde gå in genom dörren. De tre som inte hade valt att komma redan på fredagkvällen var redan på plats och så även instruktörerna så det var stora namn- och fikarundan, ombyte och sen samling i träningssalen. Här introducerade vi oss själva och Spartan-folket pratade lite om sin verksamhet innan vi äntligen körde i gång.

Spartan bygger sitt system på pelarna mobilitet – belastning – balans. Vi inledde därför med en uppvärmning med mobilitetsfokus där vi jobbade igenom hela kroppen i lugn och ro. Sen tog Chris Muling över och lät oss göra lite parövningar. Och SEN fick vi faktiskt göra Animal Moves – på en mjuk matta! Vi gjorde kaninhopp, björngång, ”panther walk” som är rätt besläktat med ”ålning medelst hasning”, sidorullningar m.m. Det var rätt behagligt att åla på en matta om man jämför med hur det känns att åla på grus....

Härefter följde en sån där ”lämna the comfort zone” upplevelse för nu var det dags för Zumba med Magdalena Bibik. Och hon är en fantastisk instruktör, det måste jag erkänna – Zumba blev ett kul avbrott och en övning i att ”släppa loss”. Jag är ingen stortalang på Zumba och afrodans men jag hade i alla fall roligt!

Sist innan lunchen var en lite längre föreläsning om Spartans träningsfilosofi och tankar om träning på dimensionerna styrka-explosivitet-uthållighet-intensitet och hur man kan lägga upp sin träning runt dessa dimensioner för att nå de mål man har tänkt sig.

Lunchen hade inte helt så mycket stuns som jag hade önskat mig men det var kanske tur, för precis efter lunch drog vi i gång med klubbor, bulgarian bags och kettlebelljonglering. Lite korta smakprover på dessa tre grenar! Klubban var vansinnigt svår att arbeta med och få flyt med, det behövs nog mer teknikarbete för att få det riktigt bra men det var en skön genomarbetning av axelregionen i alla fall. Bulgarian bag var roligt, roligt, och jag vill göra mera. Det var svårt rent tekniskt och det knep lite med greppstyrkan i vissa övningar, men helt klart en bra träningsform. Kettlebelljonglering var också himla roligt när jag väl vågade släppa kettlebellen och lita på tyngdkrafterna. Inte helt lätt att få den att snurra på rätt håll alltid men det gick faktiskt över förväntan.

Sista passet för dagen var ett testpass med kraftiga gummiband, även det leddes av Magdalena. Jag HATAR att träna med gummiband och jag hatar det fortfarande. Men om man nu måste träna med gummiband så var det här definitivt roligt och tanken är att det ska säljas in som hemma- och gruppträning. Jag tror på idén. Det var jobbigt, det var roligt emellanåt men det var fortfarande gummiband som nyps, fastnar och är allmänt jävliga.

Då var det dags för en dusch (14 tjejer, 2 duschar...tar ett tag!) innan vi vandrade upp till Hugos på torget i Motala och satt ute och åt hamburgare, cesarsallad och clubsandwich. Gott!