lördag 13 oktober 2012

Spartan MIX

I dag var det dags för Spartan Mix-utbildning för min del. Vi höll till på ett så pass exklusivt gym att jag knappt hittade det, men vilka fina lokaler det var. Två olika salar med olika golv - en sal med ett mjukt härligt barfotavänligt golv, underbart för uppvärmning och alla övningar med markkontakt, och en sal med ett vanligt kraftigt gummigolv som funkade bra till resten av träningen.

Mix-utbildningen är främst tänkt för att inspirera till att sätta ihop blandade träningspass och cirkelträning med olika fokus. Vi hade mängder av redskap till förfogande - kettlebells, gummiband, sandsäckar, aqua bag, slägga, traktordäck.... bara att gå loss och blanda!

Chris inledde med en härlig mobiliserande uppvärmning inne på det mjuka golvet. Sen började vi prata om vilka olika övningstyper det finns, kategorisera övningar och diskutera variationsmöjligheter på t ex armhävningar, knäböj, utfall m.m. Efter den genomgången var det dags för gruppen att sätta ihop ett program med styrkefokus. Passet skulle inledas med en komplex fokusövning (frivändning med sandsäck!), sedan ett superset (knäböj med stång + armhävning med gummiband) och avslutas med tre extraövningar med lite core-fokus (hip thrusters, kettlebell swing, russian twist med boll). Fokusövning och superset skulle göras med 4-6 repetitioner, 3-4 sets, extraövningarna som är lite lättare körde vi 10-15 reps, 2/3 set. Det var en bra lektion i hur man kunde sätta ihop ett varierat pass och det var faktiskt både kul och roligt. Armhävningar med gummiband är.... rätt hemska.....

Vi skulle förstås hinna med ett pass till innan lunch och nu fick vi kasta oss över en klassisk konditionscirkel. Vi satte ihop fem övningar: jumping jacks, kettlebell thrusters (med en hand), björngång framlänges och baklänges, spins med bulgarian bag, jämfotahopp i sidled. Sen körde vi två varv med klassiskt 45/15 sek upplägg. Som variant tog vi ett varv till där vi körde i 1 minut med 30 sek vila, fast vi körde två och två, lade till "vågen" med snake rope och så turades man om att köra vars 5 repetitioner (eller ett varv björngång). Fokus låg på att räkna varven och berätta för nästa gäng hur många man hade hunnit med så att man skulle försöka slå den siffran. Det var betydligt roligare och betydligt tuffare!

Lunchdags - vi fick en timme på oss och Johanna och jag kilade iväg till Blueberry och handlade varsitt lunchpaket som vi intog i höstsolen utanför Hedvig Eleonora kyrka medan vi spanade på ett gäng bröllopsgäster. Supermysigt!

Efter lunch fick vi värma upp med Chris' lugna axelrörlighetsövningar i TRX/ringar. Sååå skönt. Sen lade Linda in lite mobilitetsträning med kålmaskar och andra roligheter så att vi kom igång lite. Sen drog vi ihop en kortvariant på "Spartan 300 workout" där vi bara körde 10 reps av varje övning på tid (jag var snabbast...gissa om jag var nöjd?). Den innehöll armhävningar, squat to press med kettlebell, airsquats, woodchopper med gummiband, cykelsitups, kettlebell swing. Chris har lovat maila ut några klassiska upplägg på "Spartan 300" och det känns som om det kan ge bra variation både på gymmet och som hemmaträning i vinter.

Som dagens överraskning slapp vi själva sätta ihop sista programmet, vi fick det helt enkelt serverat och det var skitkul.

Cirkeln började med "man maker complex" med dubbla kettlebells. En armhävning på kettlebellsen, en renegade row på varje sida, hoppa fram burpee-style, frivändning med kettlebells, squat, militärpress, börja om. 5 reps. Jobbigt! "Shouldering" med sandsäck eller aquabag, 10 reps. 20 boxjumps, 50 waves med snake rope, 20 slag med slägga på traktordäck, 20 ball slams med 15 kg, klart! Här började vi en och en och nästa fick dra igång när föregående var klar med sandsäcken. Målet var såklart att komma i kapp den framför! Vi körde två omgångar av cirkeln och sen pratade vi lite om upplägget. Det jobbigaste var att ha repet efter boxjumpsen som verkligen höjer pulsen så vi diskuterade hur man kunde flytta runt övningarna för bättre sekvens.

Sammanfattningsvis: En riktigt rolig dag, många nya snygga blåmärken (sandsäckar och kettlebells alltså...) och många nya ideer. Och jag vill bygga ett hemmagym typ igår. Ska bara ha ett lämpligt hem att bygga det i!

Inga kommentarer: