Hjälp, jag ska springa mitt första millopp...

Jag erbjöd tjejerna i B.A.B.Y. Runners Team att de kunde ställa sina frågor om att springa sitt första millopp eller sitt första lopp nånsin i vår facebookgrupp och så skulle jag sammanställa svaren i ett blogginlägg. Kommer här!

Anna undrar vad och hur man ska äta innan ett lopp.
Mitt viktigaste tips på det temat är att inte krångla till det för mycket och att äta ordentligt. 10 km har man oftast klarat av på ungefär en timme och det hanterar kroppen mycket väl med de resurser som finns till förfogande. Rent mentalt kan det däremot hjälpa att känna att man har "laddat" på rätt sätt. Det är individuellt hur våra magar fungerar så detta är lite generella riktlinjer som jag tycker funkar ganska bra, så får man anpassa lite själv!

Jag gillar att äta min sista ordentliga måltid ungefär 3 timmar innan start. En vanlig balanserad måltid av sånt jag brukar äta. Om loppet går vid lunchtid så att jag bara har frukost i magen så kör jag "laddningsmiddag" kvällen innan och min favoritmeny är spaghetti bolognese eller lasagne följt av ostkaka med vispad grädde och sylt! Ungefär en timme innan loppet äter jag gärna en rawfoodbar och så dricker jag vatten kontinuerligt. Är det varmt så ser jag till att dricka extra mycket sista dygnet före loppet och eventuellt Resorb eller annan vätskeersättning. Jag brukar vara varsam med fet mat (pommes t ex) och även med fibrer eftersom jag upplevt att min mage kan vara känslig för det.

Helen behöver ett träningsprogram inför milen
Enkelt är bra, tycker jag. Det bästa och enklaste programmet (om vi inte pratar nåt avancerat) är att springa 3 gånger i veckan och komplettera med lite styrkeövningar och rörlighet. Dina tre pass i veckan ska vara ett intervallpass och två distanspass, ett lite kortare (tänk 5-6 km) och ett som blir 5 minuter längre vecka för vecka. Så första veckan kör du exempelvis intervaller med B.A.B.Y. Runners Team på tisdagen, springer 5 km i lugnt tempo på torsdagen och så har du tiden de 5 km tog som utgångsläge för ett långpass på lördag eller söndag. Det kanske tog 40 minuter. Så då springer du i 40 minuter en dag i helgen. Veckan efter kör du oförändrat tisdag och torsdag men ökar tiden på söndagen till 45 minuter. Ditt längsta söndagspass kan vara uppemot 90 minuter om du vill men 75 minuter kan också vara good enough. För styrkeövningar - se längre ner!

Therese vill sänka sin tid på milen med 5 minuter
Nu vet jag inte var ditt utgångsläge är men jag befinner mig själv i ett läge där jag vill göra exakt samma sak och det här är min plan! Jag gillar träningsprogrammen som finns gratis på jogg.se. Jag har följt dem flera gånger och jag har fått goda resultat när jag har valt det målet som passade mig. Så det kommer jag göra igen. Det har nog aldrig hänt att jag har följt programmen helt exakt men jag har definitivt använt nyckelpassen (intervallpassen och de flesta tröskelpass) och sprungit långpass i någon form. För att bli snabbare måste man springa obekväma intervaller och för att bli snabb på milen är det lite längre intervaller som gäller. Dvs 4-5 minuter långa intervaller eller 1-2 km. 4-6 km i tröskelfart är också ett sånt där typiskt äckligt pass som ger bra resultat.

Att träna på det sättet med ett tydligt mål kräver en viss disciplin och eventuellt nån som sparkar en därbak när det blir motigt. Det är inte helt fel att anlita en löpcoach eller PT och be om hjälp. Jag har turen att ha en sambo som kan hjälpa mig komma iväg och jag har både löpcoach och PT på lut. Men framför allt har jag gjort jobbet förut och vet att om jag bara gör jobbet så kommer resultaten. Känns det överväldigande och motigt så ta hjälp. Det kan också funka att ha någon att rapportera till varje vecka eller att ge sig själv guldstjärnor i ett träningsschema på kylskåpet för att inte missa pass.

Ewa vill ha tips på styrkeövningar för löpare
Jag kommer dela in övningarna lite i grupper och beskriva hyfsat generellt så får ni fråga om ni behöver förtydligande av nån övning.
1 - benövningar
Som löpare jobbar vi aldrig på två ben - vi står alltid på ett ben. Därav finns det en poäng i att jobba på ett ben när man gör styrkeövningar. Utfall framåt, åt sidan, bakåt. Gärna med raka armar uppåt och eventuellt med någon vikt. Spänstövningar som utfallshopp och boxjumps gör nytta.
2 - bakre rörelsekedjan
De flesta behöver stärka upp baksidan eftersom den ofta glöms bort och blir svag när vi sitter mycket. Marklyft är en fantastisk övning för den som tränar på gym. "Draken" gärna med en vikt i händerna. Någon form av roddövning - i maskin, med gummiband, stående i plankan där man "ror" med en vikt för att stärka upp övre rygg och baksida axlar. "Hitlers hund" eller diagonala rygglyft. Vanliga höftlyft fast på ett ben är en utmärkt övning för baksidan också.
3 - bålstyrka
Vi behöver bålstyrka som komplement till bakre rörelsekedjan för att hålla oss raka och bromsa rotationen som uppstår när vi springer. Diagonala rörelser är bra - cykelsitups, russian twist, Crazy Ivans. Dynamiska varianter av plankan. Sidoplanka, gärna med ett knä i marken så kommer vi åt de små musklerna i höften också. "Stjärnan" - stående på ett ben eller som en plankanvariant där man byter sida.
Komplettera med lite tåhävningar och balansövningar (stå på ett ben och blunda är en bra start) så är man i princip hemma.

På våra tisdagsträningar försöker vi hinna med lite löpstyrka varje gång så häng på så får du snart en rejäl "övningsbank" att använda dig av när du tränar själv. 15-20 minuter 2 gånger i veckan räcker för de flesta.