söndag 4 augusti 2013

Söndagsfyspasset Agaton

Försökte döda mig själv med ett riktigt mördarpass i dag - för endorfinkickar, flås och svett. Operationen lyckades men patienten överlevde :-)

Jag inledde passet med 10 min på crosstrainern för att bli genomvarm. Sen körde jag ett varv modifierad "Jackie" som tog dryga 8 minuter: 1000 m rodd, 50 thrusters med 12 kg kettlebell, 30 inverted row i TRX. Fast ska jag köra den igen ska jag nog leta upp en liten skivstång, 20 kg är för tungt men kettlebell thrusters trivs jag inte riktigt med.

Efter den genomköraren var det dags att ladda för dagens första högintensiva cirkel som jag körde själv medan Joakim var uppe i gymmet för att köra lite tyngre övningar.
Cirkel 1 bestod av 6 övningar, 45 sek arbete och 15 sek vila, 3 varv. Ingen längre paus vid varvbyte utan fullt ös rakt igenom.
Övningarna blev efter lite funderande: Boxjumps, snatch med sandsäck, armhävningar med ena handen på medicinboll som rullades fram och tillbaka från sida till sida, "dra in boll" i framstupa ställ, vanlig planka, russian twist med 6 kg medicinboll med handtag. Explosivitet + bålträning alltså. Plankan i 45 sek blir ganska utmanande när man har kört armhävningar med medicinboll och "dra in boll" först!

Ungefär när jag var klar med den cirkeln och försökte få tillbaka andan och torka svetten kom Joakim ner och så satte vi ihop en cirkel till. Samma tidsupplägg men bara 5 övningar den här gången. Rygglyft på boll, "repklättring" för armarna, planka i TRX, snatch med sandsäck, bålrotation med skivstång.

Som avslut körde jag lite balansträning med bosu och lite rörlighet för axlar och överkropp. Sen var det dags att ge sig av - dagens lärdom är att 1½ timmes parkeringstid inte räcker för vi kan lätt roa oss i 1½ timme i gymmet!

Det kändes som ett bra och välavrundat pass. Inte så mycket benträning men de har fått sitt både i fredags och på Indoor Walking i går. Och armarna skakar så att jag knappt kan lyfta gaffeln :-)

Inga kommentarer: