Jag ansvarade för NMT-passet i förmiddags så efter en god frukost gav vi oss av mot Lund. Joakim skulle springa lite backar så han hängde med till Lund men var inte med på passet.
Det var sju stycken kämpar som ville vara med i dag. En del av tjusningen med NMT är överraskningsmomentet - deltagarna vet inte vilken instruktör som kommer, och vi instruktörer har ingen aning om vilka deltagare och hur många som dyker upp. Nu när jag har blivit lite varm i kläderna har jag lärt mig lite egna knep för att skapa bra pass för deltagarna, och jag tänkte dela med mig lite av hur jag gör när jag planerar pass.
Jag börjar med att hitta ett fokus, en inspiration, en baktanke. Ofta något som har inspirerat mig de senaste dagarna - en annan instruktörs pass (NMT eller inte spelar ingen större roll), någon övning eller övningskombination, eller en känsla. Ibland kan det vara en övning eller övningssekvens jag vill bygga passet runt, eller att det ska ha ett särskilt tema som styrka, explosivitet, benövningar... Det är lättare att få ihop pusselbitarna när jag har hittat passets kärna, tycker jag.
Dagens tanke var FOKUS. I går tittade vi på Gladiatorerna från förra helgen som vi ju missade när vi var på löparläger. De två som vann programmet och kvalificerade sig till semifinal hade ett gemensamt - ett grymt fokus. Särskilt i "gatloppet" syntes det i deras ögon att de bara fokuserade på målet, att de där fyra biffarna som stod redo att puckla på dem bara var små farthinder på vägen. Den känslan ville jag att mina deltagare skulle ha i dag. Fokus på målet - och så full fart dit.
Att vara fokuserad blir enklare om uppgifterna är överskådliga. Inga komplicerade övningar eller kombinationer - hyfsat rakt på sak och hyfsat hårt jobb. Så jag byggde mitt pass med enkla överskådliga intervallbaserade övningar som kombinerade styrka och kondition och samtidigt "lurar" deltagarna så att de gör lite mer än de tror att de kan. I dag hade vi med oss två helt nykläckta blåvästar och det ställer lite speciella krav då de oftast inte är så löpvana och inte har lärt sig att dosera sina krafter. Här kommer den sista pusselbiten in - jag måste sätta ihop flexibla pass också så att jag kan anpassa dem till deltagarna. Jag kan inte räkna med att vi ska springa till en plats 2 km bort utan måste vara förberedd på att vi just den dagen bara kan röra oss 100 m i taget. I dag körde vi lugna transporter mellan övningarna och fullt ös på övningarna - det fungerar också.
Vi inledde passet med en lite längre uppvärmning med diverse roliga inslag som "Följa John" i två varianter och lite jägarmarsch och sånt. Väl framme vid "tvåvåningsbacken" kom första uppgiften. Springa upp, 1 armhävning, springa ner, 1 situp, springa upp, 2 armhävningar, springa ner, 2 situps.. hela vägen till 10. Blåvästar fick lov att springa bara halva backen i vartannat varv. Vad händer här? Backintervaller är jobbigt. Det är också jobbigt att lägga sig ner och resa på sig igen men det tänker man inte på när man har en backe att tänka på. Deltagarna glömmer dessutom bort att de har gjort 55 armhävningar och 55 situps eftersom de fokuserar på det jobbiga i löpningen. Bra va? :-)
Dags för lite "vila" då gänget låg i plankan, förste man ålade under hela vägen, sprang halva backen upp och ner igen och la sig i ledet så att nästa kunde åla under. Plankan fast med lite underhållning - och man måste ju stå kvar så att kompisen kan åla under. Lurigt värre!
Vi transporterade oss vidare och körde en sträcka "över/under" med växelvis planka och stående hund, och en sträcka jägarmarsch med slalom i kolonnen. Nere vid "bananen" bjöd jag sen på 30-20-10-intervaller. 30 sek lugn jogg, 20 sek snabb löpning, 10 sek sprint och på't igen. 5 upprepningar. Återigen - fokus på att sprinten är det jobbiga, men faktiskt springer man på ganska ordentligt i 5 minuter. Lätt att hålla fokus och bra konditionseffekt. Efter ca 2 minuter vila körde vi ytterligare ett varv trots att de stackars deltagarna undrade om jag verkligen menade att vi skulle köra ett till. Svar JA - det är bara fem minuter av ditt liv. Varav det bara är 5 x 10 sekunder som är riktigt jobbiga! Ytterligare ett exempel på hur man får deltagarna att göra lite extra. Håll fokus i fem minuter - lägg fokus på att göra de där sprintarna på tio sekunder. Fem gånger. Sen är det klart!
Till sist körde vi ett långt led och höll i händerna och hasade oss nerför sluttningen genom snårskogen. Som avslutning blev det jägarmarsch på en kolonn sista biten upp till hallen där vi körde 40 upphopp och skön stretch medan jag berömde gänget för att ha varit starka och grymma i dag. Jag tror och hoppas att alla klarade av lite mer än de trodde att de kunde i dag!
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar