Okej. Det här är kanske inte ultimat för precis vem som helst. Men om man är lite som jag och har lite skrangliga axlar och gillar bänkpress så kan det här upplägget vara ganska bra. I dag lyckades jag abstrahera från att jag skrev träningsupplägg till mig själv och försökte tänka på mig själv "utifrån" när jag planerade och det blev väldigt bra. Fast väldigt jobbigt också och det var väl tanken ;-)
Upplägget såg helt kort ut så här: 20 min uppvärmning och rehab/prehab, 20 min bänkpress, 20 min komplementövningar till bänkpress, 20 min bålstyrka och stretch.
Eftersom konditionsmaskinerna inte är ultimata för hälsenan nån av dem så blir det alternativ uppvärmning. Rörlighet med pinne, plocka på plats vikter och hantlar, och några omgångar "superman" - rulla ned från stående till händer i golvet, "gå" ut med händerna så långt du vågar till en låååång plankposition, gå tillbaka igen, rulla upp, sträck armarna över huvudet, rulla ner... etc.
Efter uppvärmning följde rehab/prehab, främst för axlar. Det innebär jobb med rotatorcuff inåt/utåt i kabelmaskin eller gummiband, sidolyft och lyft framåt med lätta hantlar och raka armar, och omvända kryssdrag. Jag behöver få fart på dessa muskelgrupper innan jag bänkar för att inget annat ska ta stryk och vi är många som slarvar med just prehab för axlar.
Next step bänkpress enligt PT-Martins instruktioner: Mycket teknik och mycket bänk med dubbelstopp. Jag inledde med tre teknikset med ökande vikter - lätta tior funkar bra för mig när jag jobbar teknik men om du är mer happy med sexor, åttor eller tolvor så kör det. Fokus på bra teknik hellre än tung vikt, korrekt placering av axlar, andning, rak press, explosivitet från bottenläge.
Sen har vi bänk med dubbelstopp. Det fina med det är att man behöver inga tunga vikter för att bli trött vilket innebär att man inte nödvändigtvis behöver ha passning. Jag förvarnade dock Joakim om att vara redo att gripa in OM det skulle gå hotellvätte eftersom han ändå jobbade i racket bredvid. Dubbelstopp innebär att man håller några sekunder i bottenläge, där stången NUDDAR bröstet - nuddar, inte vilar på! Härifrån trycker man upp några centimeter, gärna till det läget där man känner att man ofta fastnar när man bänkar, håller några sekunder, och trycker sen hela vägen upp. Jag körde 4 x 5 repetitioner här och blev ordentligt mör!
Nästa del av passet är komplementövningar och för min del var det i dag triceps jag la fokus på eftersom jag vet att de tenderar att släpa lite. Jag körde 4 x max reps smala armhävningar på BOSU-boll och eftersom jag inte är superkvinnan så gör jag dessa på knä. Ett alternativ är att köra dem mot t ex bänk eller smithstång men jag gillar BOSU ibland och accepterar att jag inte orkar göra dem på tå! Jag fyllde på med fyra set skullcrushers med EZ-stång, jag hade tänkt mig tior men överskattade min egen förmåga lite när jag la vikter på stången så det blev bara åttor. Och ganska pumpade triceps.
Sen hade det gått en timme men jag ville gärna hinna med lite bålstabilitet/mage också. Först blev det en av mina favoriter, knä till armbåge på BOSU. Stå i plankposition på händer på BOSU och dra sedan växelvis knä till motsatt armbåge. Rotation i höften är ok men BOSUn kommer ge dig omedelbar feedback om du lägger för mycket vikt på ena sidan :-) Sist men inte minst körde jag superset av 12 reps "dra in boll" och 30 russian twist med medicinboll. Jag var ganska mör och avslutade med stretch av bröstmuskler och lats som alltid behöver lite kärlek.
Ett bra tänk när du planerar dina träningspass kan vara just så här. Först tar du tag i de bitar som behöver värmas upp eller lite rehab/prehab och det är givetvis olika från person till person. Sedan lägger du fokus på den basövning som är viktigast för dagen. Därefter kompletterar du med komplementövningar, dvs övningar som kommer hjälpa dig bli bra på basövningen. I detta fall körde jag bänkpress plus tricepsövningar, hade det varit marklyft så hade jag kunnat komplettera med good mornings, rygglyft, lårcurl... Bålträning funkar att lägga på slutet av passet om det inte blir för långt, styrkepass ska helst inte bli längre än 45-60 minuter men i dag la jag ju 20 minuter på uppvärmning och prehab så det blev ca 60 minuter ren styrketräning.
Passet blev inte mindre ultimat av att Joakim och jag knallade upp i stan efteråt och åt asiatisk buffélunch och drack finkaffe. En bra lördag, tycker jag!
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar