Tidigt morgonpass på gymmet. Jag har "legat sönder" min ena axel i den mjuka hotellsängen med för stor kudde i helgen (sånt som händer när man är överrörlig) så överkroppen var ordentligt stel och jag tyckte det kändes som en bra idé att köra ett pass med fokus på att mjuka upp lite.
Rörlighetsövningar med pinne först, alltså, och uppmjukning av rotatorcuff. Några set latsdrag i kabelmaskin som jag varvade med lätta övningar för axlarna, ståendes på balansbräda. Sen blev det chins och pullups med gummiband, 3 set. Kunde inte motstå bänkpressen och körde några set med 40 kg. Högeraxeln var inte helt med på noterna så det blev lätta militärpressar och några set pulleyrodd. Sist men inte minst L-Y-T (mera axel-prehab) och indrag av boll för bålmusklerna. Stretch, dusch, fix, jobbet.
Efter jobbet cyklade jag hem och stoppade i mig mellanmål innan M kom och hämtade upp mig för kvällspasset med Team Nordic Trail. Långa i ntervaller stod på schemat, men jag visste inte hur långa... Vi värmde upp och Anna körde lite löpskolningsövningar med oss innan vi fick springa några stegringslopp för att få upp farten. Sen blev det åka av!
5 x 5 min med 2 min joggvila - på en terrängslinga på ungefär 850 m. Målet var att ligga ungefär i tävlingstempo på milen vilket jag översatte till att jag ska hinna lite mer än ett varv på varje intervall - då ligger jag ungefär i 5-fart. Vilket blir lite lagom tufft i terräng kan jag säga! Pannlampan var med, jag körde första intervallen utan men sen åkte den snabbt på för det blir skumt i skogen och underlaget var inte helt jämnt alltid. Lika bra att träna med pannlampan förresten, Österlenmaran lär ju bli i mörker! Nåväl, såna långa intervaller är det rätt svårt att pressa sig själv till att göra men det blir betydligt lättare i grupp och när det står nån och tjoar lite ;-)
Det var riktigt spyjobbigt emellanåt, i synnerhet på trean mådde jag apdåligt, men det gick att klämma ut de sista två intervallerna i bra tempo ändå. När jag kollar varven på pulsklockan ser jag också att jag hann 1 km på varje intervall så jag är riktigt ordentligt nöjd. Total distans på dagens pass blev 9 km - ett litet nätt intervallpass alltså.
Sen har jag fyllt i en fin enkät om alla dagens förflyttningar som jag har fått från Region Skåne - de fick fina data på hur jag brukar förflytta mig i alla fall! Och så har jag försökt äta lite middag men det gick ärligt talat lite sådär på den fronten - vilket är ett bra kvitto på att jag har tagit ut mig men jag behöver nog anstränga mig lite till för att fylla på depåerna. I morgon väntar nya utmaningar :-)
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar