fredag 31 oktober 2014

Fredagsfys: Run like the wind!

Det satt långt inne med fredagsfysen i dag men turligt nog hade jag bokat intervalldate med kollega H. Så då kunde jag inte riktigt fega ur.... Efter en strulig arbetsdag där en kollega bl a satt och tjurade hela dagen (I am not kidding you, en vuxen människa som betedde sig som en tjurig treåring och inte ville prata...) gick jag och bytte om och sen åkte vi till Stadion. Tomt, som vanligt.

Business as usual. Jag går raka vägen in på banan och börjar värma upp. Rotationsövningar, tre varv jogg, sedan löpskolning. Ungefär när jag är halvvägs i löpskolningen är H klar med att byta om och börjar värma upp. Inget snack. Jag avrundade löpskolningen med några varv backward running som också får lite fart på baksidorna och så sprang jag tre stegringslopp. Taggade, laddade, drog igång intervallerna.

10 x 400 i dag igen. Jimmy föreslog ett annat upplägg med 300 m, kort vila, 150 m, längre vila etc som jag inte riktigt fick kläm på utan bad honom skriva det i mailet han ändå ska skicka med bilderna på mina skinkor med nålar i. Har inte dykt upp än så det blev 10 x 400. Fördelen med fyrahundringar är att man slipper tänka - man ska bara sikta på mållinjen!

Första intervallen var överjävlig. Inget funkade. Verkligen inget. Andra, tredje fick jag lite flyt. Fast sen fick jag mjölksyra i armarna - tackar gårdagens discogym för det! Sen kändes det extremt långsamt på sexan, jag ångrade lunchen lite och tyckte det var väldigt segt men konstaterade att tiden var 1:45 så det var väl inte så hemskt. Kämpa vidare nu - bara 4 kvar! Jag bet i, H passerade, vilade, flåsade (vi har inte mycket utrymme att heja på varann utan vi flåsar mest på varsitt håll...), räknade andetagen sista 80 m (jag brukar räkna ner från 20 från en fast punkt på upploppsrakan och det stämmer nästan alltid). Bara tre kvar. 8 och 9 kändes förbaskat obehagliga men som vanligt inte mycket att diskutera. Jag kastade telefonen på H och bad honom fota på sista varvet eftersom han var klar med sitt pass, laddade och stack ut på sista varvet. Mjölksyra och obehag vid 200 m, men bara 200 m kvar. Genom kurvan, tryck-tryck-tryck sista biten - slå av klockan på 1:40. YES!
Så snabb att jag blev suddig :-) Sista 10 m på sista intervallen.

Andas. Svära. Skölja munnen. Andas. Jogga ner lite, stretcha, dra på sig överdragsjackan. Stretcha lite till. Endorfinbubbla med H. Mot bilen, överdragskläder, vatten, energibar att tugga på. Det ramlade in ett sms från Joakim "hojta när du är på G så sätter jag igång maten" och jag jublade tillbaka att jag var hemma om 7 minuter. Kom hem till mat som var på gång och kunde gå och duscha och sedan komma ner och få maten serverade. Den där kalla ölen till satt väldigt fint!

Jag är omåttligt stolt över att jag faktiskt gjorde det här i dag. Det var inte helt självklart men fy tusan så bra det kändes efteråt! Nu tar vi helg :-)

torsdag 30 oktober 2014

Torsdagsparty i gymmet, nålar i skinkorna och ett instruktörsmöte!

Ja, det var ungefär dagens schema det :-)

Det var en sån där morgon då jag hade lite svårt att ta mig iväg. Lite trögt att komma ur sängen och lite segt att komma ut genom dörren men till sist gick det. Discogympass lockade lite för mycket ändå.... Jag kom till ett välfyllt gym med bra stämning - tre PT'ar in action och flera stycken som tränade själv. Men så fort klockan närmade sig åtta stack de flesta iväg och jag fick lite mera lugn och ro till mitt "discopass".

Bänkpress först. Lätt uppvärmning och sen öka vikter till fina tunga femmor. Jag kämpade som en gris för att hålla djupet och det gick riktigt bra i dag! Vidare till lutade flyes. Egentligen tänkte jag köra med 7 kg men nån hade snott den ena sjukiloshanteln så det blev 8 kg för mig i stället och det gick hur bra som helst. Sedan gick jag vidare till dipsställningen och körde mina 3 x 8 dips med gummiband som gick betydligt bättre än sist. Kroppen minns, det tar sig!

Här nånstans började jag uppleva en sån där oförklarlig eufori. Att det var enormt roligt att träna, att det gick bra, jag gnolade med på musiken i högtalarna och tog nåt enstaka danssteg för att det kändes så kalasfint.

Tricepspressar, enhands i kabel. Bra kontakt, stabilt, bra teknik. Sen var det bara det roliga kvar - biceps. Tunga curls med rep, oh yes. Pumpen infinner sig snabbt, det är tacksamt med tunga bicepscurls. Sista övningen fick mig att le lyckligt. Bicepscurls i dubbel kabel precis framför spegeln och kvittot på rätt vinkel är att biceps sväller riktigt ordentligt och det såg nästan surrealistiskt ut. Önskar att jag hade haft en bild på det ;-)

I dag hade jag velat fortsätta träna i en timme till för det var så kul, jag kände mig så stark och pigg. Men tyvärr hade jag ett jobb att gå till... så det fick jag vackert göra. Jobbade i Fivefingers i dag för att förlänga känslan!

Under eftermiddagen avbröt jag arbetsdagen för att ta en runda bort till Naprapat-Jimmy för en liten genomgång. Inte att det har varit helt hemskt men lite kärlek kan den här kroppen behöva emellanåt. Jimmy konstaterade att mina gluteus medius var mycket stela (no shit, kan eventuellt hänga ihop med Martins övningar i tisdags kanske?) och frågade om han fick bomba dem med ett gäng akupunkturnålar. Jadå, givetvis! Jag ångrade mig lite emellanåt för det var inte superskönt - var tvungen att be Jimmy fotografera så att jag kunde se vad han hade gjort och det såg väldigt kul ut. Lovar att bjuda på bild när jag har fått dem av honom ;-) Sen var det lite konstigheter här och var som vi städade upp och jag har fått instruktioner om vidare övningar att prioritera i min uppvärmning och träning.

Med lätt krampande skinkor återgick jag till jobbet ett tag för att sedan gå och byta om och cykla hem. Jag var vrålhungrig och kastade mig över rester från kylskåpet innan jag gick och duschade av mig och bytte om för att sticka in till stan. Instruktörsmöte i B.A.B.Y. Runners Team stod på schemat - på Satori. Väldigt bra fikaställe men lite farligt för den som har bestämt sig för att äta för att bli stark! Jag hoppade över lyxmuffins med marängtopp (en annan dag, absolut) och morotskaka och valde i stället rawfoodkakan (bra fett, inget gluten, mindre socker), en morotsjuice med ingefära och äpple och en mugg te.

När jag kom hem igen några timmar senare var jag givetvis hungrig igen. Två grova mackor och en mugg te blev kvällsmål. Jag blir oändligt hungrig av de där byggarpassen i gymmet men så länge jag fyller på med bra grejer är det inget större problem :-)

onsdag 29 oktober 2014

Do you like you?


Lyssna på den här låten. Ta dig tre minuter och verkligen lyssna på budskapet.

Jag hörde den på radio för några veckor sen och den gick rakt in i hjärtat. Träffade precis det jag har kämpat med och fortfarande kämpar med - att försöka anpassa mig så att världen gillar mig. Fast det spelar ingen roll alls om inte JAG gillar mig!

Det är vilodag i dag och jag har lite tid för reflektion. Har varit enormt trött hela dagen och eftersom jag verkligen bara vill träna med kvalitet så var det inte aktuellt att sticka och NMT'a i dag trots att jag egentligen ville. Jag har varit på "seniorkoll" hos veterinären med en av katterna, jag har vilat i soffan och jag har lagat god mat. Egentligen var jag inte alls sugen på att laga mat men jag var inte heller sugen på resterna som fanns i kylen. Plockade ner Middagsfrids receptblad från hyllan och insåg att det var busenkel mat och helt okomplicerat - alltså blev det ugnsrostade grönsaker, lammfärsbiffar och yoghurtsås. SÅ gott. Och välbehövligt, för jag var nog rätt hungrig!

Annars har jag inga större planer för kvällen. Packa för morgondagen. Dricka mera te och äta skorpor. Möjligen yoga lite eller låta bli. Klappa katter och bara vara. Det är mitt allra bästa sätt att ladda batterierna!

tisdag 28 oktober 2014

Leg day. Busted...

Tidig start på dagen, jag mötte upp PT-Martin på gymmet klockan 7 och så körde vi ett pass för ben och axlar. Klockan sju var jag alltså uppvärmd och klar och hade börjat lägga på vikt på stången för knäböj - jag är omåttligt stolt över min egen disciplin!

Knäböj alltså - tunga femmor. Sedan gick vi vidare till Martins "buttbusters" - splitböj med bakre foten på bosu och två tolvkilos kettlebells i händerna. Som superset blev det 30 utfall per ben. Mycket mysigt!

Sen berättade Martin att han hade en ny övning till mig. Eftersom han har listat ut att mina quadriceps femoris (framsida lår alltså) är väldigt dominanta och råstarka och att jag behöver stärka upp baksida lår och gluteus medius. Katarina säger samma sak. Kan vara så att de har rätt när de säger samma sak båda två! Så därför fick jag köra en äcklig krabbgångsövning med gummiband runt benen. Kramp, kramp och mera kramp i gluteus medius, piriformis och en massa andra trevliga ställen...

Sedan var det dags att ta upp kampen med militärpressarna igen. HatahataHATA with a vengeance och dubbelt upp. Jag hade ju fått till tekniken i våras men uppenbarligen har jag glömt bort det igen och blir förbannad och frustrerad när jag står och klantar mig och vevar med stången alldeles för långt från kroppen. Men vi kämpar och jobbar med liten skivstång för att få tekniken på plats och lastar sedan på. Usch.

Som grädde på moset fick jag köra frivändningar också. Citerar Martin: "Frivändningar är en väldigt bra muskel!" (tur att det inte bara är jag som är lite korkad på morgonen...) Teknikfix och sen tunga repetitioner. Jag fick i uppdrag att lägga på ytterligare 2½ kg och köra ett set till och sedan köra sidolyft också innan jag gick in i duschen.

Cykelturen till jobbet efteråt var väl inte den skönaste nånsin med helt mosade ben och nu på kvällen märker jag hur stelheten smyger sig på i axelpartiet. Det blir säkert mysigt i morgon :-) Men värt det. SÅ värt det. Jag är bra på att träna själv men jag får absolut en extra kick av att träna med PT!

Efter att ha cyklat hem, lagat mat och ätit var det dags att byta om och sticka ner till Bulltofta för att leda B.A.B.Y. Runners Team. En liten men naggande god grupp i dag som fick köra backintervaller varvat med styrkeövningar i mörkret. De gjorde ett starkt jobb!

måndag 27 oktober 2014

Våga lyssna...

Jag skulle springa intervaller i dag. Väskan var packad och jag var laddad. Men under arbetsdagen blev jag varse att det där knät som var lite stelt i morse började ömma rejält och när jag testade lite rörelsebanor insåg jag att just "frånskjut" gjorde ganska ont. Och att det kanske inte är läge att springa snabba intervaller i ganska hårda skor då. Tror inte att det har hänt nån större skada utan att jag kanske har vridit till lite under alla hopp och skutt på gårdagens pass. Men jag ville inte äventyra morgondagens benpass med PT-Martin och därför valde jag efter lite funderingar att avstå intervallpasset.

I stället åkte jag hem med tanken att jag "borde" yoga. "Borde". Just det. Ingen press, sa vi ju. När jag kom hem kände jag efter. Vill yoga, vill inte yoga? Näe. Jag ville helst av allt få ligga på soffan i en timme och läsa bok och lyssna på radio. Så det gjorde jag - till katternas enorma förtjusning :-)

Sedan fixade jag med lite mat och förberedde kvällens NMT-pass. Det blev "welcome to the dark side" - man har inte riktigt hunnit vänja sig vid att instruera i totalt mörker än men det gick bra och gänget kämpade på fint. Mycket positiv energi i dag!

Det var skönt att lyssna inåt och känna efter vad jag verkligen behövde. Jag har laddat om och knät fick vila så har vi bra förutsättningar i morgon. Väskan är packad, klockan ringer tidigt och nollsjunollnoll är det dags för Leg Day :-)

söndag 26 oktober 2014

Bonuspasset: Söndagsbur med Israel!

Vi hängde på låset på Älska Mat i förmiddags och körde en handlingsrunda för att införskaffa alla grejer vi kikade på i går. Mycket godsaker följde med hem vill jag lova :-) Sen stuvade vi in allting i bilen och gick en runda i Centralens mathall. Pumpkin Spiced Latte från Starbucks, traditionsenligt för säsongen, och varsin lunch att ta med hem - sushi till mig och smörrebröd till Joakim.

Sen hade jag bokat mig på Buren på Friskis - ett pass som numera är 80 minuter långt. 80-minuter-död-och-helvete-kör-så-det-ryker-buren kan man säga. För Israel hade verkligen ansträngt sig för att lägga upp ett kul, varierat och intensivt pass! Jag teamade ihop mig med en kille jag inte kände och vi hämtade utrustning. 2 mattor, en boll (vi fick tag på en 8-kilos som Israel tyckte var väl tung men sen när han såg att det var jag som skulle köra med den tyckte han att "hon är stark, det går bra") och ett par mittsar.

Vi värmde upp med diverse jogg och rörlighetsövningar. Plankan 5 pers på led tills Israel hojtade "go" då vi sprintade en långsida. Samma koncept med mountainclimbers, situps och armhävningar. Därpå följde jobb två och två med bollen. Rygg mot rygg, boll runt kroppen med rotation, boll mellan benen och över huvudet. Kast med boll kombinerat med thruster. Situps med boll till stående och kast. Tungt som faaaan med 8 kg kan jag meddela!

Sen blev det fler parövningar. En person i statiskt arbete (jägarvila, handstående mot vägg) och en som gick krokodilgång eller hoppade i sidled i armhävningsposition. Och så fick vi leka "gatlopp" a la gladiatorerna, med mittsar på två långa led och kuta förbi leden mellan våra kompisar försökte stoppa oss. Galet och barnsligt roligt, tufft, utmanande och adrenalinstinnt. Svinkul!

Därpå blev det några minuters vila för att organisera in oss och varsin stepbräda i buren. Vi ställde upp stepbrädorna parvis framför chinsräcket. Nu skulle en av oss jobba i räcket medan den andre jobbade med brädorna. Första övningen - liten latskontraktion i räcket, 15 tricepsdips mellan brädorna, byte. Sen toes to bar i räcke, djupa knäböj med hopp upp på bräda. Givetvis chins/chest to bar i räcke och utfallshopp på bänk. Burpees med hopp upp i räcke, flera tricepsdips. Och så killer-kombinationen där man skulle göra 10 toes to bar och 5 burpees med touch på räcke och hänga kvar på sista medan kompisen körde knäböj med hopp på bräda.

Som avslut körde vi 3 stationer, 4 minuter i taget. 4 minuter i monkeybar (vi turades om att gå och hjälpa varandra), 4 minuter kettlebellvariationer under Israels ledning (jag gjorde snatch med 10 kg och det var inte ens jobbigt, vad hände där?) och 4 minuter på löpband där jag mest svor för att jag inte fick in den hastigheten jag ville ha. Äntligen dags för stretch.

Jag gillar ända-in-i-kaklet-död-och-helvete-buren-i-80-minuter. I morgon blir det en annan slags in i kaklet - 10 x 400 m på bana. It's growing on me....

lördag 25 oktober 2014

Sånt man kan göra på en lördag...

Sova länge. Äta mysfrukost. Saneringsåtgärder i kattlådor och duschkabin. Minilunch hemma och sedan bussen in till stan för att spendera några timmar på Älska Mat & Vin!

Där finns det mycket kul att roa sig med. Smaka lakrits från Lakritsfabriken och äppelmuster på olika äppelsorter. Diverse medelhavsdelikatesser. Skånska smaktallrikar och skånsk dryckesbar med öl och äppeldrycker. Man kan krama om sin naprapat också, provsmaka ungerska viner och fransk champagne, gå på föreläsning om cider - och så kan man gå på toscansk vinprovning innan mässan stänger för dagen.

Sen kan man promenera bort till Vigårda Grill som öppnade på Malmö C i somras. Där serveras schyssta burgare till överkomliga priser - och så har de faktiskt rättigheter så man kan dricka vin eller öl till maten. I dag var efterrätten chokladmousse för det facila priset tjugo spänn så vi festade loss ordentligt :-)

Efter den rejäla middagen kan man åka hem och landa i soffan med de goda pralinerna man har köpt på mässan och öppna en flaska gott mörkt öl som jag fick i födelsedagspresent. Mörkt öl + mörk choklad = otroligt gott. Final i Atleterna som följs av Downton Abbey - och så ska jag skriva komihåglista till i morgon när vi ska iväg till mässan och handla lite goda grejer. Äppelmust på bag-in-box till exempel. Marmelad från Hafi, goda kryddblandningar, glögg, lakrits, lammkorv... och mera choklad. Det finns gott om godsaker att fylla skåp och skafferi med. Brukar vara lite lugnare på söndagar också...och eventuellt kan man klämma in en liten provning också.

fredag 24 oktober 2014

Discofredag!

Gomorron från Friskis omklädningsrum! (Fotograferat efter passet, därav pumpen...)

Tidig cykeltur till Friskis i dag för ett morgon-discofredags-pass! Det var riktigt skönt faktiskt. Det var väldigt skönt i sängen när klockan ringde och jag var ungefär tio sekunder från att säga till Joakim att ställa om en klocka och låta mig sova 1½ timme till. Fast sen kom jag på att resten av dagen skulle bjuda på mycket stillasittande så då tvingade jag upp mig själv ur sängen ändå. Frukost, te, morgontidning, packa ihop grejer och cykla mot Friskis alltså. Ett underbart tomt och lugnt Friskis också.

Jag siktade mot bänkpressen så fort jag var uppvärmd och drog igång. Ett uppvärmningsset med bra stång och sen 5 x 5 tunga med fokus på att stången skulle nudda bröstet i varje repetition. Träningsvärken i bröstryggen gjorde sig påmind måste jag erkänna!

Vidare till flyes i lutad bänk och så tricepsdips som jag för enkelhetens skull körde i assisten i dag men jag borde nog köra med gummiband i dipsställning framöver i stället, jag tror det ger en bättre vinkel då jag också vill komma åt bröstmusklerna. Sedan intog jag kabelmaskinen och körde enhands tricepspressar, bicepscurls med rep och dubbla curls med handtag i kabelmaskin. Väldigt tungt och väldigt tillfredsställande på nåt vis. Det tog några försök att få en bild efteråt för det var rätt skakigt i armarna!

Cyklade hem och satte mig och jobbade i träningskläder tills jag kom på att jag visst borde duscha och byta om innan jag cyklade ut till kursanläggningen. Stillasittande, Powerpoint-marathon och alldeles för lite mat för en sån som jag. Förmodligen lagom för en som sitter still och gör av med 1800 kcal/dag men jag var heeeelt utsvulten när det var dags att cykla hem!

Jag var lite småstressad och cyklade med uppdragna axlar och spända käkar. Plötsligt såg jag vad jag hade framför mig - en underbar allé i glödande höstfärger. Andas ut, släpp axlar, släpp käkar, le och njut. Det var så vackert! Sen kom jag hem och fixade kalvfärsbiffar, potatisgratäng och broccoli. Ett glas gott rött vin passade perfekt till - nu är det helg. Rolig helg, kul grejer på tapeten!

torsdag 23 oktober 2014

Hallå, baksidan.. jag söker samband?

Och nog fick jag kontakt med kroppens baksida på dagens pass med PT-Martin, även känd som Martin Urk Rosell. Fy sjutton.

Vi inledde med tyngsta basövningen - marklyft. Tunga femmor - och jag är lite besviken på att jag har tappat så mycket teknik att jag inte orkar lyfta ordentligt tungt. Men det kommer tillbaka, det vet jag, och det är bättre att jag fokuserar på muskelkontakt och teknik än på hur mycket jag har på stången. Utrymme för förbättring finns och jag vet vad jag ska jobba med. Sedan fick jag stifta bekantskap med good mornings som jag faktiskt aldrig har kört med nåt tyngre än ett kvastskaft men det är definitivt en bra övning för mina baksidor. Väldigt fin muskelkontakt. Sista övningen för baksida lår var "finnen" i ribbstol - nu utan assistansen från latsdragmaskinen, men jag ska köra med lätt frånskjut från golvet i stället och se hur lite frånskjut jag kan nöja mig med. Tufft - men kul!

Sen var det dags att flytta jobbet lite högre upp och jobba chins. Negativa chins och chins med Martin som assist. Tungt även här, det märks att jag inte jobbat på dem och just basövningarna är lite färskvara. Men - man blir bra på det man tränar så det är bara att nöta på! Vidare till lite varianter på rodd i kabelmaskin för att hitta optimal kontakt. Jag har erkänt svårt för t ex skivstångsrodd med brett grepp och kör ofta med smalt pronerat grepp i stället och det var också det som gav bäst kontakt och aktivering i kabelmaskinen. Sista övningen var två olika varianter på kryssdrag där den ena var tekniskt svårare men gav kramp i musklerna mellan skulderbladen. Det har jag nog aldrig haft förut :-)

Det kändes tungt att cykla till jobbet efter passet och ännu tyngre att cykla hem i motvind. Jag analyserade varför och kom fram till att jag ju valde salladsbuffé och ägg&räkor till lunch och det ger helt enkelt inte tillräckligt med bränsle. Banan och nötter under eftermiddagen räckte inte heller så när jag kom hem stoppade jag i mig en portion yoghurt & kvarg med blåbär och så blev det omelett till middag lite senare.

I morgon blir det lite av ett specialschema - planen är att riva av ett tidigt discopass på Friskis, sen jobba hemifrån några timmar och så ge mig av till jobbets kursanläggning vid lunchdags eftersom vi har medarbetarmöte hela eftermiddagen. Det blir en lång fredag så jag kortar av den lite genom att starta dagen med träning och så vet jag att jag har allt viktigt avklarat när jag kommer hem sen och kan ta helg med gott samvete!

onsdag 22 oktober 2014

Yoga. Fast kravlöst. Går det?

Jag är något av en perfektionist. Har ganska höga krav på mig själv. Vill gärna vara "fröken duktig", prestera, göra allting lite extra bra. Och kanske därför har jag haft svårt att ta till mig yoga, för kommunikationen i den världen har för mig varit lite blandad.

Å ena sidan "yoga är så accepterande, det handlar bara om att gå så långt som just din kropp klarar av, alla kroppar är lika bra, känn efter hur det känns för just dig....". Å andra sidan "fast det är ju inte yoga på riktigt om du inte yogar en timme varje dag och helst innan frukost och i rätt ordning och så bör du faktiskt meditera en halvtimme om dagen också och göra nån avslappning innan läggdags".

Jag har försökt. Flera gånger. Varit iväg på träningsresa och njutit av morgonyoga varje dag och tänkt att "den här vanan ska jag ta med mig hem". Fast - det går ju lätt på en träningsresa när man bara rullar ur sängen, drar på sig träningskläder och går rakt ner i yogasalen för att sedan fortsätta direkt till frukostbuffén efter passet. Men hemma där väckarklockan redan ringer halv sex - ska jag gå upp klockan fem för att hinna yoga före frukost då? Eller ska jag yoga medan Joakim äter frukost? Det blir inte helt klockrent.

Nånstans blev min Yogobe-prenumeration ett verktyg för att hantera perfektionismen. För det behöver inte vara jättelånga pass och jag behöver inte heller tänka ut dem själv. Det spelar ingen roll om jag yogar varje dag eller hoppar över nån dag emellanåt, och det är inte så himla viktigt om det blir morgon eller kväll. Nu yogar jag när det behövs och känns som en bra idé, inte för att jag måste. Ett kort eftermiddagspass direkt efter jobbet och före löprundan. En skön stretchsekvens efter ett träningspass eller ett lugnande kvällsyogapass som gör att jag somnar lättare. Det finns så många pass att välja på att jag alltid hittar nåt som ger mig det jag behöver.

Det blev min ingång till yogan. Det behöver inte vara en massa måsten och jag struntar i om "någon" inte tycker att jag är en riktig yogi. Jag yogar som det passar min kropp och mitt liv helt enkelt och sen får andra tycka vad de vill.

I kväll har jag hållit NMT-pass (bytte ett pass med Joakim så får vi bättre flow i både denna och nästa vecka båda två) och strax ska jag rulla ut yogamattan. "Happy Heart" med fokus på bröstrygg och axlar blir kvällens pass, jag känner mig stel och stum och behöver nog jobba igenom musklerna lite efter förmiddagens besök hos massören.

tisdag 21 oktober 2014

Bra dag börjar med benpass!

Japp, dags för "leg day". Upp på cykeln i morse och iväg mot gymmet där jag omgående haffade böjracket. Det var inte superbefolkat på Universitetsholmen direkt så det var inga större problem att få plats i dag.

Knäböj först, 5 x 5. Tungt men inte omöjligt - 65 kg på stången i dag, siktar på 70 nästa vecka! Inga superset på basövningarna utan vidare till nästa - split squats. Det finns ingen bosu på U-holmen så jag fick nöja mig med en vanlig bänk. Det är roligare (och vingligare!) med bosu. Split squats avslutas med utfall i högt tempo så benen börjar kännas. Sen är det inte över där utan vidare till benspark där jag också producerar 3 x 8 repetitioner och ett gäng snabba tills jag inte orkar sparka upp vikten mer!

Benpass kombineras med axelpass så att man blir ordentligt trött. Militärpressen har blivit något av en stötesten igen (tyvärr, jag hade kläm på den i våras men när jag la om träningen för att den skulle passa löpningen bättre så tappade jag bort tekniken igen). Så det blev låg vikt och teknikfokus och nog för att det är tungt alltid fast jag inte har så mycket på stången. Militärpress följs av fokuserade sidolyft i kabelmaskin och så avslutas axelpasset med shrugs. Med välpumpade axlar kunde jag sen trava in i duschen - och vet ni: jag hade inte glömt nåt hemma i dag! Heja mig :-)

Sen har jag jobbat och cyklat hem i ösregn och blivit dyngsur - igen. Joakim påstår att jag snart får simhud mellan tårna... Varm dusch kändes skönt och så har vi lagat otroligt goda kalkonfajitas med sallad och guacamole till.

Det där med maten går oväntat bra nu. Jag är inte sugen på snask och skulle jag vara det så vet jag att till helgen är det okej - om jag vill ha det då. Annars försöker jag äta mat i stället. I går åt jag riskakor och banan innan löpträningen och det funkade fint som eftermiddagsmål/laddning. I stället för ostbågar har jag upptäckt att lite torrostade jordnötter och några ostbitar funkar fint. Smakar ost samtidigt som det är krispigt och så mättar det lite också. I eftermiddags kom en kollega in och bjöd godis ur en stor skål och jag sa bara reflexmässigt nej tack utan att ens tänka. Kommentaren var "där var nån som hade karaktär" fast jag tänker inte så. Jag mantrar "jag äter för att bli stark" och sen är det bra med det - utan att nån annan behöver bekräfta eller ifrågasätta mitt beslut. Jag börjar till och med lära mig uppskatta kvarg. Vem hade trott det?

måndag 20 oktober 2014

10 x 400 m. Igen. Är jag riktigt frisk?

Gjorde sällskap med kollega H till Stadion efter jobbet i dag igen. Lite senare än jag hade tänkt mig men det gjorde inte så mycket, för då hann jag jobba in lite komp som jag behöver senare i veckan. Jag mötte honom ombytt i foajén och vi åkte bort till Stadion och parkerade. Jag skuttade in på banan och började värma upp - H bytte under tiden om i bilen (varför inte på toaletten på jobb, verkar enklare, men tydligen inte för honom :-D). När han börjar sin uppvärmningsjogg har jag redan hunnit med tre varv och påbörjat löpskolningen, och efter tre stegringslopp är det dags för mig att köra.

Vi kommunicerar knappt under passet. Hejar lite om den andre kutar förbi medan man vilar - om man har nån röst att heja med alltså. Annars är vi i varsin bubbla medan vi kör det vi är där för att göra. Efter passet kan vi prata igen. Det är rätt skönt - att inte behöva vara social. Vi springer tillsammans men ändå inte, vi har varann som draghjälp för att komma iväg men på banan ansvarar var och en för sig.

Stegringsloppen gick bra i dag. Högt och fint steg och jag kände mig redo - eller, så redo som man nånsin blir för fyrahundringar. För handen på hjärtat - de är jobbiga. I dag började varvet med lätt motvind. På bortre långsidan kom motvinden och den var som starkast i nästsista kurvan, sen var det medvind på upploppsrakan vilket alltid är rätt skönt.

Första, andra, tredje intervallerna flöt på som vanligt. Tufft, såklart, men inte ohanterbart. Fart nånstans runt 1:45, jättebra. 4-5-6 är värst men jag höll ihop farten fint i dag. Mjölksyran i armarna gjorde sig påmind redan på femte intervallen, förmodligen sviter efter discopasset på gymmet i går. Sju och åtta gick bättre än vanligt. På nionde intervallen distraherade jag mig själv med komplicerade uträkningar av kilometertider baserat på hundrameterstider och det funkade väldigt bra - så bra att intervallen gick hela 5 sekunder långsammare än de övriga... Så jag var tvungen att trycka på utav bara helvete på sista intervallen och den gick på 1:42. Mycket bra - mycket nöjd löpare!

Nerjogg, foto, stretch, endorfinrus. Glatt tjatter i bilen på väg hem. Hem till proteinshake, banan, vatten, kram. 15 minuters yogastretch på mattan och en rejäl portion MAT. Viltfärsbiff med gräddsås, rotsakspytt, tomater och supergod fetaost/kesoröra med basilika och vitlök i. Förutsättningen för att jag ska få springa intervaller medan jag försöker bygga muskler är att jag äter ordentligt så det försöker jag verkligen göra på intervalldagarna!

Väskan är packad för benpass på gymmet i morgon. Mellanmål förberett. Grötkastrullen laddad. Det blir en bra dag!

söndag 19 oktober 2014

Triathlon. Cykla till gymmet, träna, simma hem!

Det regnar i Skåne. Ganska så ordentligt! Jag cyklade till gymmet vid halv elva för att träffa PT-Martin. Det småregnade lite mysigt - ingen big deal utan helt ok cykelväder där ett par tunna vindbyxor och en regnjacka höll mig någorlunda komfortabel.

Jag kom till gymmet, bytte om, drack BCAA, gjorde lite uppvärmningsövningar och lite yogaövningar för att mjuka upp ryggen inför bänkpressen. Sen körde vi igång. Bänkpress med varningen "nuddar stången inte bröstet så blir det en extrarepetition". Lutade hantelflyes. Tricepsdips. Tricepspressar och två varianter på bicepscurls. Martin påpekade att jag blev ett äkta "vein monster" i bicepsövningarna och visst var det så att ett antal vener "poppade" ut jättefint på axlarna :-D

Efter avslutat pass och planering av nästa träff var slutklämmen "grattis till pumpen". Jovars... Det ÄR roligt att discogymma helt enkelt. Särskilt med PT så att man får superteknik och superkontakt med alla muskler i varje repetition och varje övning!

Jag stretchade lite på egen hand och gick sen och drog på mig överdragskläder igen för att cykla hem. Noterade att regnet hade ökat avsevärt och blev ganska dyngsur på bara några minuter. Men jag kom ju precis förbi Lidl och Coyntha tipsade om igår att de hade löparkläder denna vecka så jag var tvungen att ta en vända in. 400 kr innebär ett par löpartights, två par handskar, en underställströja och en tjockare tröja som är supermjuk och så snygg att man kan ha den på jobbet. Perfa. Plus tre burkar kvarg och en påse nötter.

Cyklade vidare hem i brutalt ösregn och på sina ställen hade jag vatten upp över fotknölarna när jag trampade på. Mysigt värre! Men man överlever ju det också, jag kunde ändå inte bli blötare om jag så hade ställt mig i duschen och det är ganska varmt ute. Kom hem, drog upp torr handduk ur väskan, klädde av mig blöta kläder och torkade mig hjälpligt innan jag skuttade upp i en varm dusch. Skönt att få torra underkläder måste jag säga :-D

lördag 18 oktober 2014

Bakslag. Energi- och motivationsdipp. Tillbaka på banan igen.

Jo. Så där kom jag i full fart. Torsdag morgon och cykel i småregn till jobbet för att lätta upp träningsvärken. Laddad för en arbetsdag och sen för att köra i buren på Friskis på kvällen.

Cyklade hem gjorde jag i ösregn, var totalt dyngsur och fick byta alla kläder direkt och sen rullade jag ut yogamattan och körde en kort stretchsekvens. När det sen är dags att äta mellanmål blir jag varse att en av katterna ligger väldigt konstigt i ett hörn där hon inte borde ligga och att hon klagar lite när jag ser på henne. Som om hon vill säga nåt. Jag kollar lite på henne och inser att hon är förlamad i bakben och svans. Typiskt inte bra - innebär vanligtvis liten stroke eller blodpropp och betyder akut avlivning.

"Just do it" kickar in. Meddelar Joakim läget, ringer veterinär och bokar tid, hittar försäkringspapper och ringer försäkringsbolaget för att kolla upp villkoren. Bara gör, utan att tänka, utan att känna efter. Får en veterinärtid samma kväll, sticker upp på vinden och hämtar transportlåda, bäddar med ren handduk och lyfter över katten i lådan så slipper hon ligga på kallt golv. Hon har inte ont men bakdelen reagerar inte alls. Avbokar träningspass och meddelar kompis. Klär på mig civiliserat, gräver fram plånbok, kattens papper, kollar så jag har pengar på kontot, kramar Joakim som har kommit hem, klappar katt.

Tre timmar efter att jag kom hem från jobbet är vi hemma igen med en tom transportlåda. Det känns konstigt. Tomt. Tårarna kommer med jämna mellanrum.

Nattsömnen blev sådär, fredagen på jobbet också sådär - jag arkiverade och gjorde ordningsamma grejer mest hela dagen, inte för mycket hjärnaktivitet, mest praktiskt. Kom hem, somnade i fåtölj med katt i knät (tur att jag har två stycken kvar). Joakim försökte locka med mig till gymmet och jag ville egentligen litegrann samtidigt som det kändes oöverstigligt jobbigt att plocka ihop en träningsväska och byta kläder, så jag stannade kvar. Halvsomnade, läste lite, somnade till igen - restitution, helt enkelt. Det är okej. Matintaget blev lite halvtaskigt där ett tag som alltid när jag är ledsen.

I dag var en ny dag. Först frukostmöte (hotellfrukost, tjoho!) och sedan iväg till Bulltofta för att kicka igång NMTs provapåpass. Strax efter elva stack vi därifrån och åkte till St Hans Backar för att instruera ett eventpass för en grupp medicinstudenter från Lund. Hemma igen vid två, dusch och sedan MAT. Ni anar inte vad det är gott med mat.... det enda jag hann äta till lunch var en halv rawfoodbar och det räcker inte långt! Energinivåerna är återställda i huvudet tack vare riktigt roliga träningsgäng i dag. Mycket pannben, jävlaranamma och glädje över att bli leriga. Tack för det, deltagare och med-instruktörer!

Återställd vet jag inte om jag är men återhämtad. Utsövd, lugnare i sinnet, inte så skör. Resten får ta den tid det tar. I kväll blir det middag på stan och i morgon ska jag träffa PT-Martin och köra discosöndag. Det blir bra.

onsdag 15 oktober 2014

Tacksam för träningsdejter!

I går morse var det träffen med PT-Martin som fick mig ur sängen och iväg till gymmet i ottan. I dag hade jag bokat löpdejt med en kollega. Jag berättade för honom i somras att det går bra att springa på Stadion och det har han tagit fasta på och sprungit regelbundet. Han har "petat" på mig regelbundet och uppmanat mig att hänga med och i dag var det dags. Hade jag inte haft en dejt vete sjutton om jag hade tagit mig iväg faktiskt!

Det småregnade när vi träffades i receptionen på jobbet och styrde bilen mot Stadion. Småregnet lättade lite och när vi kom fram var det ganska skönt löpväder! Stadion var tomt om man bortser från nån enstaka vaktmästare och så kajor och måsar förstås. Jag värmde upp med 3 varv i lugnt tempo och så mina löpskolningsövningar från Katarina. Aktivering av skinkor och "urkoppling" av höftböjare. Saxdriv, låg skip med driv, sprättsteg. Och sköna stegringslopp längs långsidan där man kan gasa på utan att vara orolig för underlaget.

Kollega H skulle köra nån variant på tusingar och behövde ligga på bana 1. Passade mig fint, jag campade på trean och körde mina 10 x 400 m där. Med det lilla psykologiska övertaget att man startar en bra bit framför mållinjen så att varvet känns kortare. Första intervallen gick på 1:40 vilket jag tycker är ganska bra efter flera veckors löpvila och förkylning och skit. Resterande låg från 1:43 till 1:48, jag springer nästan som en metronom :-) De första intervallerna är aldrig roliga. 3-4-5 känns oftast helt okej men det är långt kvar. På varv 6 och 7 började mjölksyran komma i armarna så smått och 7an var nog värst av alla i dag - dessutom kom det en rejäl skur också och regnet piskade mig i ansiktet på sista raksträckan där det var motvind. Men sen återstår det bara 3 stycken och på nåt vis kan man alltid ta sig igenom tre intervaller. Regnet lättade och jag bet ihop och sprang på.

Sen kommer man helt magiskt till nummer tio och sista hundra meter där man alltid kan trycka på lite, lite till och så är det klart. Endorfinerna rusar i kroppen, hjärtat pumpar, lungorna piper lite och det känns fantastiskt! Andas djupt, stretcha lätt och jogga ner ett varv. Supernöjd med prestationen. Kollega H var också nöjd och vi satte oss glatt endorfintjattrande i bilen, jag fick skjuts hem och H fortsatte hem till sitt. Jag kastade i mig en proteinshake och gick sedan direkt upp i duschen och duschade mig genomvarm.

Jag är fantastiskt nöjd med dagens pass och ska försöka få till fler pass med kollega H. Det är ju utomordentligt praktiskt att kunna ha sällskap bort till Stadion, springa intervaller och så sticka hem sen!

tisdag 14 oktober 2014

Wohoo, it's leg day! (PT-pass)

Det blir aldrig jätteskönt att masa sig ur sängen halv sex eller att sätta sig på cykeln före halv sju. Men det är så himla värt det när man får in ett riktigt bra träningspass före klockan åtta!

Jag mötte upp PT-Martin på gymmet klockan sju (då var jag uppvärmd och klar efter 20 min på cykel och 5 minuters jobb med kvastskaft i gymmet) och sen drog vi igång "leg day". Med vissa svärord över vad jag har tappat de här veckorna då jag inte kört tung styrketräning utan snarare explosivitet och stabilitet tog jag mig igenom passet.

Knäböj - vanliga djupa med stång. Jag älskar racket på F24S Värnhem som passar mig helt perfekt i höjd och står framför spegeln så att man ser vad man håller på med hela tiden. 5 x 5 knäböj och sen vidare till dagens plågsamma komplementövning: split squats med bakre foten på bosu-boll. Vingligt, I tell you! Inte lättare med en kettlebell i varje hand heller.... Sista benövningen var benspark i maskin, också en välkänd klassiker som är ganska plågsamt. Man blir liksom stelbent och halt efteråt....

Andra halvan av passet ägnade vi åt axlar - min svaga punkt men samtidigt nåt jag gillar att träna. Militärpress med skivstång först och som jag svor över teknikfel och tappad styrka... Inte vackert. Men det ska bli det igen - bara att nöta rörelsebana! Efter ett gäng sidolyft och shrugs var jag rätt nöjd med pumpen i spegeln, det fanns ju muskler där fortfarande.... så de gör nog comeback tänker jag :-)

Stretch, proteinshake, dusch och fix (och japp, jag hade glömt att packa ned sminkväskan men har som tur är en "emergency stash" med bb-creme och mascara i träningsväskan, vis av erfarenhet) och cykeltur till jobbet. Sådär behagligt efter benpass... Sen har jag ätit ordentligt och jobbat ordentligt och cyklat hem på möra ben för att laga mat. Strax på väg mot Bulltofta och B.A.B.Y. Runners Team där jag ikväll mest ska vara social och teknik-coacha lite eftersom det inte är jag som är "head coach" just i dag. Tänkte inte springa någe vidare mycket på de här betongstolparna nämligen.....

måndag 13 oktober 2014

Smarta mellanmål

Min vardagskost är inte helt hemsk. Men det händer att jag knaprar på M&M's under arbetsdagen och äter rostade mackor med ost och marmelad till eftermiddagsfikat - gärna följt av en chokladbit eller två. En chokladbit till kvällsteet slinker också gärna ner. Det är inget större fel på det rent kalorimässigt för det ryms mer än väl inom de kalorimängder som går åt. Men om jag nu vill bygga muskler måste jag se till att musklerna får mat - och äta mera MAT och mindre skräp.

Av den anledningen kör jag lite nolltolerans på choklad och sånt den här veckan och försöker aktivt ersätta konceptet "mackor" med lite mer värdefulla mellanmål. Mitt vanliga förmiddagsmellis är t ex en Fazer rågkuse med några skivor brieost. Gott, fullt med fibrer, men kanske lite snålt med protein.

Förmiddagsmellanmålet i dag blev "övning i att äta kvarg". Jag har svårt för naturell kvarg så dagens portion var 1/3 ekologisk vaniljkvarg och 2/3 vanlig naturell kvarg. En näve frysta hallon, lite kokosflingor och mandlar och så vevade jag ihop allting när det var mellanmålsdags. Funkade kanon. Till mellanmålet i morgon förmiddag har jag helt enkelt petat ner en liknande portion fast med blåbär i stället för hallon i en termosmugg så håller det sig svalt tills jag ska äta det.

När jag kom hem från jobbet i eftermiddags var jag trött, arg och hungrig. Väldigt hungrig. Jag insåg att min annars så eminenta hjärna hade fått lite fel för sig - att "ingen choklad" automatiskt betyder "måste banta, får inte äta". Inget kunde vara mera fel men jag förstår varför den hamnar i gamla hjulspår och att lunchen därför blev lite för snål. Jag blandade en god röra på tonfisk, avocado, tärnat äpple, keso och en klick creme fraiche och tog en rejäl portion på en rostad skiva grovt bröd. Gott och mättande - och med mer energi och protein än vad mina vanliga två ostmackor hade bidragit med.

Sen har jag packat mina grejer inför morgondagen, yogat en kvart (det där Yogobe är genialiskt bra alltså!), ätit ordentlig middag och nu till kvällsteet blev det en ostbit och lite nötter. Mycket bättre. Lugnare i magen och i huvudet. Jag ska vara mätt, glad och nöjd - inte banta. Jag ska bygga muskler och bli stark - inte bli smal och ynklig. Jag tycker om min kropp och ger den bra byggstenar att bygga upp sig med. Rätt fokus för bra resultat!

I morgon bitti klockan sju väntar PT-pass med Martin. Lite oklart om jag är riktigt frisk som bokar PT-pass klockan 0700 - men då är det avklarat för dagen i alla fall!

söndag 12 oktober 2014

The game plan

Fyra veckors fokus. Fyra veckors förberedelse inför PT-utbildning. Noll fokus på vikten, 100% fokus på känslan! Det är tanken.

Ett verktyg är Daily Greatness Training Journal som jag kommer recensera längre fram. Jag tror det blir en intressant resa (visserligen på 12 veckor) som tvingar mig att fundera lite mer på just känslan och målen. Visserligen "skriver jag av mig" här i bloggen men inte på ett strukturerat sätt - nu kommer det frågor varje dag, varje vecka att fundera på.

Jag har bokat PT-pass en dag i veckan de kommande fyra veckor. Fokus ska ligga på att bygga muskler. Jag ska själv ha disciplinen att köra ytterligare två pass varje vecka. Jag ska träna lite snabba löpintervaller för flåset och för att det också har positiv inverkan på muskelbygget. Och så ska jag yoga - korta eller långa pass spelar ingen roll men det är viktigt för att behålla rörligheten och för nedvarvningen. I den mån jag tycker att jag hinner och orkar kommer jag slänga in lite NMT och lite högintensiva pass på Friskis som omväxling men det är inte prio 1.

Kosten då? Jag mixtrar inte för mycket med den, jag vet vad det gör med min hjärna. Det finns egentligen bara två riktlinjer: Mindre skräp, mera protein. Jag har haft M&M's i min skrivbordslåda på jobbet - de kommer bytas ut mot naturella nötter. Mackor till mellanmål kommer jag dra ner på och ersätta med t ex kvarg, keso, näringsrika smoothies, omeletter och sånt såvida inte mellanmålets syfte är laddning för ett träningspass där jag behöver kolhydraterna.

Okomplicerat, roligt, utmanande. 4 veckor är kort tid men jag vet vad jag kan göra med 4 veckor om jag bestämmer mig. Jag ska bli PT-utbildningens mest vältränade tant :-D

Hallå, baksidan! (muskelminne ÄGER!)

Dags att knyta sina fivefingers, hälla i sig aminosyror och dra igång höstens satsning. Hej gymmet på Friskis och hallå kroppens baksida!

Jag följer mina gamla bodybuilding-program från i våras. Då slipper jag tänka så mycket och det finns utrymme för variation i komplementövningarna ändå om jag är sugen på nån särskild övning. Uppvärmning först med TRX och kvastskaft för att sätta fart på hela kroppen och känna på rörlighet och stabilitet. Sen gick jag bort och letade upp en skivstång. Det var svårt i dag, jag hittade bara en liten en som jag tror väger ca 10 kg. Upptäckte sen när jag stretchade att vi har fått ett lyftarflak nere i buren så nästa gång blir det marklyft därnere i stället, men det missade jag tydligen totalt när jag kom in för att värma upp!

Marklyft alltså. En hel del veckor sen jag marklyfte tungt, lite oklarheter om status men det var bara att börja känna på det. Började så nätt på 40 kg men ökade på och kom upp i 70 kg som gick att få upp 8 gånger. Heja muskelminnet! Ett gäng snabba reps med 20 kg hantel och sen vidare till "finnen" i kabelmaskinen. Baksida lår har blivit mer aktiva och vältrimmade av Katarinas teknikövningar och finnen ställde inte till med några större problem i dag - inte ens kramp. Denna del av passet avslutades med vanliga lårcurl, en smärtsam upplevelse!

Fokus högre upp i passets andra halva - chins. Ner i buren, haffa gummiband och köra. Här har jag verkligen tappat och fick kämpa som en gris men jag vet att det bara tar några veckor, några pass innan jag har koll igen. Jag fortsatte sikta in mig på latsen med smala latsdrag efter tips från Madde och vilken fin kontakt man fick där då. Riktigt bra, jag var supernöjd. Sist på programmet stångrodd med smalt pronerat grepp och fokus på kniiiip mellan skulderbladen. Tack till stark och pigg kropp!

Jag rundade av passet med lite benlyft på boll för nedre rygg, lite diagonala rygglyft och 3 minuter i plankan. Plus lite stretch där det behövdes - fast jag ska lägga till en kortkort yogasession senare i dag också. Sedan BCAA, protein och dusch innan vi drog hem och stoppade i oss lunch. Bra start på söndagen och det bästa är att det finns rätt mycket kvar av dagen!

Det finns lite planeringsjobb att göra på de kommande veckornas satsning, jag återkommer med et inlägg om det. Matlagning och förberedelse av mat och mellanmål till i morgon. Översyn av kommande träningsvecka. Och kattmys i soffan, såklart!

lördag 11 oktober 2014

Inspirationsdag för löpare 11/10

Trött i huvudet igen i dag efter en heldag med löpinspiration och nytänk. En dag anordnad av Sara och hennes adept Lupita. En riktigt BRA dag, fantastisk timing på löparåret, riktigt bra föreläsare, utomordentliga goodiebags, perfekt höstväder.

Det braiga började i morse med att jag glömde telefonen hemma och på nåt magiskt sätt blev tvingad att fokusera och vara i nuet i stället för att "fippla" hela tiden. Jag tänkte att det nog inte gjorde nåt och det gjorde det inte heller - förutom att jag inte har tagit några bilder vilket jag annars hade tänkt göra. Nåväl, det kommer nog bilder från andra källor så småningom så det är ingen större fara.

Efter välkomst och info var det Naprapat-Jimmy som intog podiet. Som alla läsare vet är han en av mina absoluta favoritmänniskor och jag sög åt mig av allt han sa om biomekanik, uppvärmning, prehab och annat roligt. Vissa saker har jag hört tidigare, annat var nytt, men det är alltid ett nöje att lyssna på Jimmy och hänga med i hans raska tankesvängar - även när det blir lite sorgligt och handlar om att springa Finnkampen med en krossad fotled... Som Jimmy säger har han provat på en hel del skador för att känna vad hans klienter går igenom och det kan nog ligga nåt i det! Det dök upp lite nyheter som jag ska utnyttja i både egenträning och som instruktör, bl a tips om magträning och aktivering av inre magmuskler.

Näst på tur var gröna smoothies från Raw Food House och maffiga goodiebags. Vi har fått strumpor från Gococo och Falke, rawfoodbars från Raw Food House, rabatt hos Gococo, gratisyoga på Yogobe, Aloe vera produkter, gympapåsar från Gococo och Löplabbet, buffar från Stormberg och ett nummer av nya löpartidningen Spring.

Sedan var det Sara själv som föreläste om yoga för löpare och följde upp föreläsningen med ett yogapass. Saras ingång till yogan är underbart o-flummig och liksom "praktisk" och i samma anda levererade hon två praktiska verktyg under sitt pass: Ett skönt litet uppvärmningsflöde, perfekt att köra några varv inför ett löppass, och ett avkopplings/stretchflöde att köra mot en vägg. Handgripligt, lättåtkomligt, bra!

Lunchen var en sallad som vi blandade själva från buffé. Grönsallad, pastasallad, quinoa, diverse grönsaker, blandade bönor (inkl edamameböner, fint!), dressingar, kyckling till köttätarna och tofu till veggosarna. Serverat i restaurangen med utsikt mot havet och hundrastplatsen och akkompagnerat av löparsnack.

Efter lunch tog Annie över. Ytterligare en av mina löparidoler och jag blev inte besviken. På Blogger Boot Camp hade hon 45 minuter på sig för föreläsning - i dag 1½ timme och det var helt klart en vinst. Vissa delar har jag hört tidigare och vissa bitar var helt nya. Särskilt delen om kost för ultralöpare och kosttillskott. Jag gillar Ann-Sofies enkla tänk - det är också, som Saras, lite praktiskt och "hands-on". Inte så mycket konstigheter. Bra input och inspiration!

Sista passet för dagen var ett löpskolningspass med Sara. Först - givetvis - uppvärmning med rotation och aktivering. Sedan en kort jogg och så löpskolningsövningsbonanza. Bekanta övningar men även nya som jag tar med mig framöver. Väldigt skön stämning i höstsolen och många skratt när Sara utmanade koordinationen.

Jag är glad att jag anmälde mig till den här inspirationsdagen. Underbart att gå på event "hemma i Malmö" och knyta nya kontakter - och stoppa in lite mer kunskap i huvudet såklart. Och att kunna åka raka vägen hem sen utan långresa och övernattning :-)

torsdag 9 oktober 2014

Gör nån annan glad!

Dagens vardagsupplevelse: Tågföraren på Öresundståget. De har ett ganska otacksamt jobb tror jag - obekväma arbetstider, ofta ensamarbete, och kunderna är garanterat inte supertrevliga alla dagar. Så att rösten i högtalarna ofta är mekanisk "Nästa: Hyllie. Utstigning höger." är inte så konstigt.

Men i dag var upplevelsen en annan. När vi lämnade Köpenhamn lät det glatt i högtalarna "God eftermiddag mina damer och herrar. Hjärtligt välkomna ombord på detta tåg som tar oss till Helsingborg via... (uppräkning av stationer). Jag hoppas ni får en riktigt trevlig resa med oss och önskar er en härlig kväll". Hela ramsan upprepades på engelska och även i Kastrup fick vi ett liknande utrop.

När tågvärden kollade biljetterna tackade han också glatt och önskade "trevlig dag".

Jag funderade lite på om jag skulle prata med en vilt främmande man men när jag klev av på Triangeln och mötte min tågvärd på perrongen var jag bara tvungen att gå fram till honom och tacka så mycket för bra service och trevliga högtalarutrop. Han blev glad och jag blev glad för att jag gjorde honom glad - och han vinkade av mig med ett "Tack så mycket, ha en fantastisk kväll".

Faktiskt är jag rätt övertygad om att vi borde berömma folk oftare när de gör sitt jobb fast med lite extra bonus eller på ett extra trevligt sätt. Jag ska i alla fall försöka notera det och berömma oftare - för visst blir man glad av lite positiv feedback?

För övrigt valde jag att åka med ett tåg 10 minuter senare i morse och la de extra tio minuterna på en yogasekvens. Strax är det dags för mattan igen så att jag kan räta ut ländrygg och höfter efter dagens ändlösa sittande.

onsdag 8 oktober 2014

Lyssnar du på din kropp?

Och kanske ännu viktigare: Hör du och förstår du dens signaler?

I dag var "en sån dag" då jag verkligen fick lyssna på kroppen kan jag säga. John från Supernature sa i början av testperioden att supermaten kommer hjälpa oss att bli bättre på att lyssna på vad VI vill - både kropp och själ. Jag avskrev det som "flum" men nu vete tusan. Jag tycker jag har varit rätt så bra på det redan innan men emellanåt blir jag ändå fascinerad över signalerna och vilken effekt jag får om jag hörsammar respektive ignorerar dem.

Utbildning i dag - sista delen av min Lean Six Sigma utbildning som ska göra mig bättre på processoptimering och kvalitetstänk. Jag har alltså suttit still och lyssnat mest hela dagen förutom när vi har haft grupparbete. Kursen går i Köpenhamn och jag cyklar till tåget - plus att det blir några minuters promenad när vi ska iväg och äta lunch. Lunchen i dag serverades på en italiensk restaurang och bestod av en liten grönsallad samt en finfin buffé med pizza, pasta och risotto.

Jag är inte rädd för kolhydrater men det här var för mycket till och med för mig. Magen stod rätt ut en timme efter lunch, inte alls van vid att hantera dessa mängder stärkelserik mat - även om det var fantastiskt gott. Gasigt och rörigt var det hela eftermiddagen och inte mycket att göra åt det. När jag kom hem kände jag mig i total obalans. Extremt törstig. Övertrött i hjärnan och väldigt babblig samtidigt som kroppen var både pigg och trött. Jag drack vatten. Andades. Yogade i en halvtimme, tog en varm dusch och serverade mig själv en middag som balanserade upp lunchen litegrann. Laxfile, en hög gröna bönor, en liten avokado med en klick skagenröra. Det känns betydligt bättre och längtan efter "godisskåpet" är som bortblåst efter att jag har matat min kropp med det den behövde! Håller tummarna för bättre lunch i morgon....

Det där med yogan, ja. Jag har gjort slag i saken och investerat i en prenumeration på Yogobe av flera anledningar. Idén är helt fantastiskt bra - tillgänglig yoga, precis där du är. Jag behöver yoga och rörlighetsträning men har svårt att vara tillräckligt disciplinerad så ofta blir det bara fem halvdana minuter tills jag tycker att nåt annat är viktigare. Med Yogobe kan jag välja ett pass i lämplig längd och med fokus på det jag behöver just då - och sen behöver jag bara följa instruktionerna. Skönt. I dag blev det en höftöppningssekvens med en norsk instruktör. Det finns sekvenser på svenska, norska och finska - de finska har jag sorterat bort för jag begriper inte ett ord. Yoga på norska fungerar däremot helt okej förutom att jag alltid skrattar åt instruktionen "Husk å pust. Dyp, god pust...." som låter väldigt rolig i mina öron!

Koden "babyrunner" ger fortfarande 14 dagars gratis prova-på-abonnemang hos Yogobe så om du inte har testat så skutta in och gör det!

tisdag 7 oktober 2014

Inspiration på Facebook

Det finns en uppsjö Facebookgrupper med olika syften men jag tänkte tipsa om en grupp som jag hänger i och inspireras av.

Fitnesscoachen - våga bli ditt bästa jag! heter gruppen som Madeleine har startat. Madde är en rätt cool tjej som är en av mina största inspirationskällor. Dels lyckas hon med konststycket att kombinera löpning och tung styrketräning på ett bra sätt och eftersom jag också jobbar på det så tycker jag hennes blogg och övriga tips är värda att följa. Dels jobbar hon med sin passion - träning - och lyckas trots det sätta egna mål och göra egna satsningar, just nu siktar hon på att tävla i fitness. Och så arrangerar hon Tjejmarathon.

Madde startade gruppen som en peppgrupp - ett forum där vi kan diskutera träningsrelaterade frågor, dela med oss av tips eller bara snacka träning. Jag gillar att gruppen är så fokuserad på styrketräning och att det alltid finns folk som kan svara på frågor på just det området. Det inspirerar mig att se folk posta träningsbilder (inte "fitspo" eller "thinspo"!) eller att det dyker upp plojbilder med texten "discofredag". Och så tycker jag det är kul att Madde lägger upp sina blogginlägg eller länkar till andras inlägg med uppmaning att diskutera. I like.

Om du också är lite träningsnördig och behöver extra pepp - gå med i gruppen!

måndag 6 oktober 2014

Det blir inte alltid som man tänkt sig. Kapitel fnörtisjutton.

Det är en vecka tills min PT-utbildning ska börja och då jag inte hade hört ett ljud från skolan tog jag mig i kragen och ringde dem. Jahapp - utbildningen framskjuten, de hade ringt och meddelat alla anmälda. Ja, jag hade då inte fått nån info... Blev inte direkt lycklig över beskedet kan jag säga!

Jag tog tag i praktiska saker först. Meddelade chefen att jag måste skjuta fram tjänstledigheten och återkommer med besked. Tjurade lite men försökte tänka positivt också. Märkte dock att jag blev allt mer irriterad under dagen....

Väl hemma mailade jag skolan med en kopia på min anmälningsbekräftelse och påpekade att jag tyckte det var dåligt att de inte hade koll på anmälningarna och vem de borde kontakta. Jag fick ett mailsvar från skolans chef som bad om ursäkt, förklarade vad som hänt och erbjöd mig kompensation i form av rabatt som ungefär täcker in inkomstbortfallet från mina instruktörstimmar de kommande två veckorna och det tyckte jag var OK.

Det finns tre positiva aspekt med detta. Det första är att jag har sjukt mycket att göra på jobbet just nu och det inte riktigt är läge att vara borta i två veckor, oklart om det är bättre om en månad men vi får se. Det andra är att jag får lite mera tid för fysiska förberedelser (aka bodybuilding). Det tredje är att utbildningens slut ändå inte blir försenat för sista modulen ligger i februari ändå så at the end of the day gör det ingen skillnad. Förutom att jag var laddad NU men jag får väl tjura klart och ladda om då.

I kväll ska jag försöka leverera ett NMT-pass. Kan bli en intressant övning med träningsvärken som innebär att jag var tvungen att stödja armen mot väggen i morse för att lägga på mascara ;-)

söndag 5 oktober 2014

Discosöndag!

Jag VET. Det är Discofredag som gäller men den här söndagen blev det discoträning på gymmet i alla fall :-) Bara för att det är väldigt roligt att discoträna! Träningsvärken från gårdagen är påtaglig men inte handikappande. "Tigerbrottningen" gjorde mig som vanligt så stel i nacke och axlar att jag fick inleda dagen med en omgång liniment för att få lite fart på cirkulationen!

Joakim skulle träffa PT-Martin på gymmet och jag hängde på för jag skulle ändå träna. Jag hade redan förberett passet i träningsdagboken - "bodybuilding"-pass för bröst och armar. Alltså inledde jag med uppvärmning och gick sen till bänkpressen och bänkade ynka 35 kg, 4 set x 8 reps, men med asbra teknik och fint djup. Det sög fint i musklerna vill jag lova. Vidare till flyes i lutad bänk där jag bemästrade 2 x 8 kg men till de 2 x 10 kg jag körde i våras är det en bra bit kvar! Nåja, man blir bra på det man tränar, det vet jag ju.

Triceps nästa. Dips i dipsställning - med gummiband. Jag brukar kunna klämma 4 x 8 reps men i dag blev det 7-6-5-4 i stället och vackra var de knappast. Men jag gjorde dem. Avslutade med ett gäng snabba dips på bänk och så tricepspress med en hand i kabelmaskin. Pumpen var påtaglig och mjölksyran och krampkänningarna också! Biceps var sist i raden i dag - bicepscurls med rep i kabelmaskin samt enarmscurls i samma. Kontroll, teknik, hårt arbete. I sista set bankade jag upp vikten ett snäpp och konstaterade att det visst gick. Ingen anledning att fega alltså!

Armarna skakade efter passet. Armarna är fortfarande 4 timmar senare knappt funktionsdugliga och jag undrar hur jag ska kunna lyfta dem till tangentbordet i morgon :-D

Efter dusch och lunch tvingade Joakim iväg mig att lämna kläder till återvinning, handla mat till människor och sand och mat till katter. Som han sa "det är ju skönt att ha det gjort så kan du slappa sen" och det har han rätt i. Fast mataffärer som möblerar om hela j-a tiden är inte mina favoritställen. Inte heller begriper jag varför hyllan med glödlampor ska ha en massa lampor som lyser en rätt i ansiktet när man ska leta upp lampa. Förbaskat stressande, tycker jag! Nåväl, nu har jag landat i soffan med en mugg "Ljuv svart synd" från Tefrossa och mörk ekochoklad från Vivani. Välförtjänt!

lördag 4 oktober 2014

NMT. Äntligen. Lycklig ända ut i tårna!

Lördag. Sömnig dimmig morgon som fick tillskott av pirrig energi när solen kom fram och NMT-kläderna på. Upp på cykeln efter en god frukost och ner mot Bulltofta där vår nye australiensiske instruktörskollega Greg väntade. I 16 grader och sol och helt underbart oktoberväder. Jag blev studsig och glad i hela kroppen av att stå där och ladda med gänget.

Vi drog igång. En kort jogg, lite komigångstretch och sen ut på gräsplan. Där fick vi springa och kasta oss i gräset och åla. Gräset var fuktigt och nyklippt - enough said! Dyngsura gräsiga kläder och klafsklafs i skorna!

Sedan fick vi roa oss med parövningar av olika slag. Situps och armhävningar och axelpressar, sitta ned och stå upp med ryggarna mot varandra och springa en bit och sen på't igen. Krypa i åttor runt benen och hjälpa varandra. Få jobba med en kompis, tjoa och heja, njuta av sol och värme och utomhus. Yay! Vi bröt av för lite gruppövningar - ålning under plankor och två olika varianter på över/under (där fick jag lite bonus på frukosten, mmmm....ingefära....) och lite kampövningar innan vi fick repetera samtliga styrkeövningar och försöka slå vårt eget rekord från förra gången. Jag låg ungefär på samma nivå förutom på situpsen där jag drämde till med hela FEM extra repetitioner. Löjligt nöjd :-)

Vi körde jägarmarsch tillbaka och stannade vid en gräsplätt för att köra 45 härliga upphopp och avslutande stretch. Och sedan bjöd Fikajouren på kanelbullar när det nu var kanelbullens dag. Tjoho!

Jag känner mig nöjd och lycklig ända ut i tårna. Det var så skönt att få träna, att känna att kroppen KAN utan att det knyter sig i luftvägarna, att jag fortfarande är relativt stark (fast armhävningarna söööög rent tekniskt i dag, de var apdåliga) och jag njuter av lyxen att nån annan lägger upp passet så att jag verkligen bara behöver vara där. Jag blir toklycklig av NMT - precis som i början. Det är kärlek och träningsglädje!

I morgon tror jag bestämt att jag ska discogymma. Bröst och armar. Det är också rätt roligt :-)

Produktutveckling: Grönsaker till frukost!

Det här inlägget är helt osponsrat men jag hittade en bra grej på Ica och kände att jag behövde dela med mig.

När jag handlade på Ica Maxi Toftanäs i torsdags kväll botaniserade jag bland frukt och grönsaker för att hitta godsaker till avdelningens fredagsfrukost. Och där hittade jag den här roliga grejen:
En plastmugg med lock - fylld till brädden med grönsaker. Tanken är att man häller i äppeljuice, kör ner mixerstaven och mixar, locket på och ett sugrör i och vips har man en grön smoothie. Äppeljuice hade man väldigt praktiskt ställt precis ovanför kyldisken (fast jag gick bort till mejerikylen och tog en annan variant jag tycker bättre om).

I dag var det dags att testa grön juicesmoothie till lördagsfrukosten. Jag valde varianten med ingefära för att jag gillar det till frukost. Och så vågade jag inte köra ner mixerstaven i den tunna plastmuggen utan använde min vanliga mixerbägare. Bara tanken om hur köket skulle se ut om muggen sprack... ;-)

Sen blev det så här. En grön grej med lite oranga fläckar. Smaken var fräsch och god, konsistensen inte helt jämn men jag kanske borde ha mixat lite längre. Funkade utmärkt till frukost, återstår att se om jag får "bonus" på ingefäran under NMT-passet nu då!

Det är inte billigt - 15 kr kostar bägaren och så tillkommer juicen. Men det är enkelt och det kan man betala för!

torsdag 2 oktober 2014

Vad jag sysslar med? Smider planer, såklart!

Förkylningen släpper inte riktigt, det väser i luftrören, och nånstans bestämde jag mig för att bara strunta i det och chilla. För efter en så pass lång vila kommer 2 eller 3 dagar till knappast göra nån skillnad. Och vet ni? I samma ögonblick som jag hade bestämt mig för att sluta bry mig så kändes det som om jag mådde bättre. Som om kroppen orkade ta hand om sig själv när den inte behövde stressa över att inte prestera...

Planen var ju att ligga på med löpningen förra veckan och denna veckan. Maxa på milen på lördag och sen ladda upp med välförtjänt vila inför två veckors PT-utbildning. Det blev inte som jag hade tänkt mig och nu är det som det är. Det viktigaste just nu är att träningen känns rolig och lockande och så får prestationen bli som den blir. Alltså - lugn och ro i morgon (kanske ett yogapass på hemmaplan) och NMT på lördag. Känns allt finfint ska jag till gymmet på söndag.

Nästa vecka kommer jag köra "bodybuilding" på gymmet. Inte för att jag förväntar mig några mirakel, men för att det är roligt - och för att ge musklerna en snabb pump innan det blir allvar. Har precis insett att de flesta på PT-utbildningen kommer vara betydligt yngre än jag!

Sedan blir det "in i kaklet" med utbildning i två veckor och noll fokus på egenträning. Några dagar för att ladda om och så den 1 november är det dags för en ny satsning för min del. 12 veckors träningsfokus. Jag kommer jobba med bodybuilding och råstyrka och löpning. NMT när jag orkar, vill och har lust. Njuta av att göra "allt på en gång" för att det är roligt och använda mina nya kunskaper på egen kropp.

Jag vill öka i muskelmassa under den här perioden. Helt enkelt bli lite biffigare. Det kräver två saker: Styrketräning och bra käk. Ett bodybuilding-träningsprogram har jag redan i lager, och det där med mat ska vi nog kunna lösa. Lite mer fokus på bra käk, inga våldsamma restriktioner. Jag är enormt inspirerad av Madde just nu - gillar hennes satsning och nappar lite på den, men utan att gå hela vägen.

På löpfronten är det viktigt att jag inte tappar bort det jag har jobbat fram inom teknik och fart. Mitt bästa verktyg nu under vintern heter Katarina. För hon kör en vinterlöpgrupp på lunchtid som jag har anmält mig till. Det var nog ungefär veckans bästa nyhet - dagsljus + teknikträning + Katarina-coaching = sjukt bra grej. Tanken är att jag ska underhålla löpningen med teknik och fart men köra färre slitiga långpass som "äter upp" muskelmassan.

Sedan, när de 12 veckorna har gått (eller kanske en eller två extra beroende på vad vintern bjuder på i rese- och sjukdomsväg) ska jag utvärdera. Och sätta igång en satsning mot den där snabba milen som jag vill fixa. Malmömilen 2015 är förmodligen ett bra mål att sikta på. Men först - muskler!

onsdag 1 oktober 2014

Träningslängt

Jag längtar efter att kunna springa obehindrat - utan täppt näsa och luftrör som kryper ihop. Jag ser hur mina muskler krymper dag för dag (jag vet, det är bara som jag inbillar mig) och känner hur jag blir långsammare och tyngre. Märklig känsla. Längtar till gymmet - efter att få lyfta tungt eller att gå på ett pass där nån annan har gjort upplägget, där jag slipper tänka.

Personbästa på milen på lördag kommer inte hända, det får bli ett nytt projekt i vår. Däremot hoppas jag att om jag fortsätter vara klok och ta hand om mig så ska jag kunna vara med på lördagens NMT-pass. Varken Joakim eller jag instruerar så det är kanske läge att hänga med gänget och träna för en gångs skull! NMT är nämligen världens bästa "inkörsport" efter en påtvingad vila. Man blir så träningsglad att allt går lite lättare än när man kämpar själv!