söndag 30 november 2014

Söndagspromenad, vol. II

Jag körde smygöppning av #jävligtjobbigjulkalender i dag och bockade av luckan "20 min rullande backintervaller". Det var lika bra! Söndag och vädret skulle bli civiliserat (fast svinkallt och blåsigt) och det innebar att vi gav oss ut på en runda i stället för att bege oss till gymmet. Frisk luft och lite novembersol är bra grejer tänkte vi.

Precis som förra veckan lastade Joakim på sig viktväst och tung ryggsäck för att marschträna medan jag knep ned en extratröja i ryggan att plocka på mig efter backintervallerna. Omväxlande gång, jogg och löpskolningsövningar i 20 minuter tog oss ner till foten av "kossabacken" som jag för övrigt har mätt upp nu, 300 m från botten till topp på närmaste sidan, "baksidan" har jag inte kollat upp men det får jag göra en annan gång!

Sen var det bara att bita ihop och mosa på i 20 minuter. Hög puls och högljutt flås - backen är lång men vilan är också tacksamt lång så det går ganska bra - 5 vändor plus en kort sprint hann jag med på 20 minuter. Då upplevde jag ändå att benen kändes rätt sega efter gårdagens fest med backe + burpees och jag fick fantastiskt fin mjölksyra i armarna på femte vändan....lovely :-)

När jag var klar hakade jag på Joakim och vi traskade vidare i höstkylan (mest rask gång, lite jogginslag här och var). Vi fick lite sol på nosen - och många konstiga blickar eftersom Joakim ser rolig ut i camouflagebyxor och med viktväst som ser ut som en skottsäker väst om man inte tittar så noga :-D Vi var ute i två timmar och jag skrapade ihop 12½ km minsann. Heja mig! Extra bra som uppladdning inför adventsfika hos svärmor med 16 sorters kakor, då....

lördag 29 november 2014

NMT: Alla årstider på samma dag!

Ja, det kan låta lite kryptiskt, men vänta bara, så klarnar det nog. Egentligen var det jag som skulle hålla i dagens pass men jag var väldigt träningssugen själv och tog dessutom Joakims pass åt honom i måndags, så vi gjorde en liten deal där. Nio stycken var vi som slöt upp.

Det var ruggigt novemberväder när vi ställde upp, blåsigt och höstigt och höstfärger på träden. Vi gav oss iväg och körde diverse koordinations- och uppvärmningsövningar på väg bort till ängen. Där körde vi lite sidohopp och sånt i cirkel innan vi stannade i cirkel och körde klassikern där vi turas om att välja en övning åt kamraterna och sen springer ett varv runt cirkeln. Vi fortsatte sen utåt med diverse varianter på jägarmarsch, baklängesjogg med kamraten som "ledarhund" och kastade även in en liten backsprint. Härligt. Jag hade slutat frysa vid det här laget :-)

Vi tog en annan väg tillbaka och stannade vid en liten gräsplätt där vi fick agera motsträviga demonstranter som släpades till häktet av två andra kompisar :-D Kan meddela att en motsträvig demonstrant fick in en äkta fullträff på min ena fotknöl som är dekorerad i vackra färger nu! Det var minst lika jobbigt att agera demonstrant som att släpa på dem.. När alla hade varit motsträviga två gånger fortsatte vi vidare.

Nästa stopp blev Idas favoritstockar där vi körde växelvis dips och armhävningar några varv. När vi skulle ge oss av därifrån kändes det nästan vårlikt i luften - grönt och fint, solen hade kommit fram och glittrade i sjön. Lovely. Vi fortsatte joggandes bort till den backen som brukade vara Dans favorit och nu var det dags för enkel spyfys :-)

Spyfys utfördes parvis. En i taget sprang vi upp i backen, gjorde 10 burpees och löste sen av kamraten vid foten av backen som höll på med nån övning som Joakim föreskrev som vi sen fick göra medan kompisen sprang. Nästa varv var det 9 burpees, sen 8, 7, etc ner till 1 burpee. Jag måste säga att det var här jag märkte att höstens nötande av intervaller i högre tempo har gjort skillnad - jag blir helt enkelt inte lika slut av att köra burpees och kan köra dem i betydligt högre tempo. Roligt! Medan vi väntade på att alla skulle bli klara fick vi snurra på 5 armhävningar, 10 situps, 15 knäböj ett tag.

Sen fick vi lov att släpa "skadade" kompisar upp för backen och jogga ner och vänta på toppen i planka ett tag, varpå Joakim hojtade "ner till dungen och rör ett träd" så vi sprintade ner och upp igen där vi sen skulle fånga Joakim innan löpningen var över. Skapligt hög puls när man jagar nån i uppförsbacke! När vi landade uppe på toppen och var genomvarma och låg i högt gröngräs hojtade kamrat G att "nu är sommaren här" så då bockade vi av ännu en årstid.

I lugnt tempo gick det sen tillbaka mot motionsgården. Sista 150 m ungefär var det "fri fart" bort till en stuga och sen tillbaka och fånga upp de som var sist, jag hann nog med 3-4 vändor innan vi avslutade. Vi stretchade mitt i Bulltoftas julmarknad med utsikt in till jultomtens stuga, så där bockade vi av sista årstiden också. Fiffigt, eller hur?

Det var ett fantastiskt kul pass och jag vill bara köra mera NMT. Väl medveten om att det inte känns fullt så lättsamt en måndagkväll i mörker, snålblåst och småregn, men det är roligare och mer omväxlande än min egen träning på gymmet och i löpspåret. Kommande vecka lovar jag mig själv minst ett NMT-pass i alla fall!

fredag 28 november 2014

Naprapatföreläsning

I dag hade jag lyckats få Naprapat-Jimmy och hans kollega Christofer att föreläsa på mitt jobb. En lättsam föreläsning om vad kroppen är byggd för och inte byggd för, hur vi stackars kontorsnissar kan underlätta för kroppen så att vi inte får överbelastningsskador av att sitta still (jo, det är sant) och lite förslag på övningar som man lätt kan klämma in i vardagen. Samt givetvis om vad naprapater kan och inte kan. Jag måste säga att jag beundrar dem för deras ärlighet och ödmjukhet - att de glatt erkänner att det finns vissa saker som sjukgymnaster är bättre på eller att sjukgymnasten gör det minst lika bra och för ett lägre pris pga högkostnadsskyddet.

Det blev lite frågor om naprapater och diskbråck, om hur de behandlar (de gör inte bara ledmobilisering utan även massage, stretch, akupunktur m.m.) och skillnaden mellan naprapater och kiropraktik. Jag hoppas att mina kollegor också kände sig klokare efteråt.

När jag kom tillbaka efter föreläsningen och skulle sätta min dator i dockan på skrivbordet var den tvärdöd. Den vägrade verkligen att komma till liv och det kvittade hur jag bar mig åt. Jag valde att tolka det som en hint om att jag skulle lämna jobbet och sticka hem så det gjorde jag. Kändes inte så meningsfullt att jaga IT-assistans en fredag eftermiddag och det har säkert inte hänt något viktigt som inte kan vänta till måndag morgon!

Så här såg det ut sist jag var hos naprapaten med mina ömma spända skinkor. Skaplig radiomottagning med alla dessa antenner :-) Inte #myfababs men #myfabass, då!

torsdag 27 november 2014

Stronger than ever.

Det rullar på bra nu alltså. Jag har en massa projekt och trådar som jag drar i och allting verkar ge positiva resultat. Både privat och på jobbet lyckas jag få saker att hända, som vanligt enligt devisen att om jag vill förändra nåt så måste jag själv ta första steget. I morse hade jag också en äkta "Just do it"-upplevelse när jag satt med frukosten och kände mig stressad över att jag hade några räkningar som jag inte hade knappat in i internetbanken. Funderade på att fixa det på jobbet under lunchen eller så, men sen tyckte jag att det var lika bra att fixa det med en gång, för det tar verkligen bara fem minuter. Skönt att ha det överstökat och borta från den mentala "to do-listan"!

Torsdag och arbetsdag som börjar först klockan tio innebär gott om tid både hemma på morgonen och i gymmet så jag tog ett riktigt njutarpass. Eller - man kan diskutera hur njutbart det är att köra marklyft på morgonen, jag tycker nog det är en övning som gör sig bättre lite längre fram på dagen. Hursomhelst räknade jag ut att jag marklyfte två ton totalt i morse och det var ju inte fy skam :-)

Jag kände mig råstark och fortsatte med good mornings och "finnen" där jag dock beklagade mig lite (till Joakim via sms) över att ribbstolen verkligen inte är en särskilt engagerad partner att arbeta med! Inte mycket pepp att hämta där... När jag hade kramat ur det sista ur ben och ländrygg gick jag på övre delen av ryggen. Chins (i smithen) med brett grepp i dag, 5 x 5 repetitioner med gummiband. Det blir lite, lite bättre för varje pass men det går SÅ LÅNGSAMT!

Som vanligt är det lite "fritt val" på komplementövningar till chins och jag försöker variera mig, jag har rätt många favoriter att välja på. I dag körde jag liggande rodd i varianten (en gammal Thomas-övning som jag fortfarande tycker ger väldigt bra kontakt) och så Martins "förkortade kryssdrag" som ger den där underbara krampen mellan skulderbladen. Kände mig inte helt klar där så jag körde en stående rodd med pronerat grepp i kabelmaskinen som avslut där jag lastade på mer vikt för varje set tills det bara inte gick mer. Riktigt fint avslut på passet.

I dag var det riktigt kul att träna och jag önskar mig fler pass av den här kalibern!

Sen har jag jobbat (ganska effektivt, ett inställt möte = 1½ timmes "gratis tid") och jag är väl ikapp med det som jag i början av veckan kände att jag inte skulle hinna med plus att jag har hunnit fixa lite andra grejer. Nu ska jag bara yoga också, sen har jag bockat av alla grejer för i dag och är redo för fredag, helg och advent!

onsdag 26 november 2014

Avslut med Supernature-testpanelen

Arbetsdagen i dag såg inte så himla high five ut i kalendern om man säger så. Smockfullt med möten från 11 till 15.30 och MYCKET att göra innan fredag som är "deadline" för en massa månadsavslutsrelaterade uppgifter. Okej, jag bestämde mig för att komma in på kontoret 9 i stället för 10 för att hinna få undan liv-och-död-viktigt. Jag satte inte igång mailen när jag kom in utan skrev en prioriterad och ganska detaljerad uppgiftslista på exakt vilka filer som skulle produceras i vilken ordning och vilka andra uppgifter som skulle lösas och så började jag uppifrån och hann beta av riktigt mycket innan klockan elva och första mötet. Sen åt jag lunch och hade en knapp timme på mig för skrivbordsjobb innan nästa möte.

Möte klockan 13 är inte jubelbra ur energisynpunkt men eftersom det var friskvårdsrelaterat så tvingade jag iväg den stackars människan på "walk and talk" en halvtimme innan vi satte oss i mötesrummet och spikade detaljer. Bra där! Och sen - efter det mötet - fick jag nyheten att mötet kl 14 var inställt så då var jag tvungen att dansa en liten jubeldans på kontoret för jag fick EN HEL TIMME i present! När den timmen var slut var jag ikapp med arbetet och mera till och resten av veckan ser helt acceptabel ut. Great stuff!

Efter sista mötet (telefonmöte) gjorde jag klart lite grejer och sen smög jag iväg till Barista och satt en timme i lugn och ro med min bok och fikade. Det var inte lönt att åka hem för vi skulle träffas för avslut med Supernature-testpanelen 17.30.

Det blev en intressant träff. Vi var många som hade ungefär samma upplevelse - att det inte är rent fysiska förändringar som har varit det största utan att vi även har upplevt förändringar mentalt. Att vi har mera energi men också att vi är lugnare, tryggare i oss själva, ärligare mot oss själva och omvärlden.

Vi pratade en hel del om mat. Alla andra i gänget verkar ha dragit ner på "animalisk föda" och kört mera veggo men jag har inte landat där. Snarare äter jag mindre bröd, potatis och andra stärkelserika kolhydrater, mer grönsaker och ungefär samma mängd kött, fisk och andra animaliska proteinkällor. Det är oftast det jag vill ha. Äter jag vegetariskt någon gång ingår det mycket ägg och ost så ur ett CO2-perspektiv är jag en äkta miljöbov. Försöker dock kompensera med att välja lokalproducerat och eko - och havremjölk!

Jag fick också lov att berätta om mina erfarenheter de senaste veckorna med "mer mat, mindre skräp" och surprise, surprise - supermaten har såklart mer effekt när man inte "förgiftar" sig med socker. Det kunde man ju ha räknat ut... Den senaste veckan har det varit lite tungrott det där med att "äta för att bli stark" särskilt för att det står två gigantiska godisskålar på kontoret. Jag har ätit betydligt mindre än tidigare år men nu fick jag ändå en extra knuff att faktiskt bita ihop och göra som jag har bestämt - äta mat i stället för godis. I helgen ska jag handla riskakor och nötter att ha i lager när det kniper och så ska jag fylla på lagret med rawfoodbars så att de är mer tillgängliga än godiset.

tisdag 25 november 2014

Morgon i gymmet, kväll med B.A.B.Y. Runners Team

Jag har kommit i o-fas med styrketräningspassen igen eftersom det blev fyra pass förra veckan. I-landsproblem :-) för nu var det dags att klämma in ett benpass på en tisdagmorgon och det vet jag att det kan bli lite tajt. Men det går. Tricket är att komma hemifrån i tid och i dag gick det nästan :-)

Det kändes tungt att köra ben i dag - så jag fokuserade på djupet och tempot i övningarna i stället. Lättare att tänka på än en siffra på viktskivorna. Djuuuupa knäböj, långsamt ner, tryck upp. Samma tänk i splitböjen. Och så krabban - kramp i gluteus medius precis som vanligt, perfekt.

Axelövningarna kändes däremot lättare i dag. Oklart varför - militärpressen var i alla fall betydligt mer stabil än vanligt, sidolyften fungerade riktigt bra och shrugs var fina. Mycket nöjd var jag när jag satte kurs mot duschen och sen i ilfart mot jobbet där jag stämplade in 09.01. En minut sen alltså...

Arbetsdagen var en sån där som fick mig att känna att jag borde ha haft en klon. Som lämnade mig ganska trött och frustrerad när det var dags att cykla hem - fast cykelturen rensade hjärnan som vanligt och innan jag lämnade jobbet hade jag gjort upp en plan som jag bara kan följa i morgon för att få undan det som brinner allra mest så fort som möjligt. Ett knep jag tänker använda är att inte sätta igång mailboxen på morgonen utan att vänta en timme eller så med den, så blir jag inte distraherad av andras "bråttom - viktigt"-mail!

Ändå var jag inte helt cool när jag kom hem. Trött och hungrig, men Joakim hade fixat mat så jag kunde sätta mig vid dukat bord (lyxigt, tack älskling <3) och fylla på reserverna. En mugg te och en bit mörk choklad satte igång livsandarna lite igen och det blev dags att dra sig mot Bulltofta och B.A.B.Y. Runners Team.

Anna höll i dagens pass och det var ett kul och bra pass - som vanligt njuter jag extra mycket av att få vara "bara" deltagare när nån annan har planerat träningspasset! Vi körde en uppvärmning där vi turades om att komma på en övning och så fyllde Anna på med lite övningar på slutet. Sedan löpskolning med hälkickar, "spansk skritt" (hej, aktivering av baksidan!) och indianhopp innan vi gav oss på intervalldelen.

Kvällens intervaller var Tabata-intervaller. Nog så jobbiga att springa och dagens upplägg var 4 set om 8 intervaller. 20 sek hög fart, 10 sek jogg - gånger 8. En minuts gåvila och på't igen tills 4 set var avklarade. Hyfsat jobbigt för 10 sekunders vila räcker inte långt - så det blir nästan som att köra 4 minuter tröskel! Jag körde mitt vanliga knep med att räkna andetag för att ta mig igenom intervallerna, däremot lyckades jag aldrig hålla räkningen på 8 stycken utan efter 3 så tappade jag tråden och väntade in Annas långa vissling som signalerade "lång vila".

Vi promenerade bort till utegymmet och körde styrkecirkeln. 4 övningar, en minut av varje, 3 varv. Sidoutfall, tåhävningar (30 sek per ben), jägarvila, sidoplanka (30 sek per sida). Jägarvilan blev nog lite extra mysig av morgonens benpass tror jag :-) Skön stretch till slut och så kunde vi åka hem och vara glada och nöjda. Trots att det kändes motigt och var kallt och mörkt så var det fantastiskt behagligt träningsväder och mycket njutbart att träna. I morgon blir det däremot vilodag!

söndag 23 november 2014

En helt vanlig söndagspromenad...

... eller inte. Joakim skulle köra "högintensiv lågpulsträning" och jag hade backintervaller i min planering. Så vi gjorde gemensam sak av det helt enkelt. "Högintensiv lågpulsträning" innebär gång och lätt jogg med extra belastning i form av 10 kg viktväst och 10 kg ryggsäck. Fördelen med att Joakim ändå kånkar på en ryggsäck är att han kan ha en extratröja till mig och en flaska vatten :-)

Vi gick och joggade om vartannat ner till "kossabacken" (kallas så för att den befinner sig inne i en hage där det går kor och betar på sommaren, det är dock fritt fram att gå in i hagen så länge man inte jävlas med kossorna) och sen delade vi på oss ett tag. Jag skulle köra rullande backintervaller i 20 minuter och Joakim traskade runt i området så länge.

Kossabacken är ganska lång - den ser inte så lång ut men man ser bara hälften nerifrån - och det tog ca 1:40 att springa upp hela vägen. Springa upp med fokus på teknik och tryck (och andning sista tredjedelen), rask gång ner - det blev knappt 5 vändor på 20 minuter. När klockan passerade 20 minuter och jag var ungefär halvvägs ner vände jag om och sprintade hela vägen upp till toppen som avslut och klockade sedan en pulssänkning på 36 slag på en minut. Kalas. "Very good recovery" sa klockan!

Sedan slog vi följe igen, gick nerför branta backen, upp igen och så ner på andra sidan. En sväng runt på Bulltofta genom skogen och via motionsspåren innan vi vände hemåt - jag hade 9½ km på klockan när vi kom hem varav de flesta såklart var ganska lågintensiva men vi var ändå ute i dagsljus i 1½ timme och jag fick till några väldigt fina backintervaller. Så jag är nöjd med dagens träning.

Jag har rundat av med ett kort yogapass med fokus på baksida lår, vader och fötter vilket kändes skönt och innebär att jag har lyckats yoga varje dag i en hel vecka. Hurra! En vecka till - för jag hade ju bestämt två veckor på raken :-)

lördag 22 november 2014

Fem för Fem

Lisa utmanade mig på "Fem för Fem" - tack för det. Här kommer mina svar och så passar jag bollen vidare...

1. Vilket livsmedel kan du inte leva utan?
 Är gröt ett livsmedel? Joakim brukar säga att jag verkar kunna leva på gröt, te och choklad och det är nog helt sant att jag gärna har dem som hörnstenar i min diet. Fast om jag ska nöja mig med EN sak så blir det nog faktiskt ... ägg. Som en massa andra har svarat på den här frågan. Men ägg är bra. Snabbt mellanmål, pålägg på mackan, lättfixad middag...

2. Godaste efterrätten?
Vilken som helst? Jag älskar efterrätt! Fast crème brûlée är absolut en favorit, särskilt om den kommer i lakritsvariant med citronsorbet till...

3. Vad tränar du helst en dag då du har all tid i världen?
Då önskar jag mig en dag på träningsresa eller konvent! En sån där man börjar med morgonjogg, lastar in ett styrkepass och ett intervallpass under dagen för att avsluta med yoga. Måste det vara på hemmaplan brinner jag nog mest för ett rejält terränglångpass på ett par timmar och en god lunch efteråt.


4. Bästa träningsredskapet?
Min egen kropp (eller en kompis!). NMT har verkligen lärt mig hur man kan bli aptrött och få orimligt mycket träningsvärk bara av att träna med sin egen kroppsvikt. 

5. Vad är du tacksam för just nu?   
Jag är faktiskt enormt tacksam för hela mitt braiga liv just nu. Kärlek, ett flexibelt jobb som medger träning och ger mig möjlighet att jobba med sånt jag gillar (friskvård t ex), en PT-utbildning i sikte, en otroligt stark och tålig kropp som ställer upp på det mesta och håller sig hel, att jag sover gott på nätterna så att jag orkar med min vardag... Mycket vardagstacksamhet helt enkelt! Jag måste lägga till att Daily Greatness Journal hjälper mig komma ihåg att vara tacksam för småsaker så jag är oerhört bra på tacksamhet these days :-)

Jag skickar vidare till Suzan, Anna, Christina, Tina och Nellie

Lyxigt lördagsliv

Morgon utan väckarklocka. Eller ja, Joakim skulle gå upp för han hade en frukostdejt med grabbarna, men jag låg kvar och drog mig ett tag. Sen masade jag mig upp och startade dagen med en kort morgonyogasekvens innan jag fixade lyxfrukost. Grova rostisar med perfekt mogen avocado och så la jag äggröra och rökt lax på den ena och mjuk mogen brie på den andra. Lugn start på dagen med morgon-tv.

När Joakim kom hem var jag redo för dagens nästa projekt - gymmet. Tillsammans fast var för sig i dag - jag körde bänkpress, bröst och armar, rena rama discopasset. Gick väldigt bra, jag kände mig stark och tekniskt kompetent. Fina djupa bänkpressar med 40 kg, lutade flyes med 10 kg och så fläskade jag på ordentligt i tricepspressar och bicepscurls. I like. Och det syns. Mina armar börjar SE starka ut, de har muskler som syns även i vila men jag tycker givetvis de är mycket roligare när de är välpumpade :-D Friskis var ganska välbesökt i dag men det var inga större problem att få plats vid maskiner och skivstänger.

Dusch och fix och så åkte vi in till stan. Ett besök hos MM Sports stod på agendan - just nu ångrar jag att jag inte köpte ett visst linne jag hade span på så jag håller tummarna för att det finns kvar på måndag för det var faktiskt skitsnyggt. Buffélunch på Ricemarket och sedan en runda på stan. Jag har köpt en lyxig chokladjulkalender till mig själv (det är ingen annan som får för sig sånt...) och en påse favorit-te från Kahls. Inga större investeringar men äkta vardagslyx! Och så en Tomtelatte från Espresso House på hemvägen. Gingerbread Latte från Starbucks är nog ändå min juliga favorit men den här funkade också bra. Jag har längtat efter lyxkaffe hela veckan men det har inte riktigt blivit prioriterat!

Hemma blev det lite drällande i soffan innan vi ryckte upp oss och tog ett varv med dammsugaren och hängde lite tvätt. Inga större planer annars för dagen och det passar bra - den här dagen känns fantastiskt lyxig precis som den är. Fast jag fnular lite på om jag ska beställa en te-julkalender från Kränku, gör jag...

fredag 21 november 2014

En roligare julkalender!

Sara har skapat årets julkalender. Jag älskar idén. 24 luckor att öppna lite när man vill. Jag tänker skriva ut den och hänga den på kylskåpet så kan jag bocka av uppgifterna efter hand. Vissa av dem är lätta att hantera, vissa kommer kräva lite planering. I can do it.

Tänker du vara med? För i så fall ska du kommentera Saras blogginlägg i ämnet så har du chans att vinna nåt också!

En något intensiv torsdag!

Ja det blev lite tyst här tack vara Comhem som dödade både internet och tv i onsdags. Onsdag som för övrigt var en skön vilodag för mig, jag hade bara tänkt kvällsyoga lite. Inget internet = inget yogobe, så jag letade fram en dvd med "yoga for beginners" som jag har fått med nån träningstidning. Den sög - och åkte direkt i soporna efteråt. Halvhattiga instruktioner, konstigt flöde, anorektisk instruktör - nä, inte bra. Men jag yogade i alla fall. Och la mig tidigt. Bra jobbat :-)

I går var en väldigt intensiv dag som kostade en del energi. Jag började dagen på bästa sätt med ett tungt träningspass - marklyft och baksidor. Marklyft med 80 kg sitter riktigt fint nu, femmorna flyter på. Good mornings blir bättre och bättre och finnen gillar jag fast jag hatar den lite för att den gör så grisigt ont... Chins i massor sen, med gummiband, och två varianter på latsdrag fick avsluta passet.

Jag fortsatte till jobbet där jag bl a bjöd in till ett gäng föreläsningar med friskvårdstema och ett inspirationspass. En av föreläsningarna ska jag hålla själv och det suger till i magen varje gång jag tänker på att 35 personer har tackat ja till inbjudan. Spännande! Framåt eftermiddagen började energin tryta lite och jag valde att cykla hem en halvtimme tidigare för att hinna hem om. Hem och dricka en mugg te, äta mellanmål, duscha, byta om, klappa katter, ladda batterierna. För kvällen bjöd på en "after work" med mina kollegor - god mat, en öl, social samvaro. Jag njöt av laxtartar, steak frites och chokladtryffel - och kvällens misstag: en latte. D'oh. Jag kan ju inte dricka kaffe vid åtta... för när jag väl kom hem var jag helt uppe i varv. Hade svårt att somna och vaknade gång på gång under natten och morgonen.

Dagen i dag har givetvis varit påverkad av gårdagen. Dels kostar ju social samvaro lite energi och sen är jag ganska känslig för tappade sovtimmar. Jag insåg att det där med att packa sig i ordning och cykla till jobbet kändes övermäktigt så jag cyklade till femmans ändhållplats i stället och tog bussen vilket jag var rätt nöjd med när jag sen skulle hem. Sitta och halvsova med musik i lurarna och en bok var rätt mycket skönare än att trampa cykel med trött kropp! Sista biten jag cyklade hem var jag lycklig över helgledighet och att vara på väg HEM. Hemma finns yogamatta och mysbyxor. Katter som gärna deltar i yogapass. Te och rostade mackor med brieost sen. Soffan. Egentid. Helgledigt. Mmm.... Jag ska njuta!

tisdag 18 november 2014

Typiskt trevlig toppentisdag!

En alldeles vanlig tisdag i dag och som de flesta tisdagar inleddes den med grötfrukost och en cykeltur till gymmet. Bröst/armar stod på tur i dag, alltså discoträning.

Det första som händer när jag kliver in i stora gymmet efter att ha bytt om är att en kille lastar vikter på bänkpressen och jag tänkte "åh nej, nu kommer han blockera den i evigheter!" och funderade på att styra om mitt pass. Jag satte mig och körde några uppvärmningsvarv i bröstpressen så länge och konstaterade sen att killen dels var en gymstammis och dels att han oftast bara kör ett set i varje övning. Så även här - ett set i bänkpressen och så plockade han av så jag kastade mig över bänk och stång.

Stabilt i bänken även i dag - flera femmor på 40 kg med godkänt djup. Mycket bra! Det var ett himla hattande med hantlarna när jag kom till mina lutade flyes, många andra som höll på med hantlar, men jag lyckades knipa niorna och så fick jag köra med dem helt enkelt. Det går. Det är inte helt hundra men det går.

Vidare till dips - i dag hade jag med mig gummibandet så det blev 5 x 5 med bra djup. Sen haffade jag stora kabelmaskinen och körde slut på armarna med tricepspressar och två varianter på bicepscurls. Mycket tacksamt att stå precis framför spegeln och flexa :-) Jag avslutade med några set russian twist innan jag stretchade och sen skuttade in i omklädningsrummet och fotograferade lite pump bara för att komma ihåg hur det ser ut :-D

Omklädningsrummet ja - där fanns det bara kallvatten i duschen. Inte modellen "lätt ljummet" utan ISkallt. Snacka om att man kan duscha snabbt då! Tog mig till jobbet rätt exakt i tid, hade en helt vanlig arbetsdag och cyklade sen hem. Var vrålhungrig men körde 20 min yoga innan jag fixade mat eftersom det brukar vara obehagligt att yoga när man är "nyäten" - i dag en sekvens för fötter och vader. Intresseklubben kan anteckna att jag har obeskrivligt mycket träningsvärk efter två tunga pass med kort mellanrum...

Sen lassade jag in pasta med kycklingfärssås och efter det hann jag dricka te och äta en rawfoodbar innan det var dags att cykla ner mot Bulltofta och B.A.B.Y. Runners Team-träningen. Min tur att instruera och i dag bjöd jag på uppvärmning där vi turades om att hitta på övningar, 10 min löpskolning och sen passet "100 burpees on the minute". Mycket enkelt pass med löpning i 20 minuter och burpees varje minut - en burpee första minuten, två burpees andra minuten, 3-4-5...10-9-8...1 och så sista minuten löpning också. Passet alla pratar om som "det värsta nånsin" och som är mer uthållighet än fart och bygger pannben, kondition och envishet.

Som avslut körde vi tre set tabataintervaller med två övningar i varje set: knäböj/utfallshopp, armhävningar/tricepsdips, wallclimbers/cykelsitups. Och så stretchade vi.

Dagens glädjeämne var Karro som spontant sa att jag verkligen hade vänt hennes humör från halvdåligt till jättebra under vår träning! Sånt gör mig glad och det är därför jag fortsätter instruera!

måndag 17 november 2014

Måndagsmys. Eller varför man inte ska träna benpass på Friskis Johanneslust!

Mitt under arbetsdagen utbrast jag "åh, jag bara älskar när folk gör som jag vill!" och det var väl ungefär så det kändes att jobba i dag. Som att saker gick min väg, människor samarbetade, erbjöd mig att avboka ett rum så att jag kunde boka det för en föreläsning, datum som matchade i kalendern - ja, ungefär så.

Ändå var jag inte våldsamt pepp på att träna men kände att det nog skulle vara en bra idé om jag bara lyckades förlika mig med den. Jag fnulade på vilket pass jag skulle köra och bestämde mig för ben/axlar eftersom det passade bäst med resten av veckans träningslogistik. Sen var nästa beslut VAR jag skulle träna nånstans.

F24S på Universitetsholmen har ingen Bosu och den är bättre än balansplattan i splitböjen. F24S Värnhem och Friskis har Bosu båda två men fördelen med Friskis är att klientelet generellt är äldre, dvs mindre folk mitt på eftermiddagen, och det finns tre rack på Friskis men bara ett på Värnhem. . Det blev alltså Friskis - vilket jag ångrade sen.....för Friskis har två våningar!

Jag började med att gå upp på ovanvåningen för att värma upp med pinne och lätta övningar för rotatorcuff (nu hade jag cyklat 20 minuter från jobbet till Friskis så jag ansåg det onödigt att harva på en crosstrainer). Sen haffade jag ett rack (inte det riktigt braiga utan ett halvbra) och började värma upp med stången. Jag hade bestämt mig för att inte fokusera på vikten så mycket utan jag ville verkligen ha bra djup på mina squats i dag och mina femmor landade på 65 kg. Good enough, för djupet satt där.

Sedan gick jag på skakiga ben NER i buren, där det finns bosu och kettlebells som jag behöver för splitböjen. 3 set - inga speglar därnere så man får förlita sig på känslan. Och sen gick jag UPP igen på väldigt skakiga ben för att köra "krabban" framför en spegel så att jag inte fuskar.

När jag kom till militärpressarna var skivstängerna och racken upptagna och jag orkade inte gå ner igen för att köra militärpress utan spegel - så jag körde med de små fasta skivstängerna vilket också funkar, jag lyfter ändå inte mer än 25 kg så det gick an. Inte superoptimalt, men okej. Sedan konstaterade jag att Friskis inte har några kabelmaskiner som är tillräckligt lätta för att jag ska kunna köra sidolyft i dem så det blev sidolyft med hantlar i dag. Också en variant. Shrugs funkar däremot alltid bara man hittar två lika stora viktskivor och jag var ganska nöjd med passet.

Sen skulle jag NER.... Den där jävla trappjäveln alltså! Ordentligt mör i benen var jag och när jag cyklade hem svor jag också över att alla jävla uppförsbackar ska befinna sig på sträckan mellan Friskis och hemma (det är faktiskt några stycken men de brukar inte vara så tunga) och hade med jämna mellanrum kramp i gluteus medius ända in till svanskotan... Uppenbarligen var dagens pass tungt nog i alla fall!

Hemma behövde jag en kopp te och några grova skorpor med ost innan energinivåerna var så återställda så att jag orkade fixa mat :-) Satte igång en kycklingfärssås med bacon som ska puttra i en kvart och slängde in 15 minuters yoga med Milla Floryd från Yogobe för att se om jag kunde beveka mina stela muskler lite. Hoppas det funkade, annars blir det inte roligt i morgon... Typiskt bra knep för tidtagning om man ändå inte behöver göra nåt annat under tiden var det i alla fall!

Packa väskor och göra annat fix inför i morgon samt en dusch är nog mina sista "måsten" för dagen. Sedan är kvällen min egen. Siktar på att vara klar kl 19 - det vore skönt det!

söndag 16 november 2014

Middagstips med spenat x 2

Det blir lite matblogg här i dag. Jag tänkte dela med mig av två kalasbra middagstips med spenat - ett busenkelt och ett lite mer komplicerat! I många år var jag inte så förtjust i spenat och det verkar som om flera har dåliga erfarenheter av tråkig grågrön sörja som gick under namnet "stuvad spenat" i skolmatsalen.

Med mig är det så att jag inte är så himla förtjust i färsk spenat. Jag tror det är av samma anledning som jag inte tycker om grönsallad och alfalfagroddar - jag gillar inte att tugga och tugga och tugga på nåt som inte mättar :-) Fryst hackad spenat har vi däremot nästan alltid i frysen och av det kan man exempelvis laga spenatsoppa eller Karl-Alfred-fisk!

Spenatsoppa, 1 portion
Spenatsoppa tar max en kvart att laga, det är gott och mättande och supernyttigt!
1-2 msk smör
½-1 gul lök
Ca 125 g fryst hackad spenat
1 tsk vetemjöl
3 dl vatten
Buljongtärning, buljongpulver eller fond
1-2 msk grädde eller creme fraiche
Eventuellt en potatis (rå eller kokt)
salt, peppar, muskotnöt
Till servering: ägg, korv/skinka/ost

Hacka löken fint. Fräs lök och spenat i smöret. När spenaten är helt tinad strör du över vetemjölet och vevar runt ordentligt innan du tillsätter vatten och buljong eller fond. Om du hade en rå potatis i kyl eller skafferi så skala den och tärna den fint och lägg i den i grytan. Låt soppan puttra i ca 10 minuter. Hade du en kokt potatis så tärna den och lägg med den i grytan de sista 2 minuterna. Tillsätt grädde eller creme fraiche och smaka av med salt, peppar och muskotnöt.

Kokta ägghalvor är en klassiker i spenatsoppa. Jag tycker dessutom det är gott med något rökt - korv, falukorv, rökt skinka, rökt kalkon exempelvis. Man kan även smula i feta eller riva över en ostrest. En knäckemacka är inte fel som tillbehör! I dag hoppade jag över ägget men hade en bit falukorv som jag strimlade och stekte lite hastigt. Jättegott!


Karl-Alfred-fisk
Den här rätten hittade jag på när vi labbade med LCHF förra våren och den har snabbt blivit en av Joakims favoriter trots att han från början var rätt avogt inställd till konceptet "fisk med stuvad spenat".

Du behöver:
Vanlig vit fisk (torsk, kolja, sej)
Smör
Lök
Champinjoner
Fryst hackad spenat
Grädde/creme fraiche
Buljongpulver, salt, peppar, muskot
Ost

Sätt ugnen på 175 grader, smöra en ugnssäker form och lägg i fisken. Salta och peppra. 
Börja med stuvningen. Hacka löken fint, skiva champinjonera och fräs lök och champinjoner i smöret tills svampen har vätskat klart. Lägg sedan ner spenaten och låt den tina. Tillsätt buljongpulver och sedan grädde eller creme fraiche (ett tips är att använda färdig gourmet-creme fraiche med kantareller, det blir extra gott) och smaka sedan av med salt, peppar och muskot. Stuvningen ska vara ganska tjock för fisken släpper vätska under tillagningen.

Sen häller du spenat/svampstuvningen över fisken, jämnar ut det och lägger ost ovanpå. Riven eller skivad spelar ingen större roll. Fisken ska in i ugnen i 20-25 minuter och under tiden hinner du koka potatis eller något gryn att äta till. Klart! LCHF'aren struntar såklart i ris och potatis ;-)


lördag 15 november 2014

NMT - nytt distansrekord!

När jag började med NMT sprang vi ofta ganska långa distanser på passen - att vi hann 4-5 km och en massa övningar var inget ovanligt. Sen har det där ändrats lite, kanske för att vi bytt instruktörer och kanske för att vi periodvis har haft deltagare som inte hade så stor löpförmåga och då vänjer man sig vid att planera pass som innebär mer arbete centrerat på en plats och att inte räkna med möjligheten för långa transporter. Att springa långa sträckor kräver också att instruktören har bra koll på området vilket just nu är svårt i Lund där de håller på och dränerar och gräver och bär sig åt. Så vi har haft en del pass med rätt korta transportdistanser och jag planerar såna själv också för att det är lite enklare att styra upp nu när det är mörkt på kvällarna.

I onsdags slog jag trots mörkret till med ett pass där jag som instruktör hade dryga 4 km på klockan och eftersom deltagarna sprang lite intervaller och lite backe också så kom de antagligen upp i minst 5½ km. Daniel K slog dock det med råge i dag då jag kom tillbaka efter passet med 7,7 km på klockan!

Passet var aviserat som "specialpass med Gunnar, tärningar och överblivet renoveringsmaterial". Vilket kan innebära ganska exakt vad som helst när det är Dunderdanne som chefar för passet. "Gunnar" är ett bildäck riggat med en sele så att man kan släpa det efter sig när man springer. Renoveringsmaterialet var i dag bitar av parkettgolv som Daniel hade skrivit olika övningar på och tärningarna är helt enkelt tärningar i oversize.

Vi började passet med att springa 1,6 km i lugnt tempo inkl lite uppvärmningsövningar ut till dammen bortom kossabacken. Väl därute fick vi bekanta oss med det varvet vi sen skulle springa medan Daniel dukade - ett varv upp för en backe (sista delen av Bulltoftas långa backe) och sen skulle vi gå ner genom skogen. Detta varv skulle växlas med övningar som stod på parkettbitarna och så parkerade Daniel tärningar vid sidan om de övningar vi skulle göra för att visa antalet.

Gunnar skulle konstant vara i rörelse så att när nån kom ner efter ett varv med Gunnar skulle näste man direkt ta över däcket och springa iväg. Vissa av övningarna på listan var t ex "planka tills Gunnar kommer tillbaka" så att alla fick vänta kvar i plankan, andra var vanliga situps eller knäböj som vi då gjorde ett antal av, korsade bron och kollade klockan som gav klartecken för löpning på 00 eller 30 sekunder så att man fick lite vila om man hade tur.

Vi snurrade på där en halvtimme som gick superfort. Springa ett varv, göra övning(ar), kanske 10 skidhopp och 15 situps, över bron, kolla klockan, räkna ner, springa, planka tills Gunnar kom tillbaka, över bron, kolla klockan, springa.... Jag koncentrerade mig på att trycka på sista och brantaste biten uppför eftersom jag visste att det var gåvila ner sen och var således ordentligt flåsig på varje varv men återhämtad när jag kom ner och skulle göra övningar. En halv flaska champagne i går var väl inte världens mest fantastiska uppladdning men förutom att jag kände mig lite seg i benen märkte jag inte av den.

Efter 30 minuter sprang vi vårt sista varv och återsamlades och plocka ihop. Sen gick det i lätt (nåja) jogg ca halva vägen tillbaka där vi avslutade passet med Daniels traditionella "åla i cirkel"- övning och sen blev det fri fart sista biten. Lätt jogg och lite gång för min del. Vi stretchade lite halvgemensamt för ordningens skull (men utan instruktör) innan vi gav oss av hemåt.

Ett skönt flåsigt pass, kul och varierat. Det var skönt med en dusch efteråt och jag var väldigt glad över att ha rester från i går i kylen så att det bara var att mikra och äta!

fredag 14 november 2014

Tillbaka i bloggosfären

Det blev lite stiltje här för att jag helt enkelt inte hade så mycket att skriva om och för att livet inte var så roligt!

Jag instruerade NMT i onsdags kväll och kom hem till en Joakim som mumlade om obehag i magen. Det blev tidig läggning för oss båda. I går morse var det tanken att jag skulle till gymmet och sen jobba men jag kände mig lite kymig. Benpass med körig mage är en typiskt dålig idé ;-) och släpa med magsjukebaciller till jobbet är inte heller nån höjdare. Meddelade således chefen att jag ville jobba hemifrån och fick ok på det så det blev en lugn dag på hemmakontoret i stället men kände mig tillräckligt ok för att instruera NMT på kvällen och så blev det tidig läggning igen.

Jag vet fortfarande inte om det fanns anledning till oro eller om det var obefogat men det kändes säkrast så. Ifall.

Nu är det fredag och det är kompledig dag för mig (inplanerat sen två veckor tillbaka och mycket välkommet). Jag var uppe tidigt och skickade iväg Joakim på dagens äventyr och sen gick jag och njöt av sängen en timme till. Ledig dag betyder just i dag lyxfrukost framför Nyhetsmorgon, helrenovering hos frisören (jag känner mig novembergrå och det är då inte ett bra sätt att överleva november!), en vända med dammsugaren här hemma för ordningens skull men annars inte så mycket måsten.

Att träningen inte blev som tänkt den här veckan är inget jag kan påverka utan jag andas ut, är tacksam för förra veckan som höll superklass och gasar på igen i morgon helt enkelt.

tisdag 11 november 2014

Disco-Tisdag!

Ja, det är lite oordning när man kör disco på tisdagar. Men jag har insett att det är lite dumt att ha Leg Day på tisdagar av två anledningar: Dels tenderar det att påverka löpningen på tisdagkvällar, och dels behöver jag vara tidigare på kontoret på tisdagar än på torsdagar och känner ofta att benpasset blir lite hektiskt när jag kör det på tisdagar. Discopasset går lite kvickare så jag slipper stressa!

Jag var inte jättevaken när klockan ringde i morse men det tar sig alltid i takt med att jag får i mig te och gröt så när jag cyklade iväg mot gymmet före klockan sju var jag ganska pigg. Glömde dock kreatinet men jag vet inte om det gjorde nån större skillnad egentligen.

Morgontomt gym, trevligt för mig - så i med BCAA, ombyte till gymkläder och raka vägen mot bänkpressen efter lite rörlighetsövningar med min kompis "pinnen". Jag hade något av ett genombrott i bänken förra veckan och höll tummarna för att det skulle hålla i sig. Det gjorde det. 35 kg kändes mastigt men jag ökade till 37½ ändå och det kändes inte dödochhelvetetungt. Jag tror jag har fått till tekniken bättre tack vare Martins envisa tekniknötande och givetvis att jag själv försöker repetera instruktionerna för mig själv då... Jag slängde på lite småvikter upp till 40 kg och gjorde en prydlig femma. Vilade, och satte en till. YES! Äntligen uppe på 40 kg igen. Nu är det bara framåt....

Lutade flyes var stabila i dag, nio kilo, inga konstigheter. Sen var det dags för tricepsdips och då upptäckte jag att jag hade glömt gummibandet. Jaja, då körde jag 5 x 3 repetitioner utan gummiband, det går också. De blir inte lika djupa (mest för att jag inte vågar utan stöd!) men ger bra kontakt med bröst och triceps ändå.

Jag kände för att byta ut enhands-tricepspressen i dag och körde en tvåhandsvariant med rep i stället. Mycket fin kontakt (och pump dårå...). När jag väl hade haffat den fina dubbla kabelmaskinen vid spegeln så stannade jag kvar där och gjorde färdigt passet. Bicepscurls med rep, vågade öka ett snäpp i dag efter förra veckans succé och visst satt de finfint även när de var lite tyngre. Sista övningen är de underbara dubbla bicepscurlsen i kabelmaskinen där jag kan beundra axlar och armar i spegeln och det var tungt, men väldigt givande!

Eftersom jag hade tid över körde jag 3 x 20 russian twist med fokus på rotation (naprapat-Jimmy har sagt till mig att jag behöver jobba med det och Katarina säger ju samma sak) innan jag stretchade lite bröst och armar och skuttade in i duschen.

Arbetsdagen har bjudit på både högt och lågt men jag fick i alla fall kläm på några grejer jag verkligen verkligen VILL göra. Dagens höjdare var att företagshälsovårdens ergonom tittade på mig och konstaterade att jag hade lagt på mig en hel del muskler och blivit ganska biffig :-) Roligt att det syns i vanliga kontorskläder, jag märker inte det själv. Fast kavajen jag hade i går satt inte helt hundra över axlarna, det märkte jag!

Funderade på att springa med B.A.B.Y. Runners Team i kväll men insåg att Joakim var iväg och instruerade i går och jag är själv iväg både onsdag och torsdag kväll... Det är ju trevligt om vi hinner ses ibland, resonerade jag, och kroppen känns aningen sliten efter förra veckans mastodontdos av träning så jag chillar lite denna veckan. Har dock kämpat mig igenom en halvtimmes yinyoga för att uppfylla min pågående utmaning om att yoga varje dag i två veckor!

måndag 10 november 2014

Recension: Daily Greatness Training Journal

En knallrosa dagbok med gulliga bokstäver med olika typsnitt i guldtryck. Really? Ja, det var ungefär min första tanke när jag såg Daily Greatness Training Journal. Med undertiteln "12 weeks to a rocking fit body & mind". Som om en dagbok kan förändra ens liv.... Fast ju mer jag spånade och kollade runt, ju mer insåg jag att det här kanske inte är livsomvälvande men absolut ett väldigt bra stöd när jag nu kör 12 seriösa veckor fram mot PT-utbildningen.

I går var det dags för min första 4-week check-in och därför passar det bra att recensera boken nu när jag har kommit en bit på väg. Jag har valt att följa bokens "program" ganska noga med ett undantag: Man ska egentligen meditera i 20 minuter varje morgon. Vilka 20 minuter är det jag ska ha till det? De 20 minuterna mellan 05.10 och 05.30 innan väckarklockan ringer hemma hos oss och som jag hemskt gärna vill sova i? Eller ska jag stressa mig igenom frukosten för att hinna meditera innan jag ska till jobbet? Känns inte riktigt som arbete i rätt riktning. Alternativet är att meditera medan Joakim äter frukost men den där lilla frukoststunden tillsammans på morgonen är viktig. Så meditationen har fått stryka på foten men å andra sidan yogar jag betydligt oftare än jag har gjort innan och det fyller åtminstone delvis samma funktion!

Annars inleds boken med lite info om vad tanken är, hur man ska förhålla sig till mat och träning (inga konstigheter), man får lov att skriva lite grejer man är stolt över i livet och sätta mål för de kommande 12 veckorna - både för hela perioden och för 4 veckor i taget. 

Sen har man en dagbokssida att fylla i 6 dagar i veckan och på den sjunde dagen reflekterar man över den gångna vecka. Man skriver i boken morgon och kväll - på morgonen för att planera dagen och sätta lite positiva tankar för den, och kvällstid är det s k "power questions" om vad som har varit bra med dagen, vad man skulle vilja jobba och förbättra. Plus att man såklart loggar sin träning (vilket jag inte gör i detalj i den här boken eftersom jag loggar det på annat sätt).

Efter 4 veckor kommer det en check-in där man reflekterar över de gångna veckorna, bockar av om man har uppnått sina mål och sätter nya mål för kommande fyra veckor.

Vad jag verkligen gillar med Daily Greatness Training Journal:
  • den uppmanar mig att sätta kortsiktiga mål och reflektera över dem
  • den hjälper mig reflektera över varje vecka
  • jag får en bra start på dagen av att sitta några minuter och fundera över vad jag vill att den här dagen ska bli
  • det är nyttigt att "lägga locket" på dagen varje kväll
  • jag blir påmind om positiva tankar
  • pappret är behagligt att skriva på med blyertspenna
  • jag får en överblick över varje veckas träning och lättare att se när det behövs vila

Vad jag hade velat förbättra:
  • utrymmet för att logga träning är begränsat och med "fel" överskrifter
  • utrymmet för matdagbok är alldeles för litet (i mitt tycke)
Rekommenderar jag boken? Ja - om du vill jobba med positiva tankar, få in vanan att träna regelbundet och fundera lite över vad du äter och hur ditt psyke kan hjälpa eller stjälpa dig - absolut. Som en ren tränings- eller kostdagbok funkar den inte. Jag hade också gärna sett att den varade längre än 12 veckor men då kanske man kan övergå till "Daily Greatness Journal" i stället om!

Daily Greatness Training Journal finns på Adlibris för 282 kr. De har även Daily Greatness Journal och Daily Greatness Yoga Journal.

söndag 9 november 2014

Lyftarflak + skivstång + sambo = träningsglädje!

Söndag förmiddag. Gymma eller inte gymma? Frågan är inte så svår att svara på i det här hushållet så efter frukostgröten packade vi våra grejer och åkte till Friskis. Lyftarflaket var som vanligt upptaget när vi kom men medan vi värmde upp blev han som tränade där klar med sitt och plockade undan så jag var snabb med att haffa platsen sen så kunde Joakim och jag hjälpas åt med marklyften - det är både roligare och säkrare.

Vi värmde upp växelvis med två stänger och turades om att lasta på den stången som inte var "i arbete" så att vi kunde trappa upp 20-40-50-60-70 och sen tog vi varsin stång därifrån eftersom Joakim skulle lyfta riktigt tungt och jag kände förra veckan att 75 var mitt absoluta max. 40 kg kändes dock oväntat lätt i uppvärmningen så jag var förberedd på att utmana mig själv lite extra om det kändes bra!

En femma på 70, två på 75, sen tyckte jag att om 75 går så lätt så borde 80 gå bra också (vilket Joakim entusiastiskt höll med om) så jag lastade på och körde de sista två på 80. Inte utan ansträngning men definitivt görbart fast jag måste vråla lite. Tryggt också att ha Joakim där som säger att formen är jättefin, att jag visst klarar en till, att jag ska sträcka på mig etc.

Mycket nöjd övergick jag till good mornings och lyckades utmana mig själv att höja från 35 till 37½. Jag vet, äkta smygökning, men jag känner mig inte så säker i good mornings än eftersom det är en ny övning för mig och dessutom hade jag ingen spegel till hjälp i dag. Jag plockade av efter mig och traskade upp på övre plan där jag plockade åt mig en matta och letade upp en Joakim att ha som assistent i "finnen". Tre set om åtta med tvång att utmana hela tiden - och Joakim är något mer engagerad i projektet än ribbstolen brukar vara vilket innebär att jag pressar mig lite extra även här!

Vidare till kampen med chins. Jag kör just nu i "bullhornsen" på kabelmaskinen med mitt eget svarta gummiband, 5 x 5 reps med fokus på att spänna bålen, dra mot bröstet, hålla emot ner. Det är tungt men det går. Inte nödvändigtvis vackert men muskelkontakten finns där och upp kommer jag. 
Sedan körde jag latsdrag med smalt grepp 3 x 8 (älska kontakten!) och avslutade med PT-Martins modifierade variant på kryssdrag som ger jättebra kontakt mellan skulderbladen där jag behöver bli stark.

Eftersom jag hade ett mål om att fixa 5 minuter i plankan avslutade jag med det. Möjligen inte världens mest intelligenta plan eftersom lats och axlar var rätt möra efter passet men det gick med viss kämpaglöd - låg dock som en fisk på land några minuter efteråt och försökte få kontroll på andning och krampande magmuskler!

Stark och oövervinnelig! Dags att traska in i duschen och bli städad och civiliserad. Och så är det jätteroligt att köra de här söndagspassen tillsammans då vi har god tid, passar och peppar varandra och allmänt bara myser på gymmet!

lördag 8 november 2014

NMT: Lerig lördag!

Äntligen. En lördag när vi båda två var träningssugna, friska och ingen av oss skulle instruera. Således - mot Lund och ett lördagspass med vår nye instruktör Andreas! Det är väldigt länge sen jag har NMT'at och jag minns inte när Joakim och jag tränade NMT tillsamman sist. Och eftersom det ändå på nåt vis var där det hela började så känns det kul att göra det ibland :-)

NMT är som det är - oförutsägbart, lerigt, roligt, utmanande. Ibland lite svårt att förena med en strukturerad träningsplan just för att man inte vet innehållet. Men alltid en energikick och så även i dag.

Andreas värmde upp oss med följa John på lekplatsen. Barnsligt kul - inklusive rutschkanan. Balansgång och kryp och ankgång och klättring upp och ner i lekredskap och ta sig genom lekhus som inte alls är gjorda för såna som jag. Väldigt bra uppvärmning också eftersom man sätter fart på balans och rörlighet utan att man tänker på att man tränar!

Sen fick vi jobba lite i par med den kända övningen "klappa rumpa". Fatta högerhand i högerhand och sen gäller det att klappa den andres rumpa. Roligt och en äkta "instant pulshöjare"! Vi fortsatte jobba i par, i armkrok. Springa ett varv runt en dunge, kasta sig ner i gräset vid konen och krypa (fortfarande i armkrok) till andra konen. Medan ett gäng sprang stod övriga i jägarvila och eftersom jag och kamrat T var först ut fick vi en skön lång jägarvila... Andra varvet var det plankan och jag var förvånad över hur o-jobbigt det kändes. Har ju förresten ett mål om att planka 5 minuter innan veckan är slut så jag får väl ta tag i det i morgon :-)

Vi fortsatte med varianter på jägarmarsch bort till grönområdet vid chinsställningen. Här fick vi först köra en mängd varianter på djurgång. Björnen, ankan, krokodilen, sälen och kålmasken varvades med plankor när vi väntade in våra kamrater. Vi skuttade över bäcken bort till chinsställningen där det blev cirkelträning med tre stationer: Knälyft i chinsställningen, tricepsdips på stock, och baklängesburpees i gräset. 40 sek första varvet, 30 sek andra varvet, 20 sek tredje varvet. Här nånstans började gårdagens mjölksyrestinna intervaller göra sig påminda, låren blev stela och jag mådde lite behagligt småilla!

Men vi var långtifrån klara. Vi joggade upp mot långa backen. Först enskilt, sen parvis i armkrok, sen på två led i armkrok. Tungt och lerigt var det! När vi hade kommit upp kanske 2/3 i backen fick vi stanna. Andreas satte ut koner för "idioten" i backe. Första varvet vanligt - andra varvet baklänges upp och vanligt nerför. Och så fick vi en extrarunda upp för att hämta upp konerna. Backlöpningen tog verkligen kål på mig - det var inget "klipp" i steget alls om man jämför med i går!

Vi letade oss ner från högsta toppen och körde lite axelpressar och russian twist i cirkel innan vi fortsatte neråt till en lämplig gräsplätt där vi fick gå skottkärra innan vi joggade mot hallen i jägarmarsch med slalom. Stretch och 40 upphopp följde, bra start på dagen!

Andreas hade aviserat "mycket markkontakt" innan passet och vi hade tagit med oss torra kläder att byta om till. Eftersom vi båda två var hungriga åkte vi direkt till Jägersro Center för att äta lunch och handla lite för att ha det överstökat. Eftermiddagen har jag tillbringat med vila och diverse pyssel, Joakim stack iväg till gymmet en stund och jag tog tillfället i akt att köra en halvtimmes yin-yoga och duscha så länge. Nu njuter jag den totala lyxen av att halvligga i soffan med en katt på varje sida medan Joakim står i köket och smågnolar medan han lagar mat. Helt fantastiskt vilsamt :-)

Eventuellt ska jag ta mig ett glas vin och lite nötter medan jag väntar på maten. Hursomhelst har det här varit en jättefin lördag som har laddat batterierna!

fredag 7 november 2014

Fredag. Go run!

Efter en inte helt hundra procent fantastisk arbetsdag stack jag till Stadion. Själv. Från början med tanken om "business as usual" men under dagen föddes tanken om att göra nåt annorlunda. Se hur fort jag kan springa 400 m om jag gasar som sjutton och inte vet att jag måste orka 10 intervaller?

Så blev det. Först noggrann uppvärmning med jogg, rotationsövningar, löpteknik, stegringslopp. Sen hade jag egentligen tänkt att jag skulle springa 1-2 intervaller först för att få upp flåset innan jag skulle springa riktigt snabbt. Men sen lyckades jag springa så pass fort på första (1:31) så jag tänkte att det var lika bra att vila några minuter och springa en till och trycka som sjutton för att komma under 1:30 :-) Det gick. 1:29! Visserligen har jag ett mål om 1:25 men det här är definitivt en riktigt bra bit på vägen.

Efter några minuters vila hade jag tänkt att jag skulle experimentera lite med en intervallvariant på 300 m, 30 sek vila, 100 m, 1 min vila. Planen var att springa 6 såna set men efter andra var jag tvungen att vila 1:30 innan det ens blev relevant att springa igen så jag gav mig efter tre stycken med insikten att det är ganska jobbigt att maxa på 400 m och att farten på 300 + 100 hade varit ungefär jämförbar med max på 400 - ca 1:10 på 300 m och ca 20 sek på 100 m. Finns således ingen risk att jag hotar Irene Ekelund eller Usain Bolt i närmaste framtid ;-)

Det är inte helt lätt att få fart på den här dieseltraktorn. Jag tvingar mig själv att springa fort för jag vet att jag har bättre teknik när jag springer kort och snabbt och jag tänker att jag sen ska kunna repetera de rörelsebanorna när jag springer längre och långsammare. Jag springer korta intervaller i stället för lugna långpass för att det är mindre destruktivt för muskelbyggandet och jag tror det funkar. Särskilt mina ben börjar se annorlunda ut efter några veckor med det upplägget.

Jag kan inte påstå att intervaller på bana är särskilt behaglig fredagsfys. Det är betydligt roligare att köra discogym men endorfinruset efter intervallpasset är rätt oslagbart. Så jag fortsätter åtminstone tills snön lägger sig på tartanbanorna. Sen finns det en viss glädje i backintervaller, terrängintervaller och intervaller i snö så jag ska nog kunna hålla konditionen uppe under vintern!

torsdag 6 november 2014

Skaplig pump var det här!

Morgonen bjöd på sovmorgon. En sån där "äsch vi ställer fram klockan lite"-morgon och inte mig emot eftersom jag först skulle vara på jobbet klockan tio och då räcker det om jag är på gymmet kvart över åtta eller så :-)

Sen slog jag till med ytterligare ett sånt där superpass i gymmet. Vilodag i går och påfyllning med mat och en bulle kanske gjorde susen? Det var "discodag" i dag så jag inledde i bänkpressen. 5x5. Djupa fina på 37½, stabilt - äntligen! Jag hade superfokus på bröstrygg, brygga, tajta armbågar och det funkade. NU ska jag minsann öka till 40! Förra veckan kämpade jag som en gnu med 37½. Just saying...

Vidare till lutade flyes. Tog 8 kg som "vanligt" och det var lite väl lätt, ökade till 9 och det kändes bra, fast jag undrar om jag inte hade klarat 10 också... Sedan dags för dips och de är tunga fortfarande men det går betydligt bättre. Kör med gummband för djupets skull och för att kunna köra 8 reps men jag hoppas att jag i slutet av vintern ska kunna släppa gummibandet helt!

Efter de här roliga övningar kommer en all-time-hatövning, tricepspressar (en hand i kabelmaskin) men se där, i dag gick det faktiskt att klämma dem på 7½ utan att axlar och armbågar var all over the place. Fast jag var trött efter dipsen. Sist på programmet är all-time-favoriterna bicepscurl i två varianter. Först med rep och tvåhandsfattning. Roligt, roligt! Förra veckan kämpade jag med 12½, i dag var det mycket lättare. Och sen enhands i dubbel kabel och det var nog dagens roligaste. Ökade från 5 till 7½ utan några problem, tekniken satt och pumpen lät inte vänta på sig som ni kanske ser på bilden. Lite suddigt blir det när man fotograferar med trötta armar och vinkeln är lite rolig ;-)

Jag är något överraskad över denna fysmonsterutveckling. Jag har varken använt PWO eller druckit kaffe eller gjort något annat annorlunda men jag kommer till gymmet med en fräsch och pigg kropp. Det är kanske det som gör skillnad. I vilket fall som helst är det otroligt kul att få träna med såna resultat och jag hoppas det håller i sig. Om inte - då kan jag i alla fall plocka fram känslan!

onsdag 5 november 2014

Mat. Energi. Supermat. Tillskott. Helt vanlig mat?

Det där med mat är förvirrande och fast jag suger i mig så mycket information det bara går så blir det inte nödvändigtvis enklare. Det finns rätt mycket info. Men eftersom jag tror att de här energinivåerna och kraften i träningen som jag har upplevt senaste veckorna är kopplat till mitt matintag så tänkte jag ändå publicera några funderingar.

Jag bestämde mig för några veckor sen för att tweaka min kost lite. Inte för att jag egentligen äter dåligt - med en kaloriförbrukning på över 3000 kcal per dag har man rätt mycket utrymme för både bra grejer och fika - men för att jag kände att jag ändå kunde göra det lite bättre. Fokus ligger på att äta MAT först och främst. Dvs när jag kommer hem på eftermiddagen och helst av allt vill värma två kanelbullar från frysen till eftermiddagsteet så äter jag något ordentligt i stället. Och när jag sitter på kontoret och vill kasta mig över chokladen i skrivbordslådan tar jag nötter eller en rawfoodbar.

Dessutom har jag försökt att släppa alla "brukar" om mat-tider. I det här hushållet där vi rör på oss mycket och på olika tider är det inte alltid så lätt att se till att vi äter tillsammans. Jag kanske kommer hem klockan fyra och är vrålhungrig och ska instruera ett pass vid 18.15. Joakim åker till gymmet direkt efter jobbet och är hemma vid sex när jag precis har åkt hemifrån. Då är han hungrig efter sin träning men jag är först hemma igen strax före åtta. Så då blir resultatet att jag äter ordentligt klockan halv fem, Joakim värmer mat till sig när han kommer hem och så kanske vi äter kvällsmål gemensamt när jag kommer hem. Det funkar bättre så!

Resultatet då? Jo, jag äter mera mat och mindre skräp. Färre mackor också, för den delen, eftersom jag har ersatt förmiddagsmålet med kvarg och bär, och allt oftare äter varm mat på eftermiddagen i stället för mina vanliga ostmackor till teet. Jag har också haft nolltolerans på "snask" i veckorna - dvs inget godis, inga söta fikabröd, inga söta bullar - för att verkligen tvinga mig själv att välja riktig mat i stället. Det har funkat över förväntan. Jag har haft "fritt fram" på fredagar och lördagar, jag har njutit av de godsaker jag har valt men jag har inte löpt amok och överätit. Tvärtom, faktiskt - eftersom jag plötsligt upplever sötsakerna som just söta så räcker det med en mindre portion.

Kroppen verkar tokälska upplägget. Stark som tusan, massor med energi (ja alltså frånsett just när väckarklockan ringer på morgonen men det är inte så konstigt), springer snabbt, lyfter tungt, orkar mycket. I förra veckan hade jag en förkylning som försökte smyga sig på men den försvann igen utan att lämna några särskilda spår. Inte ens torrhosta. Det blev lite snor några dagar och sen var det bra med det.

Det är intressant att reflektera över kostförändringar. För egentligen är det en väldigt liten förändring - det handlar kanske om 10% av mitt totala intag - men uppenbarligen gör det skillnad. Och mer skillnad än vad supermaten i sig har gjort, däremot tror jag att supermaten har bättre effekt när jag inte dränker den i en massa mjöl och socker ;-)

tisdag 4 november 2014

... och så sprang vi - B.A.B.Y. Runners Team Tisdag!

Efter mellanmål och vila cyklade jag till Bulltofta för att springa med B.A.B.Y.-gänget. För en gångs skull utan instruktörsåtagande, jag hade bara lovat att bistå med 10 min löpteknik/löpskolning men annars var jag mest där för min egen skull.

Passet började högdramatiskt med att en polis kom bort till oss vid utegymmet och frågade om vi skulle ut och springa och om vi i så fall kunde hjälpa dem lite och hålla ögonen öppna efter en person de letade efter. Visst, självklart! Hittade dock ingen därute i mörkret..  Vi fick värma upp med lätt jogg runt cirkusplatsen ett varv och sen blev det utfallsgång och hopp på ett ben följt av "draken", "stjärnan" och tåhävningar.

Sen var det min tur att kliva in och jag körde lite teknikträning med front-foot-march, lite jobb med armar och hållning och vanliga låg skip, höga knän, spark i baken och kombinationen av högt knä och spark i baken. Det var min instruktörsinsats för kvällen - sen klev jag "av scen" och blev vanlig löpare igen :-)

Kvällens intervalldel var 4 x 4 x 40. Dvs 4 set om 40 sek löpning/40 sek vila med 80 sek setvila mellan seten. Ganska komfortabelt pass - intervallerna är tillräckligt korta för att man kan trycka på och tillräckligt långa för att man ska hinna bli trött, och vilan är lagom lång så att man känner sig återhämtad men inte är 100% nere i puls. För egen del satte mjölksyran in ungefär efter 30 sekunder men då var det bara att räkna ner från tio i huvudet, och tio sekunder klarar man alltid! Vi körde två intervaller på ena hållet och vände sen och körde två tillbaka så att vi hade setvila på samma ställe allihop. Bra upplägg. Jag körde genomgående ståvila medan övriga körde gåvila. Det innebar att på första intervallen låg jag en bit före alla andra. Sen gick de om mig under gåvilan och så fick jag ryggar att jaga på andra intervallen vilket gjorde det väldigt roligt för mig att springa! Plocka ryggar är kul :-)

16 flåsiga intervaller senare plockade vi ihop våra grejer och promenerade raskt bort till stockarna vid utegymmet där vi fick köra lite fyscirkel. Knäböj, skidhopp, armhävningar mot stock och löpning mot stock. Snabb och enkel fys! Och sedan stretch i lugn och ro. Mycket njutbart. Det var kul att springa i dag, jag hade massor med energi och kände mig inte märkbart trött i benen - fast jag misstänker att det kommer i morgon. Tack gänget för en fin kväll! 

Vilken tur att jag inte somnade om!

Det är november. Jag är inte så förtjust i november, jag upplever det som årets mörkaste månad och det brukar vara ganska grått och allmänt segt. December är lättare att hantera med all julbelysning och lite ledighet och sånt! I morse var det sådär novembersegt när klockan ringde och jag funderade väldigt seriöst på att ställa in mitt morgonpass på gymmet och somna om. Men jag visste också att dagen i dag var fullspäckad med möten från 9.30 till 15.30 och att såna dagar är lättare att hantera om jag har "laddat" med ett träningspass innan. Så jag masade mig upp, petade i mig frukostgröten under visst motstånd (Joakim kommenterade att det nog inte var för att jag inte ville träna utan för att jag inte ville åka till jobbet, vilket antagligen var sant!) och kom iväg typ tio minuter senare än planerat. Good enough.

Fullt ös på gymmet men som av en händelse var racket ledigt när jag hade bytt om och jag körde igång direkt med uppvärmning med bara stång. Efter 30 min på cykel är man ganska genomvarm ändå så det fick bli så i dag. Det kändes oväntat bra med knäböjen i dag och jag mosade mig upp till 5 reps med 70 kg utan att det kändes förfärligt hemskt så jag låg kvar där och körde femmor på egen kroppsvikt "bara sådär". Jag misstänker att den här kroppen reagerar rätt positivt på att ha ordentliga vilodagar!

Vidare till splitsquats. Jag brukar köra på bänk men Martin tycker det är lite för högt, vi har ingen bosuboll på Universitetsholmen men det finns en balansplatta så den tog jag. 3 x 8/8 med 2 x 12 kg och så 30 reps per ben utan vikt. Lika hemskt varje gång och jag blir lika stelbent och illamående efteråt... Sedan var det dags för "krabban", bisarr sidvärtsgång med gummiband runt benen och vad ska man säga, vackert är det inte men effektivt. Kramp. Hej piriformis och gluteus medius....

Dags för axlar. Och några ungdomar hade snott racket så jag fick köra med den korta stången (gör iofs ingenting för den är mer lättnavigerad) och frivända upp den inför varje set. Jag kämpar och biter i med de där förbaskade militärpressarna men det är svårt just nu, tekniken vill sig inte riktigt. Det SKA gå, det bara är så - 5 x 5 blev det med en respektabel vikt i alla fall.

Sen haffade jag stora kabelmaskinen framför spegeln för att kunna beundra mina delts i sidolyften. Skaplig pump må jag säga. 3 x 8/8 även här, inte så att man tar nån tung vikt men allt räknas! Och så sista övningen för dagen, underbara älskade shrugs som får det att krampa i hals och kinder så att man ser ut som "en epileptisk hamster" enligt Martin :-) Kort stretch och så in i duschen, jag hade inte oändligt med tid på mig där kan man säga men jag landade in på jobbet exakt kl 9.

Där serverades information om att chefen var sjuk och de flesta möten blev således inställda så dagen blev betydligt lättare att överleva än jag hade väntat mig. Jag känner mig stark och pigg - kom hem och la ut yogamattan för att köra ett varv Happy Hips och laddar om för att springa med B.A.B.Y. Runners Team och således avverka veckans intervallpass. Blir det ett till så räknas det som bonus - blir det inte av så har jag redan gjort det jag har planerat. Och en vilodag i morgon blir kalas!

måndag 3 november 2014

Ett steg i taget. En dag i taget. Ett pass i taget.

Katarina lärde mig något jävligt viktigt: En vecka i taget. En dag i taget. Ett pass i taget. Varje pass är ett steg närmare målet. Jag har haft väldigt stor nytta av att ta fasta på det. Min kontrollbehovshjärna vill väldigt gärna planera med lång framförhållning men problemet med så långa planeringshorisonter är att "livet händer". Det kommer grejer emellan och planeringen håller inte riktigt och så tjurar man för att man var en dålig människa som inte höll planen och ja... sen går det åt pipsvängen. Ibland går det åt pipsvängen fast det inte hade behövts, för om man bara hade haft lite flexibilitet i planeringen hade det nog gått enklare.

Jag "grovplanerar" fortfarande träningsveckan på söndagar. En snabb koll av kalendern, vilka dagar instruerar jag, har jag andra aktiviteter som kan sätta käppar i hjulet, vilka dagar är det extra viktigt att få till träningen för att det ska funka mentalt... Sen gör jag ett tänkt upplägg för veckan. Just nu handlar det om att klämma in tre styrkepass och ett pass intervaller (löpning). Det är i kvantitet ganska lite träning jämfört med hur det har sett ut tidigare men jag har mycket större fokus på kvalitet. Det lämnar också ganska stort utrymme för det jag kallar "bonuspass" - dvs extrapass som jag kör för att jag har lust, inte för att jag måste. Det kan t ex vara ett NMT-pass, ett pass i buren på Friskis eller ett extrapass löpning eller styrketräning. I tillägg till det här cyklar jag fortfarande till jobbet i snitt 4 dar i veckan vilket blir dryga 7 mil.

Men sen - när jag har grovplanerat - släpper jag fokus på veckan och tänker bara till nästa dag, nästa pass. Det här ska jag göra i dag. Bra. Det här ska jag göra i morgon, då behöver jag plocka fram/packa ner/förbereda/boka.. Förberett = lätt att genomföra.

Ibland händer livet. Som när man måste hoppa in och instruera fast man hade tänkt träna själv. Eller man har ont i ett knä och känner att det där med löpning inte är nån höjdare i dag. Eller att man verkligen, verkligen behöver ta sovmorgon i stället för att åka till gymmet i ottan. Och det är okej. Det går nästan alltid att lösa - och handen på hjärtat, vad är ett missat pass om det nu skulle bli så? Varje pass är ett steg närmare målet, en pusselbit i målbilden.

Det där med mål är fortfarande viktigt - jävligt viktigt. Jag fungerar väldigt dåligt utan tydliga mål eller med flum-mål som "jag tränar för att må bra". Ja, fast om jag inte vet vart jag ska, hur ska jag då kunna röra mig i rätt riktning? Jag har långsiktiga mål, halv-långsiktiga och kortsiktiga mål. Jag har projekt med avgränsad tid (som att yoga varje dag i två veckor) och träningsperioder som den just nu där 3 månader handlar om att bygga muskler. Jag vet att den perioden kommer avlösas av en maxstyrkeperiod och att jag behöver muskelmassan för att jobba med maxstyrka. Jag vet att det arbetet i sin tur ger mig förutsättningarna för både mitt halvlångsiktiga mål som är nytt personbästa på maraton och mitt väldigt långsiktiga mål som är att springa 78 km. I Alperna.

Men att bara ha enormt långsiktiga mål är svårt - därför sätter jag delmål, periodiserar, projektarbetar så att jag kan ha ett tydligt fokus. 78 km ultramaraton är alldeles för luddigt och ogreppbart. 120 kg marklyft och milen på 45 minuter är greppbart, tydligt, nära i tid.

Och just det: När jag har nått mitt mål, avslutat en fokuserad period eller så, då brukar jag ta "ledigt" nån vecka eller två. Träna det som känns lustfyllt, vila lite extra, testa nya gruppträningspass och sånt. Sen, efter 1½ vecka ungefär, blir jag sugen på att skapa struktur igen. Jag planerar, strukturerar upp, letar upp eventuell hjälp för att nå målet (PT, löpcoach, annat) och drar igång nästa period mot nästa mål. Men hela tiden - ett pass i taget!

söndag 2 november 2014

Söndagspass - superbra!

Gårdagen blev en riktig slappedag. Grått ute, slött inne. Deckare i soffan, bra mat, en inspelad film, kramar, ett glas rött och läggdags strax efter Downton Abbey. Wild and crazy på lördagar hemma hos oss.. Jag hade egentligen funderat på att sticka ner och NMT'a med gänget men lite snor i näsan och trötta hälsenor efter fredagens intervaller pekade på att det kanske inte var världens bästa idé. Å andra sidan hade jag nog vaknat till lite av ett utomhuspass :-)

Men efter att ha legat kvar och dragit oss i sängen lite extra i dag laddade vi med rejäl frukost och sen bar det av mot Friskis för söndagspass. Ett sånt där "vi har hur mycket tid som helst-pass" som kändes riktigt bra.

Jag började med 1000 m rodd för att få lite cirkulation i kroppen och så rörlighet och rotation med kvastskaft. Noterade att nån annan hade snott lyftarflaket som jag annars hade siktat in mig på, men Joakim hade haffat en stång däruppe och vi skulle visserligen köra olika övningar men ungefär samma vikt så det gick bra att samarbeta.

Marklyft först ut, 5 x 5. Ökade på varsamt, körde ett set på 60, tre set på 70 och så sista på 75 bara för att jag kan. Sådärja! Sen skuttade jag i ilfart bort till andra racket som hade blivit ledigt precis 10 sekunder innan och körde good mornings. Fortfarande lite osäker på övningen men 35 kg funkade fint i dag. 40 hade nog också gått. Tre åttor avklarade och ett gäng snabba reps med bara stången.

Nästa övning var "finnen" och här lyckades jag övertala Joakim att assistera mig och hålla mina fötter när han ändå vilade mellan sina set. Kalasbra för då får jag en teknikkoll och lite pepp av typen "håll emot, håll emot"! Sedan var jag lycklig och stelbent och haltade ner till gymmets andra ände för att jobba lite högre upp på baksidan av kroppen.

Chins - inte i chinsräcke i dag utan jag tog "bullhorns" i en av kabelmaskinerna och fäste mitt gummiband på i stället. Jag har svårt att få kontakt med ryggmusklerna med brett grepp, jag vill inte köra pronerat grepp eftersom det känns som fusk, men greppet mittemellan blir tillräckligt tungt samtidigt som jag får bättre kontakt så jag valde det i dag. 5 x 5 reps - första set körde jag negativa med vanligt brett grepp och sen 4 set med alternativt grepp och gummiband. Nice.

En komplementövning i form av rodd ska jag göra och i dag blev det sittande rodd med smalt handtag. Jobbajobbajobba. Dagens sista blev en lätt variation på kryssdrag där man jobbar som i bänkpressposition och fokuserar på bröstryggen och kontakt mellan skulderbladen. Den ger nästan kramp mellan skulderbladen och det får man ju inte njuta av varje dag direkt! Jag hade riktigt bra tryck och teknik i dag, kände mig motiverad och tokgillar när jag får till träningspass som detta. Fler såna!

Lite stretch på det och sen in i duschen. Sedan hem via CityGross för att fylla på i kylskåp och skafferi och inhandla laxtournedos till lyxig söndagslunch. Galet gott. Lite slöande i soffan har vi också hunnit med (somliga sov, andra läste) och lite praktiska måsten som t ex tvätt och dammsugning. Strax dags att bege sig ut i köket och komponera en rejäl laddning köttfärssås :-)