onsdag 12 juni 2013

NMT - trestegsraketen!

Det var ett decimerat gäng på dagens pass - kanske har alla våra nya kompisar blivit skrämda av Daniels badpass i måndags? Hursomhelst hade vi väldigt roligt ute på cricketplan i dag!

Vi började med gång och jogg, sen lekte vi "kull" i en avgränsad fyrkant. Blev man tagen skulle man stå i jägarvila tills en kompis kom och kröp under, då var man fritagen. Roligt och flåsigt! Sen gjorde vi situps i cirkel med finurligheten att vi kastade två tennisbollar mellan oss. Missade man att fånga bollen fick hela gänget göra 5 armhävningar som sen byttes ut mot 5 situps efter ett tag.

När vi var uppvärmda var det dags för Idas "trestegsraket". Steg ett var löpning + styrkeövning, steg 2 styrkeövning i par, steg 3 en kampövning i par. Löpning + styrkeövning innebar alltid löpning en sträcka, 1 repetition av styrkeövning vid vändpunkten, tillbaka och två reps, bortåt och tre reps, tillbaka och fyra reps, bortåt och fem reps och sen lugn jogg tillbaka till startpunkten.

Första varvet var det vanlig löpning och burpees som gällde för att få upp flåset. Sen jobbade vi två och två med "finnen" och avslutade med brottningsövningen där man sätter fötterna mot varandra och försöker dra eller putta den andra ur balans. Andra varvet sprang vi baklänges bortåt och körde situps, sen vanlig löpning tillbaka. Vi jobbade med knäböj två och två rygg mot rygg och sen "klappa på den andres axlar/knän". Mitt i här slängde vi in en fotbollsmatch med en tennisboll som boll. Vi gick i björngång under spelet och när ett lag gjorde mål fick det andra laget som straff göra 10 armhävningar. Efter ett tag bytte vi förflyttningssätt till krabbgång.

Tredje varvet så - sidohopp bortåt och benböj med puls, vanlig jogg tillbaka. Parövningen var situps/tricepsdips och kampövningen var statiskt rygglyft där vi skulle slå på varandras händer. Fjärde varvet var det rusch bortåt och jogg tillbaka och så burpees. Lotsa burpees... Par-situps med klapp och kräftputtning som avslut.

Sen avslutade vi med lite kull igen - nu skulle vi stå i planka om vi blev tagna och nån skulle åla under plankan för att frita oss. Vi avslutade med en kort joggsträcka och en sjujäkla massa cykelsitups innan vi fick stretcha och göra planenliga 25 upphopp. Nu är det VILA som gäller fram till Malmömilen!

Inga kommentarer: