fredag 1 augusti 2014

Styrkepass 2. Och hoppsan...

Det blev ingen träning i går eftersom jag var osugen. Men i dag var jag ju ledig - och Joakim och jag pratade lite löst om att åka och gymma tillsammans när han hade jobbat klart. Fast vi har grannar som renoverar kök och när de drog igång med slagborren vid niotiden kände jag absolut att jag ville rymma till Friskis! Innan dess hade jag hunnit med frukost och morgontidning, hällt över senaste leveransen från MMSports i mina "auktoriserade" proteinpulverburkar, tömt en diskmaskin, plockat undan i köket, dragit igång en tvätt och fixat med kattvakt inför semesterresa. Bra va?

Styrkepass 2 är ett pass som PT-Martin har designat med fokus på maxstyrka och explosivitet och så har jag själv lagt till lite grejer som jag saknat.

Uppvärmning i dag: 1000 m rodd. Hög rodd, armhävningar och diagonal rodd i TRX. Arbete med kvastskaft - axelrörlighet, overhead squats, bålrotationer och good mornings. Uppvärmning rotatorcuff med lätta vikter. 

Övning 1 knäböj. I racket givetvis. Uppvärmning och så 5 x 3 reps på 70 kg (kroppsvikt alltså).
Övning 2 frivändningar. Uppvärmningsset och 5 x 3 reps på 35 kg (50% av kroppsvikt).
Övning 3a valfri övning för baksida axlar/övre rygg. I dag kryssdrag i kabelmaskin. 5 x 5 reps.
Övning 3b bonusövning för samma muskelgrupp - sittande rodd med smalt grepp, 5 x 5 reps.
Övning 4 boxjumps. 5 x 5 reps.
Övning 5 Utfallshopp. 5 x 5/5 reps med 2 x 2 kg hantlar i händerna. Oh, the mjölksyra.... supersettat med
Övning 6 slamballs i sidled, 4 x 8/8 reps med 6 kg boll.
Övning 7 bålrotation med skivstång, 3 x 10 reps med stång + 10 kg. Supersettat med
Övning 8 situps med pullover och russian twist, 3 x 10 reps med 8 kg boll.

Sist stretch med fokus höfter, ländrygg, rotationer, lats och bröstmuskler.

I dag tog passet 1½ timme. Jag har hört folk säga att en timme på gymmet räcker gott och väl och om man tränar längre är det inte kvalitet. Fast i dag håller jag inte med. Det här var ett skönt, fokuserat och ostressat pass där jag inte "såsade" omkring i onödan utan vilade det jag behövde mellan maxstyrkeseten och jobbade med kvalitet i varje repetition, varje set. Normalt tar detta pass strax över en timme men då har jag cyklat i 30 min till gymmet och kör bara lite snabba rörlighetsövningar innan jag drar igång. Inte heller brukar jag ta mig tid att köra en bonusövning som jag blev sugen på bara för att maskinen stod där och jag ville se om jag klarade lika mycket vikt som killen som gjorde övningen före mig (det gjorde jag inte, for the record).

Och det där "hoppsan", då? Jo, Friskis har fått en ny stor box från Eleiko. Stor som i STOR. Som i 10-15 cm högre än de boxarna jag brukar använda på F24S. Gissar på kanske 80 cm. De andra boxarna som finns på Friskis är mindre och jag brukar stapla viktskivor på dem för att få skaplig höjd vilket inte är 100% bra. Man kan ju slinta. Så efter två set med boxen liggande på sidan ställde jag den på högkant för att testa. Första hoppet gick bra. Andra gick mindre bra - jag fastnade precis med en tå på kanten och dök framåt, helt skräckslagen. Slog ett knä och en underarm i boxens kant men lyckades ta emot mig med händer och armar så det hände inte så mycket mer förutom att det var rätt läskigt. Efter att ha hämtat andan lite (jag blev ärligt talat lite skakis) vände jag ner boxen och körde 3 set på lite lägre höjd. Och så ETT hopp på högsta för att bevisa för mig själv att jag klarar det. Och det gjorde jag. Fast jag ska nog köra lite mer säkert och se till att ha assistans om jag ska köra höga hopp en annan gång, explosiva hopp kan man göra utan att kompromissa med säkerheten!

I kväll känner jag av en lätt irritation i luftvägarna som jag försöker mota bort med Kan Jang, spirulina och rikligt med sömn. Vi får se vad det blir av det men jag håller tummarna för att jag slipper en sommarförkylning just nu!

Inga kommentarer: