Eftersom Stinne påpekade att hon inte hade koll på "Jackie" så kommer här en repetition. Hur snabb är DU? Och kanske viktigare: Hur mycket kan du förbättra din tid på 6 veckor? Jag tog mig från 31:42 till 23:40. En förbättring på 8 minuter, dryga 25%. Kan du?
Det här är alltså en variant på en crossfit WOD som heter "Jackie". Originalet innehåller förmodligen chins eller pullups som tredje övning och man gör inte tre varv. Det gör jag - jag har inte ifrågasatt varför, jag bara kör!
Följande regler gäller: Tiden startar vid första roddtaget och slutar när du har gjort sista stående rodd. Du måste göra klart alla repetitioner av en övning innan du går till nästa, men du får pausa hur mycket du vill och behöver under varven. Tiden tickar såklart även i pauserna!
Varv 1: 1000 m rodd i roddmaskin, 50 thrusters med 12 kg skivstång, 30 stående rodd med 20 kg viktskiva (stå bredbent, lätt böjda knän, fäll överkroppen till horisontalläge med rak rygg, greppa viktskivan brett och dra den mot bröstet).
Varv 2: 750 m rodd, 40 thrusters, 25 stående rodd.
Varv 3: 500 m rodd, 30 thrusters, 20 stående rodd.
Jag har inte hittat nån bra bild på stående rodd med viktskiva men man kan söka på bent-over row och se varianterna med hantlar, det är ungefär samma teknik som gäller.
Jag delar upp repetitionerna av thrusters och rodd i 15 eller 10 i taget och tar andningspaus emellan. Under rodden i roddmaskin tar jag inte paus utan bara kör på i ett jämnt tempo. Och när jag är klar ramlar jag om på golvet som en utslagen plattfisk och försöker andas i typ 2 minuter innan jag reser på mig!
Nån som tar sig an utmaningen? Kör hårt!
1 kommentar:
You are so on! Förmodligen klarar jag inte av samma vikter, men jag ska hitta ett viktläge som är en utmaning :-)
Skicka en kommentar